你完成不了亞洲蹲，說明哪六塊肌肉有問題？

什麼是「亞洲蹲」（Asian Squat）

請看下圖

亞洲蹲是指在全掌著地的情況下，下蹲到最低處，大小腿完全摺疊靠攏，臀部靠近腳跟的蹲姿。

俄國有斯拉夫蹲，西式有踮腳蹲，韓國還有韓國蹲

但是比起我們的「亞洲蹲」

我就問還有誰？

論亞洲蹲的廣泛性

吃飯蹲，如廁蹲，馬路牙子、田間地頭、村口土垛，胡蘿蔔蹲完胡蘿蔔蹲···

「陝西八大怪」之一就是「板凳不坐蹲起來」。在很多北方地區的方言里，蹲的專門叫法為「圪蹴」（不會念的回去看書），因為家裡人多，桌椅不夠，端起飯碗就圪蹴，重點是在物資匱乏的時間或空間里，蜷曲著吃飯可以節約糧食呀！

論亞洲蹲的人文性

在我國農村，很多人吃飯聊天都採取這種樸素的姿勢，堪稱是接地氣的典範。不少領導幹部下基層也採取這種蹲法，包括抱頭投降的"囚犯蹲法」也表示了一種敬畏。

比起西方群眾的見面擁抱的熱情，中國人的社交禮儀卻是拱手作揖，出自保持距離的同種考慮。蹲姿如廁時，不直接與便器接觸，也避免了疾病的傳播。

舒適度高、利於排便

論亞洲蹲的科學性

穩定性好：重心降低，全足著地

本體感覺的關鍵區域為頸椎、骶髂關節和足底。足底傳遞的輸入信號影響著人體對姿態的感知（Kavounaodias，2001；Roll;Kavounoudias和Roll,2002）,足底與地面接觸面減少會導致感覺信號傳入數量降低，比如高足弓的人較正常人姿勢晃動程度增加。

作為康復醫學生，康復老司機或者教練人群

有沒有發現「亞洲蹲」的姿勢

和SFMA中過頂深蹲模式類似？

那麼，無法完成「亞洲蹲」究竟意味著什麼？

下蹲動作中被拉長的肌肉從上到下依此為

豎脊肌

股四頭肌

小腿三頭肌

提示一：豎脊肌緊張；腹部無法與大腿重疊，上半身向後傾倒，重心不穩容易「屁股蹲兒」。

提示二：股四頭肌緊張；離心收縮變差時，無法完成下蹲動作。

提示三：小腿三頭肌緊張；也就是踝背伸肌群受限，下蹲中會出現踮腳，無法做到全掌著地。

提示四：臀大肌離心收縮變差;往往出現不敢下蹲的情況,在日常生活中我們可以看見很多老人隨著年齡的增大，臀部鬆弛無力，完成下蹲動作時需要有所攙扶就是這個道理。

提示五：腘肌無力；腘肌在膝關節的運動中扮演了「鑰匙」的角色,腘肌無力，下蹲時不能發揮膝關節後側鑰匙的作用，無法把外側半月板往後拉以防止屈膝時脛骨關節對半月板的擠壓。

提示六：髖外展肌群無力；髖三角外展肌群無力無法向外牽拉脛骨關節，下蹲時膝關節內旋，相對緊張的股外側肌向外牽拉髕骨，以致於下蹲時膝關節外側前上方疼痛而受限。

綜上所述

下蹲動作由腰-髖-膝-踝四個關節協同完成

任何一塊肌肉出現問題都會導致亞洲蹲功能的喪失

當然

蹲不下去還可能有一個原因

原諒我不厚道的笑了~

針對上述問題

有什麼好的鍛煉方法呢？

豎脊肌的放鬆

嬰兒式伸展

起始動作：雙膝跪地，大腳趾相接觸，坐在腳跟上，分開膝蓋與臀部同寬。

動作要點：呼氣，軀幹向前靠在大腿上，手臂垂直放於身體兩側，手掌向上。

小腿三頭肌的放鬆

弓字推伸展（Solid Support Push）

起始動作：站立在垂直支撐物旁，在手肘伸直支撐，雙腳以一前一後的方式站立，後面的那隻腳僅以腳尖踩地。

動作要點：前方的腳彎曲到接近130度，上半身往前傾斜，後面的腳伸直且腳跟需平踩於地面，從而產生腳踝背屈角度。

股四頭肌的放鬆

跪姿後躺伸展（Rearward Lean）

起始動作：呈跪姿，將雙腳併攏在一起，坐在腳跟上，保持背垂直於地面，雙手輕放在兩旁。

動作要點：身體向後傾倒但記得不可以離開原本的位置，彎曲膝蓋到最大限度，使大腿後側和小腿緊貼在一起，髖關節完成後伸的動作，雙手往後協助支撐。

臀大肌激活訓練

（Tabletop Heel Lift）

動作要點：手膝跪姿，腕關節在肩關節下，膝關節在髖關節下方，保持脊柱的中立和穩定，將一側腳後跟儘可能高的舉向天空，過程中保持脊柱中立位與膝關節90度，在動作過程中不要讓腹部塌陷，同時保證腹部收緊。

臀大肌離心收縮訓練

動作要點：雙腳與肩同寬，將球放在腰部和牆之間，脊柱保持中立，下蹲不低於90°，保持膝蓋和第二腳趾在同一條線上。

髖外展肌群訓練（側抬腿）

側卧位，踝關節背屈，腳尖向上勾起，然後將下肢向外側抬起45°，循環操作。

好的，你學會了嗎？如果你學會了歡迎點贊鼓勵，據說學習+分享是最好的知識傳播的途徑呢！

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