老手是如何好心誤導你的？

問：我最近聽一個經驗豐富的老手說，他會使用一種高訓練量方法，深蹲20組+硬拉20組，每組10次，你怎麼看待這種訓練？

答：我沒試過這種方法，但我可以確定經歷這種訓練課之後，他會安排一段時間的徹底休息，這種訓練只能出現在一個訓練周期的結尾階段。

當一個人告訴你他如何安排一次訓練課，卻沒有告訴你如何安排訓練周期的時候，是一件很驚悚的事。如果你模仿他每周都20組深蹲+20組硬拉，不久之後就可以坐上輪椅了。

尤其是硬拉，這可能是最不適合高訓練量的動作，多組數+高次數硬拉很像玩火自焚，因為下背部會迅速陷入過勞狀態，基本上這次訓練結束之後，接下來一周你很難再執行任何常規訓練課了，下背狀態對大部分基本動作的力量都有直接影響。

我一般是這樣給學員安排硬拉計劃的，普遍採用較低的次數和組數：

大重量周：每組3-4次，4-5組

中重量周：每組5-7次，3組

小重量周：每組8-12次，2組，或者不做硬拉。

訓練年限短的學員，以3-4天為一周（一周：指全身肌肉都練個遍）；

訓練年限長的學員，以6-7天為一周。

這樣可以在硬拉能力不斷增長的同時有效避免過勞。

問：我總是聽見你提到「主要動作」，「次要動作」，「輔助動作」的概念，好像傳統健美訓練並沒有這種劃分，你能解釋一下嗎？

答：傳統健美的一節訓練課基本是這樣：針對一個肌肉群選擇4-5個動作，每個動作3-5組。所以這種計劃看起來對所有動作是「一視同仁」的，並沒有重點。我認為這不是最適合新手的計劃。

新手的特點是力量小，神經募集能力差，大量潛能待開發。所以，應該把主要精力放在最重要的那些基本動作中，並給基本動作安排最大的訓練量。比如腿部訓練中，深蹲就是最重要的基本動作，腿舉腿屈伸腿彎舉是次要動作。

這樣可以幫助訓練者打造紮實的根基，同時，人體的恢復能力，也會大部分被分配到主要動作中，獲得更快的進步速度。如果你對待每個動作一視同仁，那麼恢復能力是相對「平均分」的，這很可能減緩了進步速度。

這也是經典10x10，8x8訓練模式特別有效的原因之一，在這些模式中，你將選擇一個主要動作完成很高的訓練量，結束之後的次要動作僅做2-3組，簡單帶過。

最後是輔助動作，這裡指的是一些附加訓練，比如肩袖外旋肌訓練，TRX關節穩定訓練，或者某些小肌肉群的微調訓練等。輔助訓練也可稱為彌補訓練，是針對訓練者個人問題來制定的。

問：龍門架夾胸可以取代啞鈴飛鳥嗎？固定軌跡牧師凳彎舉可以取代自由杠鈴牧師凳彎舉嗎？

答：當你使用龍門架夾胸時，阻力更像是從左右兩邊往中間；而在啞鈴飛鳥中，地心引力導致壓力是垂直向下的，所以它們不是一個性質的動作。

根據受力方向來分析它們各自的功能：龍門架對塑造胸部中縫更有效，因為你可以在雙肘靠得很近的情況下，依然保持肌肉緊張；壓力飛鳥塑造胸部線條感更有效，因為這是一個拉伸、離心為主的動作。

我見過許多固定軌跡的牧師凳，不符合人體力學原理，有些甚至是毀關節的。所以就牧師凳彎舉來說，用自由重量打基礎可以避免許多問題。固定軌跡牧師凳比較適合訓練經驗更豐富的人使用，因為到了這個階段你已經有能力判斷哪些器械是合理的，哪些是有危險的、無效的。

一個良好的固定軌跡牧師凳彎舉所起的作用，和龍門架夾胸很像。可以幫助你維持恆定的肌肉持續緊張，更好地打造肌峰等。

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