睡前瑜伽，一套10分鐘，皮膚好的美眉都在堅持

畫：五三三 ｜ 文：Zoe

盛夏，滿眼的弔帶短裙，曲線玲瓏、凹凸有致的可人兒絕對吸引眼球，美女們通常把豐胸瘦腰作為塑身的重點，女人的美，不僅僅為了自身的曲線美，更深層次是能夠給自己一個健康的身體和自信的心態。

很多時候我們抱怨太忙，養孩子太累，只想攤著，嘴上說著「有時間就減肥」，卻遲遲不行動瘦不下來，一般抱怨胖一邊還管不住嘴。

有些瑜伽體式難度較低，效果卻很明顯，

組合起來的序列可以專門針對臀腿有效的塑形和收束作用。

熱 身

坐角式的難度較小，作為熱身並不需要腿打開的過大，只需要在個人能力範圍內就好。當然柔韌好的人一字馬隨手就來，僵硬的人「撕心裂肺」感覺不亞於鴿王式中大腿前側的拉伸感。

1.坐立墊面，雙腿向前伸直，再緩慢的左右分開雙腿至你能夠接受的範圍。上腿始終保持伸直，雙手放於髖部前側。

2.呼氣時，以髖部為折點，上半身向前向下彎曲，雙手不斷向前移動直至停留在自己能夠承受的範圍內。

3.保持胸腔上提，配合著呼吸嘗試讓體式更加深入，雙手前移直至雙臂、胸部腹部貼地。

4.整個上半身貼地，下顎靠近地板。停留5次呼吸。

第一式：橋式

1.仰卧，屈雙膝，雙腳分開與髖同寬，雙腳掌平行踩在地面上，盡量靠近臀部。

2.吸氣時，雙腳踩實墊面，抬臀部背部離地，胸腔上提；呼氣時，將背部臀部落回地面。

3.配合呼吸，進行10次動態練習。感受大小腿內側以及臀肌的靈活用力。

第二式：門閂式

1.跪立墊面，挺直腰背。右腿向右側伸展，右腳掌指向正右方。左大腿垂直地面。

2.吸氣時，展雙臂平舉，掌心朝下，脊柱延展向上。呼氣時，上身向右側平移至最大限度。右手輕搭右腿，左臂外旋向耳後方向延伸。

3.胸腔向上打開，停留5次呼吸。

第三式：腹式呼吸

1.盤腿靜坐，雙手搭膝，，下頜微收，腰背挺直，呼氣時放鬆雙肩，坐骨下沉，將視線由遠及近收至鼻尖，閉合雙眼，把注意力集中在呼吸上。

2.吸氣時感受氣體由鼻腔，進入喉部，下壓橫膈膜，直送至腹部，感受小腹微微隆起；呼氣時，感受小腹內收，尋找脊柱方向，慢慢排出體內的濁氣、廢氣和二氧化碳。

3.保持10-20次呼吸之後，再將呼吸調整為自然呼吸。

第四式：倒箭式

1.仰卧，吸氣準備，呼氣時，後腰下壓，把膝蓋收到胸前。再次吸氣時，伸直雙腿，向上抬高直到與地面垂直。

2.呼氣時，手臂下壓，抬起髖部和雙腿。雙手托著髖部，拇指朝前，其餘的手指朝後。

3.慢慢地抬高雙腿，讓雙腿與地面垂直。重心放在雙臂上。頭部保持不動，別朝左右歪斜。自然地呼吸，保持10～30秒。

用倒箭式作為體式序列的最後休息，特別適合都市人的日常勞累，且此體式有與肩倒立相同的效果，倒置有助於消除腿部肌肉的緊張並放鬆兩踝，改善血液循環，減輕靜脈曲張引起的壓力和疼痛。

(o゜゜)o☆滾滾有話說：瑜伽的精進需要每天的持之以恆，如果你沒時間保證每天跟隨老師上課，不妨就在家練習這套簡單的序列哦~

記得給人家一個小藍手

~(≧≦)/~

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