「腳踝力量」的強弱決定你跑步水平的高低

當你跑步時足和踝最先與地面接觸，整個身體和地面的力通過緩衝、支撐或推進來完成跑步這項古老而最有生命力的運動，特別注意保護足踝尤為重要。

總是能聽到有人說腳踝受傷了，有人怪罪鞋子緩震不好、有人怪道路太硬。其實更重要的原因是你的踝關節缺乏力量的鍛煉。

腳踝力量為何如此重要！

跑步中，腳踝是傳遞壓力的關鍵部位，它所承受的壓力能達到體重的三倍，所以如果腳踝疲軟無力，就使得緩衝能力和動作效率下降，並增加踝關節本身及其它部位（如膝關節、小腿脛骨）受傷的風險。

馬拉松比賽中，腳踝力量的重要性更加凸顯。因為與田徑場內的中長跑不同，全馬和半馬這樣的路跑比賽距離長、時間長，賽道硬（多為公路、缺乏塑膠跑道那樣的彈性和緩衝性），多變（坡度、地面不平整等），保持節奏感也較不易。所以，馬拉松對運動員的落地緩衝能力、腳踝的肌力和肌耐力的要求更高。而至於越野跑，由於地形更複雜，腳踝力量的支撐就更重要了

而在大多數高水平跑者採用前掌先落地，是因為前掌先落地動作具有高效性和緩衝作用。但是這其中對腳踝力量的要求比較高。因為在前掌先著地時，足部有一個明顯的緩衝過程，這時腳踝附近的肌群需要充分發力，來提供足部緩衝的力量。

腳踝力量從何而來？

在跑步中，絕大部分控制足踝運動的力量都起自小腿：比如小腿後側的比目魚肌和腓腸肌在落地緩衝和「扒地」過程中發力，脛骨前肌主要控制足背屈（勾腳動作），小腿外側腓骨肌主要控制足外翻過程。這些肌肉力量決定了腳踝的承受力和穩定性。

腳踝本身是一個關節，並沒有太多肌肉，也不是力量的源頭，只是周圍的肌群發力為腳踝提供支撐。所以嚴格意義上來說，「腳踝力量」是不存在的。

腳踝力量該怎麼練？

你可以在相對較軟的場地進行如下動作，這對你的踝關節來說是相當安全又有效的力量訓練。幾個簡單的動作，就能讓您的踝關節肌腱保持柔軟有彈性，除了穩定關節外，也能促進血液的循環。

1、單腿直立踩球

垂直站立，一腳站穩地面，另一腳踩在圓球上，讓腳掌推動圓球前後滾動。不僅可以增強腳踝力量，還能按摩到許多腳底的穴位。

特別注意：一定要扶穩或坐穩才能做這個運動，千萬別摔了。

2、小腿蹬提

垂直站立，重複進行墊腳尖的動作。刷牙、打電話時都可以做這個動作，這個動作同時也對膝關節有好處。

3、踮腳前進／後退

垂直站立，踮起腳尖向貓一樣前進&後退，垂直／外八字／內八字三種形態都要進行。

4、單腿抬起旋轉

垂直站立，一腳站穩地面，另一腳垂直抬起在身側旋轉，上身儘可能保持不動。

5、足尖點地

垂直站立，一腳站穩地面，另一腳向4個方向依次點地，雙手保持好身體平衡。

6、綳腳／勾腳

坐在地上，雙手後撐起上身。勾住或繃住腳掌，維持3-5秒不動再進行下一個動作，連作10次後開始做下一個動作。可以單腳做，也可以雙腳同時做。

7、內／外腳腕旋轉

坐在地上，雙手後撐起上身。腿盡量保持不動，踝關節向內或向外側旋動。可以單腳做，也可以雙腳同時做。

8、米字雙腿蹦跳

垂直站立，雙腳同時向8個方位依次蹦跳，每一次蹦跳都要回到圓心，再向另一個方向進行蹦跳。

9、米字單腿跳

垂直站立，一腳為圓心，另一隻腳向8個方位依次蹦跳，始終保持單腿著地。

腳踝訓練，並不是你想像的那麼純粹

1、肌耐力比爆發力更重要

有些跑友雖然意識到了腳踝力量的重要性，進行大負重的提踵、直膝跳等訓練，但一上了賽場，沒跑多遠就覺得腳踝發軟、不足以支撐跑步動作。

有調查發現，馬拉松比賽的30公里處，受試者前掌著地的比例與15公里處相比顯著減少，還發現受試者在30公里處的著地時間（支撐時間）要大於15公里處，這與腳踝附近相關肌群的疲勞有著顯著關係。

所以很多時候，肌耐力比絕對力量更重要。建議業餘馬拉松跑友的腳踝力量訓練，以多次數、高頻率、輕負荷、小幅度為主。

2、神經的控制能力

神經系統對肌、腱、關節等運動器官在不同狀態（運動或靜止）時的感知能力，以及反射回應能力（又可以叫做本體感覺），重要性也不亞於絕對力量。經常參加體育活動，本體感覺可以得到提高，而且對肌肉運動的分析能力、動作時間的判斷精確度均得到發展。

在跑步中，踝關節是最需要加強本體感覺的部位之一。如果只有純粹的肌肉力量而缺乏神經控制，動作效果就會下降，還會引起踝關節的不穩，受傷風險增加。

原地單腳支撐轉體

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主要訓練本體感覺。盡你所能長時間的保持這個姿勢，直到感覺肌肉疲勞，並失去平衡。重複做3-5次，並嘗試閉著眼睛完成。

3、全身其它部位動作

不良的上身和腿部動作可以大大增加腳踝負荷，並且改變腳踝的受力方向，即使腳踝力量足夠大也達不到很好的緩衝和蹬地效果。

增加腳踝負擔的常見的不良動作：最主要是落地點超前、重心後仰或「坐著跑」，其次重心起伏太大、左右晃動、步頻太慢也會有些影響。

1、單腳內外跳

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單腳內外跳能夠提高腳踝和小腿力量，加快橫向移動的速度。

2、單腳手掌觸地

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單腿翹起，手掌摸地。這個動作除了能夠提高腳踝與跟腱的力量，還能夠提高平衡能力。

腳踝扭傷，該如何處理？

從結構上看踝關節——外踝的外上髁要比內踝的內上髁低，而內上髁和外上髁所形成的角度決定了腳踝極易產生內翻崴腳、踝關節外側韌帶撕裂、扭傷。而踝關節損傷是一種急性的運動創傷，跑者往往在跑步中因為路面不平、踩到物體或者滑倒而造成。

處理方法：受傷初。應該對受傷的踝關節進行加壓、冰敷、抬高以及休息，進而防止踝關節出現紅、腫、脹的癥狀。千萬不要按摩、拉伸、熱敷！如果進行按摩、熱敷，就容易使毛細血管擴張，血流量增加，炎症和腫脹加重，對損傷癒合不利。如果進行拉伸，本來輕微斷裂的韌帶可能變成嚴重斷裂。

根據踝關節崴傷後的感覺，判斷關節是否鬆動或者活動中是否有疼痛感，進而排除骨折。如懷疑有二度(臨床醫學上，踝關節的韌帶扭傷可分為三類：一度，輕微損傷；二度，中度損傷；三度，重度損傷，即韌帶完全斷裂。)甚至二度以上的扭傷，應及時就醫。

注意：腳踝受傷後，禁忌胡吃海喝(尤其喝酒)，以免造成踝關節損傷部位出現更嚴重的腫脹，進而延長恢復時間。

腳踝受傷後需要多長的恢復時間？

眾所周知，足踝既要承受身體的重量，傳導力讓人在地面上靈活的運動，同時需要足踝具有更好的靈活性。而足踝的骨頭和關節面很多，韌帶則負有保護關節穩定性的主要職責。一旦我們在運動中造成踝部創傷，這勢必會引起踝部損傷同側腿或者對側腿的關節出現問題，而這絕非危言聳聽，臨床上這種現象屢見不鮮。

損傷的恢復要視傷的種類和程度而定，一般分為兩個程度：

輕微的一度崴腳即一般性的崴腳，通過及時處理，一周內則可恢復。

高位踝關節崴傷，癥狀是踝關節不穩，不穩定的踝關節在跑步中會增加關節面的磨損和關節囊的負荷，這種相對複雜的踝關節損傷則需更多的恢復時間。

此外，我們還發現有不少人有習慣性崴腳。

普遍的原因是，初次崴腳沒有得到及時良好的處理，仍繼續跑步。此時關節的疼痛和關節的本體感覺能力下降，關節韌帶鬆弛，關節穩定性下降，在跑步中稍有不慎便崴腳，進而加重關節的傷疼，最終導致踝關節的損傷，而無法進行系統跑步。

處理方法：把整個身體及跑步負荷均勻地分布於兩側的踝膝髖部，讓其共同來承擔身體的負擔和跑步時的衝擊力。在受傷的急症期進行休息，減少加重傷情的運動。

在此期間可通過冰敷、加壓、抬高減緩炎症加速，加快恢復。同時應儘早對壞肢進行康復訓練，恢復踝關節的正常功能。

注意：疼痛是人體的防禦機制在發出警告，所以如果在動作過程中感到異常疼痛，請立刻停止動作，並尋求專業人員的協助。確診受傷的性質、程度，採取最佳的處理方法，以免誤診、誤判、漏診造成傷病加重。

腳踝力量訓練視頻

本文為98跑原創，部分素材來源於網路

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