很容易肚疼、拉肚子？你可能要避開這 5 類食物
你是不是經常會出現這樣的情況：
和小夥伴一起聚餐，別人吃完都沒事，只有你開始肚子痛？
領導給個大任務，有點兒小激動小緊張，肚子就開始不給力，一趟一趟跑廁所？
肚子空空餓得慌，但一吃東西就肚子脹，還總想「排氣」？
便秘一周，拉稀三天，周而復始，不斷循環？
……
你可能是一個「腸易激」的人
上面這些令人尷尬的狀況，很可能是由一種叫「腸易激綜合征」的功能性腸病造成的。
它主要表現為：
肚子痛：這是最主要的問題，而且多在吃完東西以後出現；
拉肚子：一般每天 3～5 次；
便秘：大便又干又少，可能會和拉肚子交替出現；
腹脹：白天比較嚴重，特別是午後。
只要排便後，這些情況都會有所改善。
在我國，有 6.5%（也有數據認為可高達 16%）的人受到腸易激的困擾，女性、中青年以及學生等尤為多見。
腸易激的病因現在還不太清楚。有研究認為，它是多種因素共同作用的結果。
比如：遺傳因素、精神心理異常、腸道感染、粘膜免疫和炎性反應、腦-腸軸功能紊亂、胃腸道動力異常、內臟高敏感、食物不耐受和腸道菌群紊亂等，實屬複雜。
病不知從何而起，這可要怎麼治呢？
1. 重視心理因素：別緊張
是的，千萬別忽視了心理、精神方面的因素。很多人在有壓力、緊張的情況下，就容易鬧肚子。
比如：考試前、面試前、出差途中，有時候甚至是約會前……如果有可預知的「會緊張」的大事兒，除了提前練習準備，讓自己不那麼緊張之外，隨身帶上衛生紙、提前尋覓好衛生間都是有必要的。
腸易激的病因比較個性化，出現相應的癥狀也別自己亂猜。
最好還是去靠譜的醫院，找個消化內科的醫生先確診。通過跟醫生多溝通，定一個符合自己病情的治療方案。
治這個毛病的目標就是：減輕腹痛、排氣、便秘、鬧肚子……過不尷尬的生活。
2. 配合飲食調節：低 FODMAP 飲食
飲食雖然不一定是腸易激的病因，但卻是誘發或加重腸易激癥狀的重要因素。其中，要特別注意食物不耐受。
像是生活中有不少人喝了牛奶就會拉肚子，就是大家比較熟悉的「乳糖不耐受」問題；還有些人，吃了西瓜、梨什麼的也會跑廁所，這其實就是有「果糖不耐受」的問題而不自知。
造成食物不耐受、進而誘發和加重腸易激綜合征的食物成分們，被稱為 FODMAP（發酵性的寡糖、雙糖、單糖及多元醇）。
看不懂這些名詞沒關係，總之這些物質在小腸中難以被吸收，會升高腸腔滲透壓，並易在腸道中被發酵產氣。
目前，「低 FODMAP 飲食」是比較廣泛使用的、幫助改善腸易激的飲食方案。
低 FODMAP 飲食要怎麼做？
FODMAP 只是一類誘因而非病因，所以低 FODMAP 飲食不一定能完全解決腸易激的問題，不同人會對不同的 FODMAP 出現不耐受反應。
而要找到自己確實不耐受的食物，關鍵就是一個字：試。
第一階段：嚴格限制食物，緩解不舒服的感覺
這一階段基本就是「寧可錯殺一百」。
在消化內科醫生和營養師的幫助下，了解自己當前的飲食習慣，掌握高 FODMAP 食物都有哪些。把它們全部去除後，做一個比較合理的飲食計劃，嚴格執行 6～8 周。
要注意，第一階段只適合短期使用。它是為了找出不耐受的食物，並緩解身體上的不舒服，如果長期這樣吃，可能會營養不均衡。
第二階段：逐個恢復飲食，找出不耐受食物
這一階段基本就成了「絕不錯殺一個」。
等到癥狀開始有所好轉時，就可以在日常飲食中一個一個重新恢復那些被「拋棄」的含 FODMAP 食物，並密切觀察每次添加新食物後身體的反應。
沒有反應的，今後就可以保留；會有反應的，日常就盡量避免。
你可能會對這 5 類食物不耐受
好啦！說了這麼多，生活中到底哪些食物含有 FODMAP 成分呢？
常見的 FODMAP 包括果糖、乳糖、果聚糖、低聚半乳糖、麥芽糖醇、木糖醇等。它們在以下食物中比較常見：
果糖：蜂蜜、蘋果、硬桃、西瓜、梨、蘆筍、蜜豆、各種果汁、高果糖玉米糖漿（甜飲料中最常見）；
乳糖：牛奶、羊奶、冰激凌、軟質乾酪等；
果聚糖：桃子、柿子、西瓜、甜菜根、大蒜、韭菜、洋蔥、豌豆、小麥、黑麥、大麥、開心果、鷹嘴豆、菊粉等；
低聚半乳糖：常見於各種豆類中，如鷹嘴豆、紅腰豆、小扁豆等；
多元醇：蘋果、杏、鱷梨、油桃、櫻桃、梨、李子、菜花、蘑菇中多含有山梨糖醇；低糖食品、無糖口香糖中常用各種多元醇甜味劑。
總之，各種水果、豆類、乳製品、甜味劑都是 FODMAP 的重要來源。
這樣數來，「可能會不耐受的食物」好像有點多，但不要忘了不同的人不耐受的成分也不太一樣，找到自己不耐受的，其他的該吃就吃。
責任編輯：曉雅
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