崴腳後如何快速康復跑起來？經典方法幫助你

今天是8月8日全民健身日，08年一個奧運會改變了中國人的運動健身意識，從此參與運動健身的人一年比一年多。

今天早上一大早就看到朋友圈有很多人參與了一些公益活動，不論是環湖跑步，還是廣場打太極，都有很多人積極的參與其中。

良好的運動習慣正在積極影響著每一個人，但是錯誤的方法會導致運動損傷。昨天講到了崴腳如何快速應對，今天就接著講崴腳後如何通過運動康復的方法。

訓練順序呢就是按照下圖來進行。

01恢復關節活動度

受傷後長時間休息不活動容易造成腳踝關節粘連，肌肉萎縮、力量下降，所以在受傷後的第三天就可以進行康復訓練了，首先把小輝及腳踝附近的肌肉放鬆，以恢復關節活動度。這幾個動作可以實現：

動作1：小腿淺層腓腸肌站立位牽拉兩個常用動作

動作2：小腿深層比目魚肌的牽拉動作，後腳踩實地面，充分屈膝，感受跟上述動作不一樣的牽拉感。淺層肌肉和深層肌肉都要拉伸才能全面放鬆緊張的小腿。

除了這幾個動作，還可以通過旋轉腳踝來改善靈活性，比如用腳畫圖案、寫字等等。

02恢復腳踝的力量訓練

之前小虹講到過下蹲和力量訓練的重要性，之所以崴腳其實就是力量訓練薄弱的表現，特別是在跑步的中後程，當肌肉疲勞的時候控制力和穩定性就會下降很多，所以腳踝力量不恢復就別提再運動的事了。

提高腳踝力量需要做以下四個練習：

1. 小腿後群肌肉訓練—快起慢落

找一個穩固的台階或凳子，腳前掌踩在上面，後腳跟懸空做快起慢落的練習，要求提踵1-2秒，而還原落下6-8秒，下落時可以讓腳跟落至低於腳前掌，完成12-16次為一組。

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2. 小腿前群肌肉訓練—連續快速勾腳

做向上勾腳動作30-40次，直至小腿前方肌肉疲勞。小腿前方肌肉鍛煉好了才能與後方肌肉均衡拮抗，才能最大程度保證腳踝穩定避免受傷。

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3. 落地緩衝訓練

落地緩衝對於訓練肌肉緩衝能力，減少足底筋膜受力具有重要意義。注意關鍵動作要領是腳前掌著地，如果落地時沒有聲響說明緩衝良好，落地後要保持單腳站立穩定2秒，這樣也可以訓練腳踝穩定性。

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4. 抓毛巾訓練

抓毛巾訓練不僅是足底筋膜炎康復的經典方法，還可以增強足底肌肉扒地能力，從而維持足弓彈性，減少筋膜負荷。動作要領是儘可能張開腳趾，然後下壓把毛巾抓起，動作不宜過快。

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03平衡能力的訓練

當腳踝有了一定力量後就可以進行平衡能力的訓練了，平衡訓練本質就是腳踝穩定性訓練，它可以讓你在凹凸不平的地面快速適應，而不至於崴腳。特別提示：平衡訓練一定要從低難度開始，逐步進階。

靜態平衡訓練四級難度

1級難度：睜眼雙手側平舉單腳站立，目標60秒

2級難度：睜眼雙手抱胸前單腳站立，目標45秒

3級難度：閉眼雙手側平舉單腳站立，目標30秒

4級難度：閉眼雙手抱胸前單腳站立，目標20秒

崴腳後通過這些方法可以讓你及時恢復跑步能力，但是如果在康復過程中出現疼痛就需要及時休息了。以上方法可以收藏下，因為在跑步的道路上誰都不能保證很牛逼不受傷的一直跑，關鍵時刻能幫到你！

文章均來自：http://www.hongtu321.com/news/run

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