10個技巧幫你快速提升鍛煉水平，很多人都不知道

只要天天泡健身房

悶頭悶腦的訓練

就一定能夠得到自己想要的結果？

NO NO NO

單是健身知識的匱乏

也讓大部分人的訓練跟老驢拉磨似的

在原地轉圈圈

現在很多人去健身房大多是摸著石頭過河

在很多方面都不是很專業

訓練也經常問題重重

所以

悄悄小黑板

今天K哥來給大家補補課

1.鍛煉前吃消化較慢的碳水化合物

研究人員發現，當運動員吃消化較慢的碳水化合物，如全麥早餐和午餐時，他們的胰島素水平會降低。這讓他們白天燃燒了更多的脂肪。但如果吃那些消化較快的碳水化合物,如白麵包，運動員的耐力則會降低，脂肪燃燒速度也會降低。所以，在鍛煉之前，可以選擇吃40g消化較慢的碳水化合物。如燕麥、紅薯、水果、蕎麥或全麥麵包，增加飽腹感。

2.鍛煉前4小時避免高脂飲食

研究報道,高脂飲食會損傷血管舒張的功能，也會導致一氧化氮水平下降長達4個小時，這意味著流向肌肉的血液會更少，鍛煉更難以讓肌肉產生泵感，肌肉也就難以生長。鍛煉前4個小時，避免攝入大量的脂肪。

研究人員還發現,高脂肪飲食後吃1份綠色的小沙拉可防止血管擴張，大約在去健身房的2個小時前攝入就可以。

3.碳水化合物中推薦蕎麥

蕎麥、蕎麥煎餅和蕎麥麵等蕎麥製品消化慢，這有助於提高耐力、幫助燃燒脂肪。訓練前攝入蕎麥麵還可以幫助你的肌肉得到更多的肌酸。

4.補充20克乳清蛋白和3-5g肌酸

研究人員報道,訓練時適當補充乳清蛋白和肌酸讓測試者在訓練10周後，肌肉增加了87%，卧推力量增加36%，蹲強度增加27%，脂肪減少3%。

5.鍛煉前攝入200 - 400毫克的咖啡因

研究表明，訓練前攝入咖啡因可以增強脂肪燃燒和耐力，緩解肌肉疼痛。

6.專註於你的訓練

專註於訓練，可以讓你更清楚的知道每個動作訓練的肌肉部位是哪裡，也能夠更好的判斷動作是否標準，即使看到美女也一定要保證面不改色。

7.和小夥伴兒一起訓練

相信K哥，人是很樂意在其他人面前炫耀的，尤其是熟人面前。一個人在健身房可能只能做8rm，在好哥們兒面前就可以做到10rm，如果在女伴兒面前甚至會做得更多，想一想，一群認識的人圍著你，給你鼓勵，幫你計時，是多麼的帶勁兒。

8.聽音樂

研究發現，運動時聽音樂可以幫助自己比平時多練習1-2組動作，特別是一些動感的音樂，也有人說，健身和電音最般配，所以，還等什麼，趕緊創建一個你最喜歡的歌曲的播放列表吧。

樂動，越精彩！

9.訓練後一定要拉伸

拉伸會讓你的肌肉放鬆變得柔軟，會讓你的身體變得更加靈活。並且訓練後的拉伸效果要比訓練前要好，當然，訓練前後都能做到拉伸的話是再好不過的了。

10.不要追求過低膽固醇的飲食

都知道膽固醇對維持睾丸激素水平來說很重要，所以在飲食中保留一些膽固醇很有必要。所以吃雞蛋時，應該至少吃1 - 2個蛋黃，每天也需要瘦紅肉。貝類、鴨子肉等是良好健康的膽固醇的來源。

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