黑練日記807燃脂的20天：Day 19

有點力氣更新了，手有點發抖

除了燃脂之外，還練了前臂，依舊跟著jeff大師的訓練計划走，沒有能夠完成全部的項目，證明一點自己的前臂相當的弱。

燃脂有V神的400次勇士挑戰加上jeff的腹肌訓練組成

已經堅持了19天了，中間有幾次休息日，近一個月的鍛煉收穫是什麼呢？等最後一天訓練完成之後聊吧。

400次挑戰用時10：02

jeff的腹肌訓練只做了1個循環，用時5：46

我感覺我在努力的完成這20天的訓練計劃，已經有點力不從心了，為什麼？老樣子，最後總結吧。

在這之前我做了6組引體向上，每組儘可能的做10次，每次力求標準。

總教頭在群里分享了引體向上的動作分解，我覺得很好，分享給各位煉油！

1、雙手張開，比肩部稍寬正握杆子，背部挺直，下背呈反弓形，目視前上方；

2、啟動之前肩部是放鬆的，啟動時第一步不是肘關節彎曲，是先用力將肩膀沉下去。然而由於肩膀相對杆子靜止，沉肩不會讓肩膀向下，相對的是使你的軀幹往上了一點，可以想像這個動作是烏龜把頭從殼子裡面伸出來；

3、啟動後胸部盡量向上，肩膀塌下去，引體過程中想像著是用胸部去「迎」杆子，而不是把下巴往杆子上伸；

4、 引體過程中想像著肩胛骨收緊完成動作，注意力放在背部，想像自己的前臂和手僅僅是鉤子，引體過程是盡量把「肘關節往屁股兜裡面放」的過程；

5、動作一定要全，上到至少下巴超過杆子，下放到手臂完全伸直，肩膀放鬆；

完成最後一天的計劃之後我會公布一下新的訓練計劃，目標依舊是燃脂和增加體能！

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