為什麼跑了那麼久，肚子上的肉還是鬆鬆的

夏天到了，隨著天氣越來越熱人們穿的也越來越清涼了。如果一個男生擁有一身彪悍有型的肌肉，無疑會成為很多女孩視覺中的焦點。而且，凹凸有致的腹肌線條也會讓你從路人中脫穎而出。

很多微胖或者肌肉線條不明顯的人，也很想練出讓人羨慕的肌肉線條。這時候，往往很多人第一個想到的就是——跑步！ 通過跑步運動開啟自己的塑身計劃。

然而，也有很多人會有疑問，跑步雖然是很好的有氧運動，但是真的能練出凹凸有致的腹肌嗎？今天小編就來給大家解答一下跑步是否能增肌的問題~

想練出完美腹肌有多難？

其實，腹肌是人人都有的，只不過是藏在你的腹部脂肪裡面。但為什麼很多人的腹肌為什麼不能顯露出來呢？答案是：只有你身體的脂肪含量達到15%以下時，腹肌才能依稀露出本來所擁有的形態。如果你想擁有線條分明的八塊腹肌，必須要達到10%之內的身體脂肪含量，才算是合格的。

腰腹部確實是全身最難減的部位，也是脂肪的最後防線。如果不通過有氧運動減去腹肌外面那層脂肪，降低身體的體脂率，你是永遠看不到八塊腹肌的。

如果你只想通過跑步跑出腹肌，那麼可能出現的一種情況就是：你可以擁有腹肌，但是身材會顯得很單薄，也不會有那種凹凸有致的效果。

通過跑步，可以練出肌肉嗎？

跑步作為一項全身性的運動，能夠在運動過程中鍛煉到全身的肌肉。因為跑步過程中，要求身體重心提高，腰腹收緊，並且保持適度的緊張。跑動中隨著腿部和上肢的擺動，以腰腹為核心進行運動。所以說，跑步是可以適當增強腹肌的。

你也不難發現，其實真正跑步量較大的人，腹肌並不是很明顯。跑步可以一定程度的鍛煉腹肌，可以讓你擁有初步的肌肉形狀，但是不能達到腹肌很發達的程度。如果想要達到更好的腹肌鍛煉效果，需要進行專門的腹肌練習。

不過，經常跑步對練出腹肌有著很重要的輔助作用。跑步是一項便於實行的有氧運動。當我們進行跑步運動30分鐘後，脂肪代謝會進入高速消耗期。所以，跑步可以幫助我們減少身體脂肪，效地降低體脂。

跑步過度還會消耗肌肉？

人體最主要的三大功能物質分別是糖、脂肪、蛋白質。從能量供應的角度來看，無論人體處於安靜狀態還是處於運動狀態，能量的供應都以糖和脂肪的分解為主，而盡量節約蛋白質的消耗。我們的身體是非常聰明的，不到萬不得已不會大量的消耗蛋白質。

這三種物質在跑步過程中的供能特點也比較明顯。在耐力運動中，由於糖原在體內的儲備較多，因此小強度運動1~2小時，肌糖原才會耗盡。脂肪供能的比例也隨著運動強度的增大而降低，隨著時間的延長而增加。

蛋白質只有在長於30分鐘的大強度運動中才參與供能。在糖原儲備充足的情況下，蛋白質供能僅佔總熱量的5%左右；在肌糖原耗竭時，蛋白質供能也才佔總熱量的10%~15%。

肌肉主要由蛋白質構成，那麼問題的答案也就顯而易見，跑步可能會消耗肌肉蛋白，但沒有那麼容易。沒有長時間劇烈的運動難以激活蛋白質參與供能，即使參與供能所佔的比例也是很少的。所以，大多數業餘跑友不用擔心你的肌肉會不翼而飛。

想長肌肉，你應該怎麼做？

要科學地練出腹肌，進而獲得前凸後翹好身材的方法是：有氧運動+無氧運動+科學飲食。也就是有氧減脂，無氧增肌，配合嚴格的飲食計劃，才能擁有八塊腹肌和緊緻健碩的體型。

1.進行有氧運動

跑步在身體鍛煉中可能是一種最簡便的方法了，而且跑步更是一項很好的有氧運動。每天堅持一定距離的長跑，同樣可以鍛鍊出結實的肌肉。跑步是一種全身運動，身上的所有肌肉群都在運動。加大跑步的強度，是快速練好健美肌肉的基礎。

除了跑步，其他有氧運動還有步行、爬山、游泳、騎行、健身操、瑜伽、動感單車等。目前比較流行的是HIIT（高強度間歇性訓練），對減脂也有非常好的效果。

2.進行無氧運動

運動是讓肌肉體積變大的方法，特別是做器械練習可以讓肌肉體積增大。器械屬於瞬間性強的無氧運動，而無氧運動的特點是能提高人的爆發力和負重能力，可以很好地鍛煉你的肌肉。如果你從來沒接受過器械運動的訓練者，最好在教練指導下再進行。

無氧運動一般推薦做一些力量型阻抗練習。比如，針對腹部的卷腹和平板支撐，針對胸部的俯卧撐和平板卧推，針對背部的引體向上和杠鈴硬拉等，針對臀部的箭步蹲和深蹲等等。

3.飲食要科學合理

你的日常飲食與肌肉生長有著密不可分的關係，多吃蛋白質含量高的食品有益於肌肉增長。飲食上要做到高蛋白、低碳水、低脂肪和少食多餐。所謂高蛋白飲食指的是多食用魚、瘦肉（最好是牛肉和雞胸肉）、豆製品、牛奶等。

低碳水飲食指的是主食（米飯，麵條）部分要減少，特別是一些精細的加工類麵粉。這些碳水化合物雖不是脂肪，但通過人體消化成為能量供給人體日常活動，多餘部分轉化為脂肪儲存在你的腹部，這就是為什麼有人不吃肥肉和油膩食品肚子上還是有一個「救生圈」。

同時，在增長肌肉期間還要講究少食多餐。少食多餐就是在一天的總攝入量不變的情況下把三餐變成五餐，每隔2～3小時進食一次。如，在上午9:30 吃一個水果和幾粒堅果作為上午的加餐，下午3:00吃一片粗糧麵包和酸奶作為下午的加餐。這樣吃的好處是防止一餐吃得過多，營養上也更容易吸收。

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