跑步傷膝？——老生常談的謠言

健身 08-31

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跑步膝？--老生常談的謊言

北馬之後，除了鋪天蓋地的讚美和刷屏，也引起了不少的反思與討論。很多專家學者，在自己的公眾號或者平台上發出了「其實並不是人人都可以跑馬」的論調。對於這個觀點，其實小編是認可的——君不見這些年，馬拉松遍地開花之後那源源不斷的受傷報道，就連猝死等意外都屢見不鮮。正因為這樣，我們才更需要科學、系統的訓練作為比賽之前的支撐。

很多跑友，甚至是這些專家學者，都認為跑步會損傷膝蓋，這個觀點小編就不敢苟同了——你說跑步傷膝蓋，其實確切的說來，所有的不當運動，都會損傷膝蓋的，再換一個角度，任何材料在長期受力的情況下都會磨損。鋁合金，螺紋鋼，混凝土，包括組成膝蓋的骨骼，半月板，韌帶和肌肉也不能例外。如果靜態的來看，長期對膝蓋的使用會產生磨損，就像所有的材料和設備都會磨損老化一樣。但是我們的身體不是靜態的設備，從一出場就固定不變了。在受到外界的刺激之後會相應做出變化。

比如脆弱的皮膚會生出老繭。骨骼和肌肉也不例外，長期鍛煉的骨骼會更緻密，而肌肉也會更強壯。也就是說越多鍛煉膝蓋的耐磨性就越高。從這個角度來看，適宜的跑步反而是對膝蓋有益的。

瑞典的一項研究也發現，跑步反而有益於關節健康。在這項研究中，研究人員選取了一組有關節炎風險的人每天跑步，另一組人則不運動。核磁成像技術顯示，跑步者的軟骨健康得到明顯提升，這表明跑步有利於關節健康。骨科醫師表示，跑步可刺激軟骨修復一些自身的小損傷，人體撞擊地面會促進軟骨特定蛋白質的合成，使其更健壯。波士頓大學醫學院的流行病學家表示，人到了一定的年紀，比如40歲，軟骨每年都會流失一部分。如果你的膝蓋沒有毛病，每周以適當速度跑步5—6次，軟骨和關節將會非常健康。

其實，跑步傷不傷膝蓋，取決於你是否用適當的方式來跑步，和跑步這個運動本身並沒有關聯。近年來甚至有許多研究報告指出，跑步對於膝蓋所造成的傷害根本不會比走路來得多。甚至，跑步還有助於鍛煉腿部與膝蓋周圍的肌群，延緩膝蓋退化速度，不用靠補品，年老時仍有健康強壯的膝蓋。

但是如果跑步不當，也就是當跑步過程中磨損和衝擊力超過骨骼肌肉的能力，或是增加的強度超過骨骼肌肉的成長速度，那麼就會受傷。如果肌肉和骨骼的強壯程度超過磨損和衝擊力則不會產生傷痛。因此每次膝蓋受傷後醫生給的建議都是休息，一動不動；而有些有經驗的跑者建議繼續跑，還有一種所謂的「慢跑治膝傷」的說法。其實兩種說法都既有道理又片面，關鍵在於如何控制磨損和衝擊力與骨骼，肌肉成長恢復的程度。

知道了這個基本原理後，避免跑步損傷膝蓋的辦法就是減少磨損和衝擊力，提高骨骼，肌肉的強度。而不是不跑步，長期不進行鍛煉，肌肉骨骼會退化，骨質疏鬆或是輕微衝擊就會造成各種傷病。同時缺乏有效的有氧訓練，心肺能力，抵抗力，血壓等生理機能都會出現各類問題。

因此決不能只是單純的從跑步有可能造成膝關節磨損而完全放棄跑步運動。任何運動在過量或是不合理訓練都會造成身體傷害。選擇科學的訓練方式才是最好的解決方法。

控制跑量

關於跑量的遞增量有不同說法，比如每周不超過前一周的10%。但是每個人的個體差異極大，而且跑量基數也不同，單純用百分比來控制只是一個統計學上的結果，並不非常合理。因此每次跑步時的感受非常重要。這種感覺就是肌肉和身體的疲倦程度。

在跑過一段時間後，都能夠比原來更精確的感覺疲倦。每天的溫度，身體情況，飲食情況等多種因素都會讓身體出現的疲倦點不同。腿部肌肉疲倦，除了速度減慢外，很重要的一點就是對步伐和落地時的控制變差。肌肉越疲倦，半月板承受的衝擊力越大，當超出了其的緩衝範圍就會傷害到股骨頭。而半月板和股骨頭的很多損傷是不可修復的。

對有經驗的跑者來說，在跑量遞增的賽前時期，先要感知一下跑與上周同樣的跑量是否更輕鬆，如果是的話，在超出的跑量部分任意點感到無法控制跑姿時都應該停下來。如果並不感覺比上周更輕鬆，則不要選擇增加跑量。在連續增加跑量或是高強度訓練進行3-4周後，要設計1周的間隔周，將跑量減至最高峰的70%左右，進行充分的恢復和休息。之後再繼續增加跑量和訓練強度。

而對於新手來說，雙周增加一次跑量更為合理。相當於一周提高，一周鞏固成果。而增加量不必限制刻意的比例。關注身體，跑到覺得落地變重，或是膝部感覺有壓力時馬上停下來。

減少速度訓練

同等跑量的情況下，更高的速度意味著更大的衝擊力，對膝蓋傷害的可能更大。同時更高的速度，跑姿就會變形，為了拉大步伐，提高速度。不自覺的腿部在落地時沒有任何彎曲，喪失了通過關節彎曲時的肌肉緩衝能力，而將衝擊力直接傳給了膝蓋。這也是很多初跑者在跑步的前2個月，跑量很少的情況下受傷的原因。跑量雖然只有每天2，3km。但是急速盡自己的全力猛跑，在肌肉保護還不夠強大的時候，就用巨大的衝擊力將膝蓋弄傷了。對於長跑和耐力跑來說，即使一個有經驗的跑者，速度訓練量一般也不會超過總訓練量的10%。而且每周一般只有一次的間歇速度訓練。而初跑者可以先不用安排速度訓練，而是應該先從整體體能和肌肉力量著手，在肌肉力量普遍提高的情況下，再進行速度訓練。這樣才能做到真正的安全有效。作為新手，不用特別心急自己的成績得不到提高，只要合理的累積訓練量，安排好休息成績就會穩步提高。

調整跑步姿勢

跑步姿態對膝蓋的衝擊在NHK的紀錄片《馬拉松團》中已經有詳盡的描述。合理的控制跑姿能夠讓帕特里克.馬考（馬拉松世界記錄保持者）比日本的頂級馬拉松選手減少25%以上的膝蓋衝擊力。雖然普通人無法做到馬考那種驚人協調的跑姿。但是普通跑者幾個對膝蓋損傷最大的姿勢如下：首先是腳落地的位置在膝蓋的前邊，造成膝關節伸直，甚至鎖死（在每次站起的時候，能發現膝關節在最後的階段彷彿卡起來了，這是個自然機制，為了增加站立的穩定性）。此時有相當向前的力量都通過地面反饋，衝擊到膝關節。所以，在落地的時候控制腳踝的位置儘可能在膝蓋的正下方，或是略偏後一點。膝蓋處的彎曲將起到極好的緩衝作用。

其次是腳部落地時重心最好落在正對大腳趾和二腳趾之間的前腳掌位置。這個重力位置為腿部合理排列的受力點。受力點無論是更靠腳的外側，內側還是後部都會造成對膝蓋側向的衝擊力，導致受傷。還有就是控制身體的穩定，不要左右搖晃。因為左右搖晃會讓重心位置在側向不斷改變，給膝蓋側向衝擊力。而膝蓋正面承受體重的能力最強。因此在跑步過程中不要過度擺臂，過度向前跨步，因為這些都會造成身體不穩定性的增加。

正確的跑姿還包括運用上半身與核心肌群來幫助跑步，以及正確的重心轉換；運用擺臂來帶動雙腿，保持挺拔的上半身，不要彎腰駝背。同時，善用核心肌群的力量來維持身體的穩定，減少跑步時膝蓋負擔的壓力。