給健身菜鳥的100條小tips！

01

運動存在個體差異性，

有的方法並不是每個人都適用，

最重要的是要找到適合自己的健身方法。

02

健身並不只是單純的減脂和增肌。

03

增肌是局部增肌，而減脂是全身減脂。

04

增加該部位的肌肉含量，

改變該部位脂肪和肌肉的比率，

這樣在視覺效果上能夠達到局部減脂的效果。

05

只要運動，就會消耗熱量，無氧運動也可以減脂。

06

有氧運動和無氧運動相結合的訓練方式比較合理。

07

力量訓練後有氧運動，

可以讓兩項運動的效率和效果都提升很多。

08

力量訓練是一個長期的過程，

不是短時間內就能看到明顯的體重減輕的。

09

力量訓練更加明顯作用於體脂，進行力量訓練，

很可能你在減脂的同時，

增加了瘦肉重量，所以體重沒有明顯降低。

10

肌肉是能耗大戶，靜止狀態下，

一磅肌肉二十四小時消耗6卡的能量，

而一磅脂肪只消耗2卡。

11

肌肉能夠一天幫你多消耗幾百近千卡路里。

12

有大量的科學實驗和實例表明，

通過分組鍛煉，

肌肉能夠獲得更大的刺激從而得到更快的生長，

而組數在4組時，

肌肉刺激達到最大，生長最好。

13

肌肉體積增長的程度，與力量負荷強度相關，

力量負荷強度越大，肌肉體積增長程度也越大，

但是負荷存在一定限度。

14

鍛煉和蛋白質的補充是增長肌肉的要點。

15

如果你消耗的熱量大於你攝入的熱量，

那麼你的身體就會消耗脂肪，你就會變瘦。

16

控制住飲食的熱量，是減脂的必要手段。

17

一般來說，減掉1kg脂肪需要消耗9000卡路里。

18

採用高強度運動與低強度運動交替的訓練方式，

比如快慢交替、快慢騎車等，

是很好的減重訓練方式。

19

空腹訓練更有益於運動中脂肪的消耗，

所以比較需要極限減脂的訓練者，

可以選擇空腹進行有氧和高強度有氧間歇訓練。

20

在空腹運動或大強度訓練後，肌肉會被消耗。

21

一個人減脂的能力可以隨著訓練水平的提高而提高，

也就是說，如果你堅持健身運動，你消耗脂肪的能力會越來越強。

22

不僅是有氧訓練，抗阻訓練也一樣可以增強消耗脂肪的能力。

23

效果上，先做無氧訓練，後做有氧訓練，

可以更好的發揮自己的最大力量，

更好的完成動作增肌，

更好的減脂減重，同時避免受傷。

24

即使慢跑和快走的速度一樣，

慢跑的能量消耗和減肥效果也是大大優於快走的。

25

同等強度下，跑步消耗熱量，本身就比騎車高很多。

26

跑步的減肥作用，可以通過你的堅持訓練，

隨著你的身體水平的提高而提高。

跑得越多，你跑步的減肥效果就越好。

27

普通人和運動員的脂肪最大氧化強度基本相同。

28

騎車運動不會產生太多共振，也不會受到太多衝擊，

不會那麼容易傷到身體和關節。

29

減脂的能力，就像力量一樣，

也是要經過鍛煉的規律的有氧運動，

可以很明顯地增強人類的脂代謝能力。

30

有氧運動可以幫助骨骼肌增加脂肪酸的氧化能力，

讓你的身體更好地代謝飲食中的脂肪，

有氧運動能減少身體中內臟脂肪的儲存。

31

想要提高脂代謝，讓你的燃脂能力越來越強，

規律的有氧運動是你的不二之選。

32

基礎動作最值得推薦的，

是號稱力量訓練之王的深蹲、硬拉以及上肢的卧推、引體向上。

33

從訓練效果上，深蹲不僅不會損傷膝蓋，

反而可以擁有一個健康強壯的膝關節。

34

平板支撐，是效果最好的入門級穩定性訓練。

35

平板支撐幾乎可以練到所有核心區域的力量。

36

平板支撐放在力量訓練前可以增加核心肌群的聚集，

提高力量訓練的訓練效果，

放在傳統力量訓練之後，

對核心肌群的耐力指標訓練效果更好。

37

仰卧起坐是最好的腹肌運動。

38

無論你的腹肌形態有多好，

做了多少仰卧起坐、卷腹，

體脂含量不夠低，腹肌永遠出不來。

39

腹肌長得不對稱是不能靠訓練糾正的，

這是天生的生理結構所導致。

40

腹肌訓練對於縮小腹部的作用，

更多是由於腹肌的加強，

讓整體腹腔能夠被腹肌繃緊，

從外觀上看起來確實有效果，對實際減脂的作用還是沒有那麼大的意義。

41

俯卧撐訓練越多，越能更好的募集胸肌的力量。

42

俯卧撐可以讓你的胸肌更好的發力，

改變胸鎖關節的發力角度，

讓你更好的訓練到胸，並且減少肘部受到的剪切力。

43

沒辦法做起一個俯卧撐，

可以一開始從跪資俯卧撐、半俯卧撐、上斜俯卧撐做起。

44

寬距俯卧撐更能練習到胸大肌整體，

而窄距俯卧撐則更能練習到肱三頭肌。

45

運動後的肌肉酸痛，學名延遲性肌肉疼痛。

46

運動後肌肉已經非常疼痛的情況下，

繼續運動不會增加疼痛的程度和延續時間，

反而是有效減輕疼痛的手段。

47

延遲性肌肉疼痛和肌肉拉傷雖然在很多地方相似，

比如局部脹痛、酸疼、收縮時會有疼痛感，但從本質上是很不同的。

48

延遲性肌肉酸疼通常在運動後12h-24開始癥狀。

49

延遲性肌肉酸疼不必擔心，

幾天過後，又是一條好漢。

50

運動後肌肉酸疼的程度，並非訓練效果好壞的指標。

51

在第一次訓練後，如果覺得酸疼，進行兩天的輕鬆有氧是不錯的選擇。

52

即使是肌肉適應訓練，不容易感到肌肉酸痛後，

再次計劃訓練也不要連續進行，中間最好穿插一天的休息或者有氧訓練，

讓肌肉可以更充分的休息。

53

經常進行拉伸或運動，

可以明顯的降低肌肉酸疼的程度。

54

咖啡可以顯著提高運動中的能量消耗和脂肪消耗。

55

咖啡使訓練者的整體訓練難度下降，愉悅度上升。

56

咖啡不但能促進運動中的脂肪和能量消耗，

還能增加運動後的脂肪消耗。

57

咖啡能讓受損的肌力得到修復，並能減輕運動後肌肉酸痛感。

58

新手力量訓練目標應該優先以大肌群為主，主要是胸、背、臀、腿、核心這幾塊肌群。

59

男生想要變成衣服架子，主要鍛煉目標為胸大肌、肩部三角肌和背部肌群。

60

成年後腿長一般是固定不變的，但是翹腿可以讓腿在視覺上增長。

61

每個人都有腹肌，只是顯露不顯露的問題，而腹肌顯露只和體脂有關係。

62

正確的運動塑身就是同時進行增肌與減脂。

63

合理的減脂鍛煉順序大致是熱身、無氧訓練、有氧訓練、拉伸放鬆。

64

訓練前的熱身運動進行一些跑步、有氧器，或者相關肌群的小重量運動，會更有效。

65

健身訓練的動作順序大致是基礎動作、安全動作、針對動作、核心區域的肌群鍛煉、有氧運動。

66

健身訓練的動作順序，是會顯著影響力量增長效果和運動性疲勞的程度。

67

一個運動是否是有氧和無氧主要取決於它的供能系統，取決於它的運動程度，然後才是取決於時間。

68

對於初學者，一周訓練3天，可以有最大的訓練效果，

進階訓練者，要適當的增加訓練頻率，進行更加針對性的訓練。

69

對於大多數人，健身房訓練都好過自重訓練，

因為健身房的器械具有自重訓練所沒有的安全性、可控性、針對性。

70

左右胸臀不一樣大是很正常的事情。

71

經期的適當中等強度運動健身，不會對身體造成傷害，相反對痛經的緩解和身體的健康都有積極作用。但是要注意強度適宜。

72

在運動中，聽音樂可以降低主觀疲勞的感覺，增強運動的耐受力。

73

運動最好的音樂是自己喜歡的，以及快節奏的音樂。

74

中等強度的運動健身會提高免疫力系統，降低生病的幾率。

75

大強度、大運動量的運動，

反而會削弱免疫系統的正常生理功能，以至於讓身體更容易受到某些感染。

76

上班導致的疲勞不會影響健身運動，而且運動也不會讓上班的累加深，

適當的體育運動可以讓日常工作導致的心理疲勞得到緩解。

77

胖人想變瘦，比起正常人想變瘦更容易。

78

有間歇的運動對減脂的效果更好，

消耗脂肪反而更多。

79

即使兩次運動間隔時間很長也沒有關係，

只要運動，早一次，晚一次，仍有效果。

80

大量喝酒對健身效果影響很大，

酒精及其代謝產物會加速肌肉的分解，還會讓肌肉增長率變低。

81

下午4h-6h左右進行健身最為合適，肌肉的力量最大，

訓練強度可以更高，這個時間段肌肉的增長更好。

82

女性想要獲得理想中的身材，最好還是優選力量訓練或者水下訓練。

83

實在想吃高熱量的食物可以選在有氧運動之後。

84

肌肉需要大量的訓練和規律的飲食作息。

85

女生練出肌肉很難，並不是練不出肌肉。

86

肌肉的增長不會降低身體的靈活度和速度。

87

不正確的跑步姿勢才會增加小腿肌肉，

跑步後發現小腿和大腿變粗了，不過是鍛煉後腿部充血，導致肌肉膨脹。

88

「哪裡容易出汗」和「哪裡容易瘦」是沒有關係的，

主要是由這個部位的汗腺發達程度決定。

89

「排汗量的多少」和「運動效果」之間的關係並不大。

90

運動強度越大，運動持續時間越長，身體產熱越多，出汗越多，但這不代表運動效果。

91

運動飲料可以補充糖分和電解質，適合運動強度大流汗多的人。

92

減肥關鍵是少吃多運動，不吃晚飯還是有助於減肥的。

93

肌肉和脂肪不會相互轉化，人體內的脂肪來源通常是由飲食中的碳水化合物組成，

或者直接從飲食中的脂肪補充的。

94

胖人想練肌肉，不必先減肥到普通體重，

瘦人想增肌，也不必先吃成胖子。

95

長期的有氧運動可能讓食慾提高，讓身體處於增脂增重狀態。

96

無氧運動則相反，長期力量訓練，

可能會讓食慾降低，讓身體處於減脂減重狀態。

97

長期的有氧運動，會導致生長素增高，身體處於飢餓和需要增長脂肪體重的狀態。

98

長期的抗阻訓練，會導致生長素降低，身體處於飽腹和降低脂肪體重的狀態。

99

單靠運動減脂成功率會很低，還要搭配良好的飲食和規律的作息。

100

健身，從來就不是一蹴而就的，需要我們長期的堅持和努力！

圖片來源於vikilife

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