鐵打的身體也怕缺「鐵」 每周吃兩次紅肉更健康

對於跑者來說，礦物質鐵究竟有多重要呢？向運動中的肌肉輸送氧氣需要鐵，它是血紅蛋白的重要成分，也是肌紅蛋白中不可或缺的成分，肌紅蛋白是在肌肉細胞內部向線粒體輸送氧氣的。在細胞內部，鐵參與酶和蛋白質分解糖原和其他能量來源的過程，為身體提供能量。

為什麼會缺鐵？

女性跑者特別容易缺鐵，她們對鐵的需求量也比較高。女性生理期流失的血需要產生新的血液來代替，而紅血球的產生離不開鐵。耐力運動本身會刺激紅血球的產生，所以對鐵的需求量就會增加。

經常攝入含鐵少的飲食是導致跑者缺鐵的主要原因。素食者和吃紅肉少的跑者，缺鐵的風險比較高。含鐵較多的食物包括紅肉、雞肉、深綠色多葉蔬菜、扁豆、鷹嘴豆等。

缺鐵的癥狀

哪些癥狀的出現意味著跑者體內缺鐵呢？最主要的癥狀就是長時間疲勞，運動表現很差或者下降明顯。如果發現缺鐵之後不認真對待，就會發展為貧血（血紅蛋白濃度和紅血球數量均降低）。貧血引發的癥狀包括嚴重疲勞、無精打采、呼吸短促等。

血檢

跑者如果感覺自己有缺鐵的跡象，最好的辦法就是先進行血檢，檢測鐵蛋白的含量。這樣做能夠確認你是否缺鐵，以及是否有貧血的癥狀。當鐵蛋白含量低於30mcg/L時，就會影響到跑步表現，正常需要保持在50mcg/L以上。定期進行鐵蛋白含量的檢測，能夠及時發現是否缺鐵，防止事態惡化。

如何補鐵？

前文介紹了幾種含鐵豐富的食物，在日常飲食中就需要多吃它們。如果想快速補鐵的話，可以嘗試專門的鐵補品。藥店里有很多補鐵的產品，跑者可以根據醫生的建議來選擇。但是，有些補品會帶來一些副作用，比如便秘或者噁心等，需要引起注意。吃鐵補品的時候，最好也吃一些維生素C，因為後者能促進鐵的吸收。而咖啡因、奶製品、鈣會抑制人體對鐵的吸收，所以和它們要有一定的間隔時間。

預防再次缺鐵

預防缺鐵最好的辦法就是多吃紅肉，每周吃兩次即可滿足身體需求。如果是吃鐵補品的話，千萬不要補鐵過度，否則會引起血色病，癥狀包括疲勞、關節疼痛，女性還會出現月經失調。如果吃了鐵補品仍然沒有增加鐵含量，說明出現了吸收障礙，需要找醫生來解決了。

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