減肥飲食——輕斷食

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很多人認識斷食，可能是從BBC的紀錄片《進食、斷食與長壽》開始的。當中提及的5：2輕斷食在英國乃至世界各地走紅，許多明星都加入了輕斷食行列。今天，「粵營養」帶您走進「輕斷食」。

什麼是輕斷食

輕斷食：指限制食物和含熱量飲料，降低熱量的攝取，但不用每天餓肚子，在大多數時間享受你熱愛的美食，輕斷食時間比較短（通常為 16 小時左右），每次斷食不需要完全不吃不喝。以輕斷食中最流行的 5 : 2 飲食模式。

5:2輕斷食就是每周任意2天把食物的份量降低到平日的1/4，把熱量控制在500-600千卡，其他5天正常飲食。

一般輕體力勞動強度成年女性每日攝取1800千卡的熱量，男性則攝取2200千卡的熱量。斷食日建議男性一天攝入600千卡，女性攝入500千卡。通過這種方式， 每周可以減少熱量攝入 2600-3200 千卡。

哪些人不適合斷食

適合的人群

年滿18歲健康的成人（BMI大於24，腹型肥胖）。

斷食與節食的區別

間歇性斷食 節食

斷食期

1、進食低血糖指數（GI）的食物

蔬 菜

要攝取五顏六色的蔬菜，低熱量、低GI值的葉菜類的份量可以隨心所欲，控制含澱粉高的根莖類蔬菜。

水 果

高血糖指數的水果含糖較高，盡量少吃。食用整個水果可以延長飽足感。

主 食

低血糖指數的雜糧含豐富的膳食纖維，飽腹感強。

豆類食品是低GI的食物，同時也是高蛋白，低脂肪的食物，斷食日選擇豆類食物是一個不錯的選擇。

堅 果

2、優質蛋白質的來源選擇低脂的白肉、低脂奶、脫脂奶、雞蛋。

3、烹調以蒸、煮、炒為主，用不粘鍋烹調，控制油量。

4、斷食日攝入大量的膳食纖維，水果要連皮進食，主食選擇粗雜糧為主，葉菜可以隨心所欲。

5、注意水分的補充。

補充大量的水分，以白開水為主，也可以飲用淡茶水、無糖的熱檸檬茶、花茶等，含有大量青菜葉的菜湯也是一個不錯的選擇。禁用含果糖的飲料及酒精。

6、學會看食物的標籤，挑選食物 。

斷食日要嚴格熱量，千萬不要對某種食物的份量模糊，家裡準備食物稱，稱一稱到底進肚子有多少食物，預防斷食日食物過量。到超市買食品時，看學會看營養標籤，了解三大營養素的含量，特別是油、鹽、糖的含量。

7、周一、周四是最適合斷食的日子

一周內選兩天，盡量避免周末或者交際應酬比較多的日子，比如選周一和周四進行限制卡路里攝入的斷食日。

食譜舉例

斷食日：每天 500～600 千卡

具體能量及食物交換份見本期下掛

其它 5 天非斷食日：正常飲食，攝入 1600～2000 千卡。

注意事項

1、最重要的第一步，在靠譜營養師的指導下進行。無論選擇哪種斷食的方案，應循序漸進，斷食時間逐漸增加，斷食期間的食物攝入逐漸減少，身體感到不適，及時吃東西補充能量。斷食期間的膳食富含優質、低脂肪的蛋白質及膳食纖維。

2、非斷食日，正常飲食期間，可以恢復正常的飲食，不要暴飲暴食，選擇的食物要營養價值高，而且要多樣化，包括大量的蔬菜、新鮮水果、全穀類食物、精瘦蛋白質、低脂奶製品等。

3、剛開始斷食的時候，運動鍛煉盡量安排在非斷食期間，保證有充足體力維持運動時間和強度。斷食適應後，不用改變日常的活動方式。

4、斷食期間如出現頭暈、冒汗、肢體震顫等低血糖癥狀，應立刻補充糖分（含糖飲料，糖果等），並停止斷食。 諮詢營養師、醫生是否需要服用綜合維生素，避免營養不良。

參考文獻：

1. 2002食物成分表

2. 2016中國居民膳食指南

3. 輕斷食,2014.廣東科技出版??社

??4. 中國超重/肥胖醫學營養治療專家共識(2016年版)

粵營養

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