入門者如何健身訓練?一周增肌計劃安排!
健身成為一種時尚早已經是大勢所趨,愛上健身的人正在與日俱增,尤其是一些經常需要上鏡的明星,為了能在觀眾面前展示更好的自己,一副好身材是必須的。
增肌訓練計劃應該是:開始時用10—15分鐘有氧熱身,最後用10分鐘拉伸放鬆,中間是40-50分鐘的力量訓練。
必須用逐漸增加重量來使肌肉的適應力增大,從而對訓練產生反應。使用自由調節重量的器械進行訓練。這可以使肌肉對器械產生的反抗力起到更好的反應。
1周計劃安排
1、胸+肱二頭肌+腹肌
2、休息(或有氧)
3、背+肱三頭肌+腹肌
4、休息(或有氧)
5、腿+肩
6、腹肌+有氧)
常規的訓練法是一個部位選用3-4個不同動作,組數基本平均分配。
腹肌動作實例:
仰卧起坐 12次*3組
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仰卧交替卷腹肘碰膝左右各12次*3組
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仰卧擱腿卷腹 12次*3組
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每次健身運動前後,一定要做好伸展動作!
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飲食方面:
少吃多餐,適量多攝入蛋,奶,肉。
每日食譜為:適度的蛋白質、較少的脂肪、高含量的碳水化合物。3種主要營養素的比例應為25∶20∶55左右。
饅頭、麵條、米飯等主食及山芋、燕麥、土豆等的碳水化合物的含量非常高,可作為首選。
為了讓肌肉在訓練後儘快的生長,你需要在訓練後半小時左右攝取蛋白質,因為蛋白質可以修補撕裂的肌肉。健美訓練者蛋白質的攝人應以非脂或低脂食品為主,如脫脂牛奶、蛋清、魚、去皮家禽、牛排等。
健身的同時營養補充也最重要的,對於不愛在家做飯和經常一日三餐在外面吃的健身朋友,一定要給自己買營養劑,比如增肌粉,蛋白粉,維C片、維B多購買一些蘋果,香蕉吃牛肉雞蛋來吃。這樣的飲食補充才能讓你增肌成功。
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