戒煙太痛苦，這 3 個方法幫你輕鬆一點

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戒煙時，失眠、焦躁、體重增加、難以集中注意力等戒斷反應，讓人叫苦不迭。

定力差的，早把「這次我一定要戒煙」的誓言拋到腦後去了。

有些決心的，給我們留了言：

丁香醫生，戒煙好痛苦，有什麼好建議嗎？

有的。

接下來，丁香醫生會針對戒斷癥狀，提供一些小建議讓你參考，希望能幫助減輕點痛苦。

不能忽視的心癮和習慣

2015 年中國成人煙草流調數據表明，有 17.6% 的吸煙者希望戒煙，有 31.5% 的吸煙者在過去一年中，嘗試過戒煙。

每位吸煙者每年大約有 1～2 次的嘗試戒煙行為，每次戒煙行為平均持續 1～2 天。

一半的人不到一周就復吸了，80% 的戒煙者在一個月內復吸。

具體分析戒煙失敗原因：

3 個月內復吸的主要原因是生理依賴導致的痛苦戒斷癥狀；

3 個月之後復吸的主要原因是心癮、環境和突發事件的誘導。

實際上：人的吸煙成癮，除了大腦生理成癮依賴外，還有兩個原因不容忽視：

一是心癮，二是慣性的抽煙動作。

如何理解這兩個原因呢？

心癮的本質是吸煙而獲得美好感覺和愉悅體驗的回憶。

戒煙時間超過 3 個月後的復吸，往往是由於對吸煙愉悅記憶誘惑難忍，而非生理依賴——這時大腦神經的生理依賴已經很微弱了，不吸煙並不會有很強的戒斷癥狀的。

要持久戒煙成功，一定要強化煙草危害認知，少接觸吸煙場合和煙民，避免觸景思煙，抹去吸煙記憶，淡忘心癮。

「慣性的抽煙動作」是指煙民無意識做點火、持煙、含煙、抽煙的手、口動作。

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圖片來源：soogif.com

吸煙多年，這一系列動作連貫順暢一氣呵成，已經是無意識的慣性行為和條件反射了。

有的朋友就告訴丁香醫生：

把煙送嘴邊，點著了火，才想起自己正在戒煙。

如果手裡不夾一支或嘴裡不含一支煙，就感覺怪怪的，整個人都不自在。

不過這個習慣相對容易改變。只要強化訓練 3 個月，就可以把它糾正過來。

老煙槍們怎麼做才能擺脫煙癮？

分三步：

下決心戒煙

圖片來源：網路

不是隨隨便便表個態、心血來潮戒一下。

要明確自己戒煙的目的，並且做好充分應對前期的戒斷反應的準備。

清理乾淨身邊的煙草產品和吸煙用具——不要留後路。

告訴家人、朋友、同事，準備戒煙——親朋好友的支持非常重要。

減少在可吸煙場所停留的時間；

避免他人在自己面前吸煙；

盡量保持忙碌狀態，即使是在休閑時間也不要創造吸煙的條件。

別人遞給你煙時，果斷拒絕「不用了，我已經戒煙了」「謝謝，不過我已經下決心不抽煙了。」

堅持度過戒斷反應期

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當煙癮強烈時：

可以喝水、吃點零食，讓手和嘴忙起來；

找一些有意思的事情來做，分散對煙癮的注意力；

延遲吸煙，想抽煙時，告訴自己等 10 分鐘，想點煙時，告訴自己再等等，此時，煙癮會變得沒有那麼強烈；

重複的深呼吸，也有緩解壓力的作用。

除了這些小技巧，還可以嘗試戒煙藥物。

WHO 以及各國醫學戒煙指南推薦戒煙藥物主要包含三種：

尼古丁替代品（例如：尼古丁貼、尼古丁口香糖等），是戒煙輔助藥物，起到緩慢減毒作用，戒煙成功率比干戒高一倍。

安非他酮：一種抗抑鬱葯，近年發現兼有輔助戒煙作用，可以緩解痛苦的戒斷癥狀。

伐尼克蘭：近年國際上新研發的特效戒煙藥物，特定抑制尼古丁與大腦神經結合，是戒煙專用的藥物。

這三種藥物的正常使用，都是非常安全的，副作用小且療效確切，是臨床一線戒煙首選。不過建議，一定要在醫生指導下服藥。選對產品，在合適的時間用對劑量，才能發揮最大的功效。

別忘了戒掉心癮

三個月後，生理上的煙癮沒有那麼強了。

戒煙已經成功一半了，剩下的一半是，戒掉多年的習慣。

拋棄所有身邊與吸煙相關的物品，並告訴所有人自己不再吸煙，盡量遠離吸煙環境和煙民，避免觸景思煙，同時培養新愛好和活動來填補生活。

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不少朋友提到的書本，《這本書能讓你戒煙》。

作者是一個英國老煙槍總結的戒煙經驗心得。

對於心癮糾正和正確戒煙觀念的建立還是非常有幫助的。

「代替法」可以用來逐漸糾正「無意識的吸煙行為慣性」。

指間夾一支筆，嚼一塊口香糖，吃些低熱量的零食占著嘴。

想吸煙時，做幾次深呼吸，洗一洗臉，或馬上換一下環境。

培養新的生活方式和習慣，感興趣的愛好、運動等，對糾正吸煙習慣效果都非常好。

最後記住：任何情況下，永遠不吸戒煙之後的第一支煙！

熏得我都打滾了，別抽了換 點讚唄~

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