女人顯老的除了臉還有腰腹，5個最有效緊緻動作

畫：豆子 ｜ 文：Zoe

別人都是到了夏天減肥效果最好，

可滾滾偏偏是一到夏天就熱脹冷縮。

去年買的小花裙還說去游泳，

現在完全hold不住。

擁有緊實、平坦的腹部幾乎是每個姑娘夢想，有人天生也有人後天養成。體脂較低的人群，經過鍛煉很容易就擁有人魚線、A4腰。

比起汗流浹背玩命器械、跑步、仰卧起坐、卷腹等，

瑜伽配合重點核心的練習是

最有效的緊緻腰腹運動

傳統練習主要調動腹直肌使身體前側收縮，而這種練習無法調動更深層的核心肌肉，比如卷腹在練習時候要求雙腿和頭相互貼近動作，很容易給頸屈肌和髖屈肌造成壓力，使頸椎代償了核心，造成一些身體的損傷。

強壯的核心能夠為髖屈肌「減負」，避免核心無力造成的髂腰肌僵緊、骨盆不正，進而造成下背部緊張。這樣我們的體態才能得到改善，不管是坐卧行都更為穩定。

流瑜伽體式，著重從內向外全麵塑造身體核心，懂得如何利用軀幹和四肢協同練習」，核心區域才能更容易被激活。

平板式

一組保持30-60秒，回到嬰兒式休息，盡量做夠2-3組，每次盡量延長保持的時間。注意手肘下壓，從而保持在前肋和腹部內收的同時上背部不會拱起。

平板式變體 1

1.從平板式開始，雙腳向一側走出瑜伽墊

2.動態板式里雙前臂要更為堅實地下壓，骨盆上提，背部向大腿、腳跟方向伸展。

3.保持5-10次呼吸，膝蓋落回到地板回到嬰兒式休息，換對側練習。

平板式變體 2

1.從平板式開始，兩前臂仍壓實地面，左腳小腳趾一側著地，另一隻腳翻轉疊放在墊子中間。

2.兩前臂均勻承重，伸展雙腳的同時，頭頂向遠延伸。下腹內收，將骨盆前側上提至胸腔，骨盆後側伸展向腳跟方向。

3.保持5次呼吸，重複兩組。

下犬式變體

1.從下犬式開始，隨著吸氣左腿屈膝尋找胸腔，保持髖部平正。

2.呼氣時候，伸直左膝向後，身體前側內收。

3.保持膝蓋貼近肋骨，雙手向前推，同時骨盆向上向後伸展，保持至少5次呼吸，回到嬰兒式休息。

4.注意:抬腿要從大腿開始，而不是從腳開始，肩膀在整個過程中不要塌下來。

膝蓋觸手臂平板

1.在平板式的基礎上，曲右膝向前觸碰右上臂，停在這裡將身體前側內收，上提至身體後側方向

2.同時左腳跟向後推。兩臂相互靠近，保持伸直有力，進行5次深呼吸，保持軀幹的整體性，緩慢回到三腿下犬式。

3.注意:不要利用慣性讓膝蓋觸碰手臂，而是緩慢移動，確保能夠最大化調動核心肌肉。

(o゜゜)o☆滾滾有話說：

伽人們趕緊一起練起來，這套流瑜伽體式攻略一定能幫你在夏天最後擁有完美腹部！

記得給人家一個小藍手

~(≧≦)/~

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