檢驗好身材的標準，竟然是這個！

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如今一到夏天，

人們想到的不再是「天氣炎熱」

而是怎樣正確的秀身材，

對美好身材的定義每年都在推陳出新。

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豐胸細腰大長腿

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人魚線、公狗腰、6-8塊腹肌

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蜜桃臀、斑比跪、腰窩

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除了這些無論聽起來還是看起來都，

性感十足的代名詞外，

還有一個很粉嫩卻不那麼友好的詞，

那就是——冰淇淋線（love handles）。

因為它，

妹子們的弔帶、抹胸、小短裙、

露背裝、露臍裝、低腰褲，

總之凸顯身材的任何衣服都有可能和你絕緣，

感覺整個人都不好了。

它可不止是妹子們的身材大敵，

對漢子們也是一樣，

聽過「愛的把手」吧？

除非你不在乎女友背後抱你時，

捏到的是一層厚厚的肥肉，

而不是性感結實的腰部肌肉……

當然，這可不只是胖子的專利，

看起來瘦的你也難逃這條「線」的伏擊，

連閃光燈下完美無缺的女星也難逃厄運，

比如你們的女神神仙姐姐，

站起來完美無缺的腰腹曲線，

一坐下就……

所以這個冰淇淋線究竟是什麼鬼？

冰淇淋線是什麼？

如圖所示，

冰淇淋線就是從臀部以上延伸，

至背脊及腰部的脂肪，

一層層疊加起來形成的線條，形似冰淇淋，

也稱為love handles。

即使看起來不胖，體重也沒超標的人，

也會因為疏於鍛煉導致腰背肌肉鬆垮，肥肉堆積，

要知道腰部是少女和大媽、男神和大叔的分水嶺，

如果你有冰淇淋線，滄桑感倍襲，

會讓你看起來，老……

為什麼會有冰淇淋線？

腰背部是身體的黃金分割點，

贅肉除了先天基因與後天肥胖之外，

長久坐立、缺乏運動、不合理飲食都使腰部堆積脂肪，

想要對症下藥，就得明白癥結所在：

不健康的飲食

大量的高GI碳水和高脂肪的食物

很容易讓你卡路里攝入量過量，

如果沒有大量的消耗，脂肪就會囤積。

很多食物分量很輕但熱量很高，

稍有不慎就會吃的太多而不自知，

比如大家都愛的薯片。

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缺乏運動

一項運動生理學研究發現，

不愛運動的人肌張力變弱出現鬆弛現象，

尤其是久坐人群，後背下方、腰腹脂肪囤積速度更快，

而長期缺乏運動的人如果攝入超量，

則更容易造成脂肪堆積。

年齡增長及激素

隨著年齡增長，肌肉會逐漸流失，

導致新陳代謝下降，每日消耗熱量減少。

此外，女性還會面臨更年期，

在更年期，雌性激素和黃體酮的生成速率會減慢，

睾丸酮含量下降，導致女性容易在腰腹部堆積脂肪，

壓力過大

來自生活中方方面面的壓力，

都會對腹部脂肪的堆積產生巨大影響，

壓力過大時，

每天攝入高熱量、高脂肪食物的幾率將會更大，

此外，壓力會促進壓力荷爾蒙皮質醇的分泌，

皮質醇會促進脂肪堆積，並擴大脂肪細胞。

睡眠不足

睡眠不足會促使腰腹部脂肪堆積，

如今，越來越多人的睡眠時間已經低於6小時的警戒線，

研究表明：每晚睡眠時間少於5小時的女性，

相比睡眠時間達到7小時的女性，

其脂肪增長30磅（約15kg）的幾率將高出30%！

（男性也一樣）

疾病影響

患有PCOS（多囊性卵巢綜合征）或糖尿病的人群，

相比普通人，更容易堆積脂肪且不容易減脂，

而甲狀腺功能低下也會導致你瘦不下來。

冰淇淋線怎麼樣才能甩掉？

要知道，減肥不是減輕體重變成乾癟的瘦子，

而是燒掉柔軟的、搖晃的脂肪，

塑造結實有線條的曲線。

世界上沒有一種快速減脂的伎倆，

也更沒有練哪裡瘦哪裡的奇方，

所以不要把注意力單純放在堆積脂肪的部位，

而是要專註整體的訓練和飲食計劃，

同時增加相關肌群的針對性訓練。

健康飲食

健康飲食是減脂的重點。

儘可能選擇天然食品

全穀物、水果、蔬菜等天然食品飽腹感強，

同時具有一定的抗炎功效，有助於防止脂肪堆積。

學會拒絕深加工食品，

要知道，就算是輕巧的一包薯片，

也承載了惡意滿滿的高能熱量和飽和脂肪。

別迷信無糖食品

人工甜味劑會影響人體控制血糖的能力，

喝了無糖甜飲料之後，

身體以為是吃了東西，

但其實熱量為零，相當於沒吃，

身體還是會感覺不滿足，

於是不知不覺中食慾增加，進食量增大，

長期下去導致肥胖。

吃健康的脂肪

好的脂肪不單可以讓你身體健康，還能有助於減肥，

攝入高含量飽和脂肪會增加腹部脂肪的堆積，

而單不飽和脂肪和一些特定的多不飽和脂肪

（歐米茄-3脂肪酸）具有抗炎作用，會加速腹部脂肪的燃燒！

戒掉酒精、飲料

減少飲料酒精等液體卡路里的攝入，

是保證健康苗條的最有效辦法之一，

實在想喝飲料，也ok，

自製飲料完全可以滿足你的口欲，

還可以讓你減少多餘的熱量攝入。

關於自製飲料的製作你可以看這裡！

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合理運動

為了提高訓練中的脂肪燃燒率，

你需要進行更多的針對性訓練或全身性訓練。

在運動時，調動的肌肉越多，熱量燃燒的也越多。

Step 1

全身性訓練

沒有運動基礎的人，需要循序漸進，

剛開始運動，可以從有氧運動開始，

提高心肺功能，增強體能。

隨著訓練水平的提高，

偶爾進行一些富有挑戰性的訓練

（但絕對不是無法完成的訓練），

會對你的減脂塑形計劃更有幫助！

每周進行250分鐘的中等強度訓練，

或125分鐘的高強度訓練，

包括HIIT、力量訓練、循環訓練等。

複合型動作都會減脂塑形有很好的效果，

你可以嘗試將原本40分鐘的訓練時間改為，

做20分鐘的有氧運動和20分鐘的抗組力訓練。

Step 2

針對性訓練

我們知道脂肪不會練哪裡就減哪裡，

但做針對性的訓練可以加強薄弱肌群，

所以 不能忽略針對腰、腹、背部肌群的訓練。

平板支撐

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動作要領：肩膀和肘關節垂直於地面，保證軀幹伸直，頭部、肩部、胯部和踝部處於同一平面，腹肌收緊，盆底肌收緊，脊椎延長，保持均勻呼吸。每組保持60秒，每次訓練4組，組與組之間間歇不超過20秒。

自重超人

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動作要領：挺起背部的同時手臂和腿同時向上抬起離開地面，在最高點稍微停留一兩秒，記住收緊腹部，頸部不要發力。抬起上下肢時用腹部支撐，利用下背部核心的力量緩慢的將手腳放回原位。

俄羅斯轉體

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動作要領：注意力集中在腰腹，同時腰腹收縮扭動你的身體向一側，直到你的手臂與地面平行，同時呼氣。保持收縮回到起始位置，然後移動到另一側進行相同動作。

屈腿硬拉

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動作要領：雙腳呈八字形站立，杠鈴放於體前，屈膝俯身，雙手正握杠鈴，握距約與肩寬或寬於肩，頭稍抬起，挺胸腰背繃緊，翹臀，上體前傾約45度。腿肌用力伸膝提鈴，稍停。然後屈膝，緩慢下降還原。

側抬腿

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動作要領：身體保持一條直線，收緊腹部，抬腿時拉伸腹斜肌，然後回到開始的位置。然後交替身體方向進行訓練。

除此之外，更系統的訓練計劃，

可以讓你的訓練效果事半功倍。

改變習慣

脂肪，囤積容易減掉慢，

除了要合理飲食外，

改善日常的不良習慣也是必不可少的，

試著告別電梯，走回爬樓梯時代，

在必須久坐的前提下，糾正坐姿，收腹挺胸，

可以減少脂肪的囤積，

蠻腰回歸就指日可待了。

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睡掉熱量

睡眠不足會促使人們吃更多的食物，增加體重。

缺乏睡眠會導致對高能量、

高碳水化合物食物的需求增加。

所以保證每天睡眠7~9小時非常重要，

不要睡太晚起太早。

如何睡前做一些拉伸或者床上瑜伽，

也會有助於睡眠。

有病治病別拖著

需要警惕導致發胖的一些疾病，

通常這些疾病在早期並不容易發現，

而且它們所引起的問題也不單單是肥胖，

定期體檢可以預防這類問題的出現。

許多以瘦為美的小夥伴，

儘管在追求美好身材的路上，

也是用了不少力氣拚命追趕，

但是卻忽略了最重要的問題，

好身材 ≠ 瘦，更重要的是緊緻，

減少體脂肪比起單純的瘦重要得多……

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看了今天的文章，

捏捏自己腰看看有沒有冰淇淋線，

如果有，就行動起來吧~

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