天天跑步鍛煉身體，為什麼還是會生病？

我們很多人跑步的目的就是為了強身健體，大家都認為運動了身體就一定會變好。可是，還是有一部分跑友卻問老王：為什麼我跑步後反而感覺變得容易生病了，以前一年都不會去一次醫院，跑步後卻經常頭痛腦熱，身體反而更弱了，難道跑步不適合我？

其實，這個和你的訓練方式和強度有很大關係。

大家都知道，人體是一個平衡的系統，當我們的免疫系統比外界的病毒細菌強大時，身體就不會生病。反之，當免疫系統因為某種原因遭到削弱，那麼人體就會被各種病菌所困擾而生病。

合理的運動會改善體質，增強免疫力，因此就不容易生病。而不恰當的運動卻能降低免疫系統的功效，你會感到鍛煉後反而更容易生病了。

運動會對免疫系統的影響是雙向的。

多倫多大學對19歲-29歲不經常運動者分為兩組進行測試，A組每周進行3次40分鐘有氧運動，B組每周進行5次40分鐘有氧運動。連續達12周後，進行血液檢查發現：B組的免疫細胞數量減少33%，A組則無改變。

因此專家建議，每周3次，每次30分鐘持之以恆的有氧運動可以起到強身健體的作用。

在醫學上有一個專業名詞——開窗期。指的是人體在經過大負荷運動後，在後續的3-72個小時的恢復期內，免疫系統的抗體和淋巴細胞會處於低濃度狀態。這樣就大大增加了病菌入侵身體的概率，因此也就更容易生病了。

這就好比，你給身體的防禦屏障打開了一扇窗，讓病原體可以輕易的就進來了。

通俗的來說，身體的能量都被你拿去運動了，沒有多餘的能量去支撐免疫系統正常工作，最後的結果就是——生病。

如果某一次訓練過後，身體疲累異常，不僅身體狀態不好，精神也很差。那就說明訓練的量有點大了，你需要好好的休息一下。即使帶著疲勞再繼續訓練計劃，效果也不好，有可能也是無效跑量。【延伸閱讀：關於有效跑量和無效跑量，請點擊《今天白跑了嗎？什麼才是有效跑量》】

但也一些人並沒有明顯的感覺，也不覺得自己訓練過度了，卻還是生病了。

這可能是因為有些時候高強度運動後，神經系統會比較興奮，因此會掩蓋身體上的餓疲勞。比如，很多跑友在跑完半程馬拉松和全程馬拉松後並不會覺得特別疲勞，並不會出現那種極度疲勞後昏昏欲睡的狀況，反而有一種完成挑戰後激動，異常興奮。

但是如果短時間再去進行運動的話，雖然精神還好，但是會感覺狀態差，力不從心，那就需要好好休息一下了。

專業運動員可以通過測定尿蛋白的排泄量來評估運動強度和運動員機能狀態，為調整訓練課的負荷、掌握運動員的機能狀態提供參考。我們業餘愛好者沒有這個條件，就更需要自己來多關注身體的反饋，以防止過度訓練。

下面老王分享一些個人的經驗和建議：

1、在進行高強度訓練後，不要馬上去人群密集區域

研究表明在進行高強度訓練後，會抑制IGA免疫球蛋白的分泌，因此會增加上呼吸道感染的風險，就是通常所說的感冒、發燒。很多疾病都是通過空氣進行傳播的，避免這個時候去人多的地方，就會減少得病的概率。

2、保證充足的睡眠

如果說累是一種病，那麼特效藥就是睡覺。睡眠不足，依然會導致免疫力下降。

另外還有一點就是從肌肉和韌帶層面來說，他們一旦疲勞了，那麼就會增加運動中的受傷風險。我們很多跑者受傷的最主要的原因，就是你的跑量超過身體的承受能力，也許是一次超量的跑步，也許是累計的跑量超過了身體承受範圍，就特別容易造成損傷。

所以老王始終在強調不受傷的三個原則：

一、低強度跑步，以180-年齡的心率跑；

二、跑一休一；

三、每周跑量增幅不超過10%

休息也是訓練的一部分，睡眠是最重要的休息手段。

另外，還有些人為了維持高負荷的運動量，通過服用補劑來提高身體的興奮度和耐受力，這個老王更加不提倡了，或許服用補劑一時感覺很好，但是這其實是神經被麻痹後的效果，肌體實質性的疲勞並沒有減少，長此以往必然受傷。

3、避免體重大幅度下降

快速降低體重意味著皮質醇大量分泌，皮質醇是使免疫力下降的主要元兇。

所以很多剛剛開始運動減肥的人，在初期熱情高漲，每一次的運動量都很大，就非常容易在運動的第二天有低燒的感覺。

有些職業運動員在參加打比賽之前需要控制體重，也會出現免疫力低下的情況，這些都和大幅度降低體重有關。

4、注意個人衛生

這點尤其是在健身房鍛煉的人需要特別注意。跑步機又好些，而那些器械，每天被無數人操持，上面沾滿了汗水、體液和其他亂七八糟的東西，你真的會相信它們會被健身房的管理人員認真擦拭嗎？

大部分健身房始終瀰漫著一種汗水發酵後的味道，可以想像一下其中有多少細菌微生物。

所以，養成健身後勤洗手消毒的習慣很重要，最好自己帶毛巾和含有殺菌效果的沐浴露、香皂等。另外，健身後的衣物也最好單獨進行消毒清洗。

路跑的朋友同樣要做好個人衛生工作，因為現在空氣質量普遍不那麼好，你永遠不知道有多少東西漂浮在空氣中。另外，不要用手指摳鼻孔，這往往是最直接的病因。

5、均衡營養

免疫力低下時，稍微運動一下，身體就會出狀況。具有抗氧化能力的維生素C、E和β-胡蘿蔔素等，都能有效提升免疫力。如果每天都能攝入提高身體抗氧化能力的營養品，可以幫助身體不那麼容易生病，恢復疲勞的速度也會加快。如：維生素C、維生素B族、維生素E、β-胡蘿蔔素、鋅、硫酸鋅。

對於有些訓練後感覺難以恢復疲勞的人來說，攝取能夠產生能量，幫助身體將攝取的營養轉化為能量的營養品，幫助身體快速恢復疲勞。如：支鏈氨基酸、維生素B族、檸檬酸、維生素C、牛磺酸、輔酶Q10。平時正餐尤其要注意蛋白質和碳水化合物的攝入。

在運動期間適當補充一些營養品，這對身體也能起到一定的營養滋補作用。另外，有些實質性的損傷，還是需要進入正軌治療的程序，靠吃一點營養品是無濟於事的。

最後總結一下，跑步、健身、包括其他任何運動，都要量力而行。我們業餘跑者進行運動的主要目的並不是為了拿名次、拼第一，最終還是為了身體健康、心情愉快，為平凡的生活增添一抹色彩和念想。因此，老王的建議就是：張弛有道，適量就好。

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