每個年齡的營養需求都不同！一輩子的食補重點，全在這篇文章里！

每個年齡段對營養的需求不同，雖然都是以營養均衡為基礎，但還應該稍有所側重。英國營養學家Cassandra Barns博士給了一些建議：

20歲

補B族維生素

20歲的年紀身體機能活躍，代謝速度較快，所以攝入的能量也相應多一些。

建議適當多吃些燕麥、瘦肉、大多數種類的蔬菜、牛奶等食物。當身體機能比較活躍時，你需要的不僅僅是更多的能量，還有那些能幫助卡路里轉化成能量的重要營養素。這些重要的營養素就包括B族維生素，B族維生素存在於上述食物中。

30歲

補充抗氧化力

到了30歲，這個階段通常開始出現皺紋，要多攝入水果蔬菜以增加身體抗氧化力。

建議多吃橙色的、紅色的和紫色的食物，如紅薯、胡蘿蔔和紫甘藍等。五顏六色的果蔬是增強抗氧化力最好的途徑。

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紫色食物(如桑葚、紫薯、藍莓等)富含抗氧化的花青素；

綠色食物(如一切綠色蔬菜甚至綠藻)富含葉綠素，有助抗炎和幫助傷口癒合；

黃色食物(比如胡蘿蔔、蛋黃等)富含葉黃素，是眼睛的好朋友；

紅色食物(如番茄、紅莓)富含抗氧化的茄紅素。

40歲

補鎂

這個年紀，生活和工作壓力比較大，而當壓力增大的時候，人體內鎂元素的水平會降低。

可以通過食用大量的綠葉蔬菜等來補充鎂，它可以幫助放鬆肌肉、改善睡眠、平衡荷爾蒙。

而且，從40歲開始，我們開始明顯感受到年齡的變化，關節開始疼痛，皺紋開始增多。從五顏六色的蔬菜中攝取大量具有抗氧化和抗炎症作用的營養素可以幫助延緩上述癥狀的出現。

50歲

補葉黃素

在從40歲到50歲的這十年中，你可能會出現明顯的視力下降。

為了減緩這種變化，可以多吃一些富含葉黃素的食物，比如菠菜、甘藍、花椰菜、黃椒、南瓜、優質蛋類和奶類等。葉黃素集中在視網膜黃斑上，可以幫助保護眼睛。

60歲

補維生素B12

年齡大的人通常容易缺維生素B12，它能保護神經細胞、促進大腦功能、改善紅細胞攜氧能力。

魚油和紅肉是最好的天然維生素B12來源，而且海洋食物中的Ω-3和Ω-6脂肪酸，在促進眼睛、大腦和心臟的健康中扮演重要的角色。同時它們能幫皮膚形成屏障，防止皮膚水分流失，維持年輕態。

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魚油是寒冷地區的深海魚體內的油脂，包括三文魚、秋刀魚、沙丁魚、鰻魚、鳳尾魚等。深海魚體內富含Ω-3不飽和脂肪酸EPA和DHA。

70歲

補腦

這個年齡段需要好好保護大腦和記憶力，攝入魚油和DHA對保護大腦都有效，蛋類也是保護大腦的優質食物。

本文參考資料：健康時報2017-08-25《一輩子的飲食計劃》2013-05-23《吃魚還是吃魚油？》

值班主任：楊小明　　本期編輯：賈慧慧

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