馬拉松何以提高耐力，答案在這裡

最近經常有粉絲問麻花，為什麼跑馬拉松後感覺自己的有氧耐力提高了，但好像中距離跑（400米~1500米）的能力沒有太明顯的提高，是不是因為專攻馬拉松之後，導致速度能力而退化呢？

帶著這個疑問，和跑友們一起探討中距離跑和馬拉松訓練之間的共性和矛盾。

中距離跑與馬拉松的共性與矛盾

長跑分為：中距離跑（800米~5000米）和長距離跑（10000米~馬拉松）。首先，從技術上分析，兩者有一定的區別，中距離跑更注重技術動作的伸展性和連貫性，整個送髖幅度和後擺高度都要大於長距離跑，而長距離跑更注重「快節奏、高頻率」。但兩者的共性都是強調節奏穩定和上、下肢協調發力。

其次，從能量代謝方面分析。我們知道長距離項目是一項公認的有氧供能為主的運動，有氧供能大約佔95%以上。那麼，中距離項目呢？可以參考下表的數據：

可見，被業餘馬拉松跑友們貼上「無氧」、「速度」、「乳酸」標籤的中短距離項目，仍然和馬拉松一樣，有氧多於無氧。按照運動生理學的定義，倘若持續時間超過3分鐘，那麼有氧供能系統就將成為該項目的供能主體。

但是，中距離跑和馬拉松的區別也很明顯。越短的距離，特別像800米和1500米這樣的中距離，對綜合能力要求越高，只具備有氧能力是不夠的，還需要具備一定的無氧能力、爆發力和絕對速度。所以，專業隊的訓練，中距離運動員在完成和長距離運動員一樣的訓練內容後，會額外增加一些專項速度的訓練。例如：120米加速跑和300米速度耐力。

除此之外，中距離訓練和長距離訓練就沒有區別了嗎？答：有的。例如：有研究發現，當爆發力小幅提高（最多不超過1.5%），乳酸閾速度會有所提高，這種訓練特點恰恰傾向於長距離跑。而當爆發力大幅提高（超過2%），乳酸閾速度反而下降，這種訓練特點恰恰傾向於中距離跑，這與快肌、慢肌比例改變有關。

所以，我國很多專業運動員也注意到了長、短距離在訓練方法上的的矛盾，開始主攻一個項目，這樣在訓練方法上更有針對性。例如，前男子馬拉松全國紀錄保持者胡剛軍，就是一個「純粹」的馬拉松運動員。同樣的案例，國外也有許多。例如：2000年、2004年女子馬拉松奧運會冠軍日本的高橋尚子、野口水木，1992年男子馬拉松冠軍韓國的黃永祚都是只專跑馬拉松，他們的5000米、10000米水平也許只有世界三流，但在馬拉松比賽中可以稱霸天下。

遷移效應讓跑友長短距離兼得

雖然速度和耐力在有些時候存在矛盾，但是這種矛盾常見於高水平的專業運動員中。相反，許多業餘跑友開始跑步後，會發現自己的速度和耐力同時提高（特別是曾經缺少鍛煉、運動基礎較差者），在馬拉松成績突飛猛進的同時，800米、1500米成績也在提高，或者短距離提高後，馬拉松成績也在提高。這也就是不同距離項目之間存在的「遷移效應」。

有研究發現，對3000米障礙運動員來說，能引起這種「遷移效應」的距離在600米至10000米之間。而對於10000米運動員，遷移效應的最長距離為馬拉松。遷移效應的產生很多方面的原因。從技術角度看，800米到馬拉松，形成一個技術極其類似的「中長跑項目群」，機體對跑步的適應在各個距離項目間有一定的交互性。

從能量代謝角度看，可能會複雜一些：首先，長距離有氧耐力的改善有利於無氧耐力提高。高水平有氧耐力包括良好的呼吸系統、循環系統機能，這都是高水平無氧耐力的保障。

反過來，短距離、高強度的無氧訓練對促進有氧耐力也有一定作用。美國的生理學家布克司認為，速度耐力訓練（比如大強度間歇跑）對循環系統的刺激強度大於長距離耐力訓練，可以使最大攝氧率增加。無氧訓練中產生的大量乳酸將刺激運動員自身提高「消除乳酸」的能力，提高運動員的乳酸閾速度（有氧能力的體現）。

關於中距離和長距離兼得，這裡和大家分享一下自己的案例，我從800米~馬拉松都可以達到國家運動健將。我在省隊的訓練模式：「以長補短，以短促長」，就是很好地發揮了遷移效應。我的絕對速度天賦和特點不強。所以，進入山東省隊後，尹老師自始至終都是按主項5000米、10000米的套路來加強我的有氧耐力和混氧能力，旨在提高我的「平跑能力」，來彌補絕對速度上的缺陷。

有時候30公里長距離課，我的運動強度甚至比馬拉松專項運動員還高。這種訓練模式也是山東隊1500米的訓練模式，能夠從800米到馬拉松項目都能達到國家運動健將也證明這種訓練模式可以使運動員在多個項目上達到高水平。這種訓練模式，對於想同時兼顧長、短距離的業餘跑友們值得借鑒。

所以，業餘跑友無論水平高低，無論想提高長距離還是短距離成績，大量的有氧訓練都是必要的，也是做到「長短距離兼得」的必要條件。

因為，1、以上已經提到，即使1500米這樣的中距離項目，也是有氧大於無氧。2、無氧能力需要建立在有氧基礎之上。3、由於運動水平較低，跑「短距離」的速度往往拉不起來，這很大程度是因為缺乏有氧能力的支撐，而不是本身的速度能力不夠。4、無氧訓練強度高，對綜合能力要求很高，受傷的風險也大大增加。

當水平提高到一定程度後，在保持有氧訓練基礎的同時，可以增加一些中短距離的間歇訓練和速度訓練。例如：間歇訓練：800米x10，1000米x8，2000米x6等，速度訓練400米x12次等。

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