型男麒麟臂肌肉鍛煉大全!
臂彎舉
起始姿勢:兩手緊握啞鈴,自然下垂,收腹。
動作過程:收縮二頭肌,將前臂向上彎起,直到可能的最高點時,徹底收縮二頭肌一秒鐘,然後慢慢松展肘關節。
呼吸方法:彎起前臂時吸氣,落下時呼氣。
注意要點:臂伸直時將啞鈴較90度。
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單臂彎舉
起始姿勢:蹲在地上或坐在凳上,一手握啞鈴,讓上臂貼在大腿內側,前臂向下直垂。另一隻手扶壓在另一大腿上。
動作過程:收縮握鈴一臂的二頭肌將前臂向上彎起,到可能的最高點時,徹底收縮二頭肌一秒鐘,然後伸展肘關節,讓啞鈴徐徐下落到開始位置。練完一側,換練另一側。
呼吸方法:彎起前臂時吸氣,下垂時呼氣。
注意要點:讓上臂貼靠大腿是為了確保不在彎起前臂時移動肘部
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斜托臂彎舉
起始姿勢:立在斜板後,兩手握杠鈴,手心向上,將整個臂部或是上臂平貼在斜板上。
動作過程:收縮二頭肌,將前臂向上彎起,直到可能的最高點時,徹底收縮二頭肌一秒鐘,然後慢慢松展肘關節,讓杠鈴徐徐回落到板上。
呼吸方法:彎起前臂時吸氣,落下時呼氣。
注意要點:平貼在斜板上的臂,先要盡量向下伸直。上彎前臂時,肩部絲毫不可上縮。
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坐姿反握腕彎舉
起始姿勢:兩手反握杠鈴,蹲坐下來。將前臂貼放在大腿上,把手腕向前伸出,垂於膝蓋前,兩手也可正握杠。反握主練前臂內側肌肉。正握主練前臂外側肌肉。也可把上臂貼靠在平板或斜板上做或用啞鈴左右輪流做。
動作過程:前臂平貼大腿,只把手腕儘力向上、向內屈轉(收縮屈指肌),直到不能再屈轉時,靜止一秒鐘。放鬆前臂肌肉,讓手腕向前回落。
呼吸方法:屈轉手腕時吸氣,回落時呼氣。
注意要點:屈轉到最後時,一定要儘力收縮前臂肌肉(屈指肌)一秒鐘,再逐漸放鬆。
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坐姿啞鈴頸後曲臂伸
起始姿勢:兩手正握或反握杠鈴或兩手合握一個啞鈴。將其高舉過頂後,屈肘,讓前臂向後下垂。全身直立或坐在凳上。
動作過程:兩上臂貼近兩耳,保持豎直,不搖動。收縮三頭肌,逐漸伸展肘關節,把前臂向上挺伸,直到臂部完全伸直,三頭肌徹底收緊。靜止一秒鐘,再屈肘,讓前臂徐徐下垂到開始位置,使三頭肌盡量伸展。
呼吸方法:挺伸前臂時吸氣,屈降時呼氣。
注意要點:挺伸前臂時切勿擺動上臂。
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俯立臂曲伸
起始姿勢:向前屈體,單手握啞鈴,另一手撐開或一手扶膝後腿上,讓握鈴的上臂貼靠身側,與上體平行。屈肘,讓前臂自然下垂。
動作過程:上體和上臂保持不動,收縮三頭肌,把前臂向後上方挺伸,直到臂部完全伸直,同時徹底收縮三頭肌。靜止一秒鐘,再屈肘,讓前臂徐徐下垂到開始位置。
呼吸方法:挺伸前臂時吸氣,下垂時呼氣。
注意要點:挺伸前臂時儘可能勿使上臂上下擺動,臂部完全挺直後,還要把手腕往上抬,使三頭肌收縮更徹底。
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仰卧曲臂伸
起始姿勢:平卧長凳上,兩手反握或正握杠鈴,向上舉起,兩臂和地面垂直後,屈肘下垂前臂。
動作過程:保持上臂不擺動,收縮三頭肌,把前臂向上挺伸,直到臂部完全伸直,靜止一秒鐘,徹底收縮三頭肌,然後屈肘有控制地讓前臂徐徐下垂到開始位置,充分伸展三頭肌。
呼吸方法:挺伸前臂時吸氣,下垂時呼氣。
注意要點:挺伸和下垂前臂時,上臂要保持原位不擺動。
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直臂後抬
起始姿勢:身體直立,兩手反握或正握杠鈴,置於身後。
動作過程:保持兩臂伸直,將杠鈴盡量向後上方抬起。最後,向上屈轉手腕,並儘力收縮三頭肌,靜止一秒鐘,下降杠鈴到原位。放鬆三頭肌。
呼吸方法:臂部後抬時吸氣,回降時呼氣。
注意要點:抬臂時,身體不可晃動,抬到可能的最高點屈轉手腕,才能使三頭肌徹底收縮。
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站姿正握下拉
起始姿勢:兩手在胸前握一根連接拉力條的彎把,握距與肩同寬或稍窄或合緊。上臂貼靠兩肋。屈肘,彎起前臂。
動作過程:保持上臂不動,收縮三頭肌和前臂的肌肉,將彎把用力下壓到臂部完全伸直。靜止一秒鐘,儘力收縮三頭肌,屈肘,讓彎把徐徐回到原位。
呼吸方法:彎把下壓時吸氣,縮回時呼氣。
注意要點:彎把下壓時,務必低到兩臂完全伸直。上臂要固定不動。雖然前臂也需用力,但意念要注意三頭肌的伸縮。
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仰卧後撐
重點鍛煉部位:肱二頭肌、胸大肌、三角肌和大圓肌等。
開始位置:身體仰卧,兩手背後撐在稍高的凳子上,兩腳放在較矮的凳子上,身體其它部分懸空。
動作過程:呼氣,兩肩放鬆,兩臂慢慢屈肘,身體盡量下沉(尤其要沉臀),稍停2-3秒,然後吸氣,用力伸兩臂撐起身體還原。重複做。
訓練要點:臂屈伸時中速平穩,身體要直,兩肘要向內夾臂。抬高腳的高度或負重可提高訓練難度,加大負荷刺激。
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杠鈴彎舉
重點鍛煉部位:主要是肱二頭肌,其次是前臂肌。
開始位置:自然站立,掌心向前,兩手間距與肩同寬,在整個動作過程中,兩上臂始終貼於體側,杠鈴下垂在腿前。
動作過程:以肘關節為支點,前臂由腿前向上成半圓狀彎起至肩前。然後,慢慢地循原路放下至腿前。D訓練要點:當杠鈴彎起時,上臂不準移動,在舉杠鈴的同時,使軀幹稍微向後仰起會、更有效些。彎起至完全收縮後,杠鈴再循原路放下。放下動作要慢些,當杠鈴放下還原時,前臂要下垂伸直。每次試舉必須做到完全伸展。
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TAG:寧夏虎虎體育 |
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