跑步傷膝還不瘦？正確減重看這裡！
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1大體重選手要減重？力量訓練&HIIT是關鍵，不建議長時間做有氧！
跑步：跑步不一定減脂，大體重大衝擊還傷關節；
力量訓練：持續燃脂，還能調節相關激素分泌，讓你變身易瘦體質；
—力量訓練注意事項：大肌群基礎動作為主
HIIT：保持高強度&短間歇，無衝擊照樣高效燃脂！
—HIIT推薦項目：爬樓、登山機、橢圓機、游泳……
2 大基數減重飲食：
適量控制食慾，但千萬不要節食！
調整飲食結構：
—適量高蛋白；
—運動後多吃，日常少吃；
—運動後吃高GI，日常吃低GI；
—運動後不吃油，日常適量油。
天氣漸冷，又到一年增肌好時節！
但是，當不少童鞋正在美滋美滋的準備好吃、好喝、好增肌的時候；估計也有不少童鞋還在愁著：
「斌卡，我這前幾年的肥膘還沒下來呢！你也別天天說增肌啊，能不能關愛關愛我們大體重人群，先說說怎麼正確有效的快速瘦下來啊？？？」
體重過大體脂過高對健康的各種危害，大家應該已經很熟悉了，不多累述！所以今天我們重點來說說：大基數童鞋，怎麼練&怎麼吃！
先說練：比較胖的重量級選手，首推力量訓練和HIIT減脂！不建議做長時間勻速有氧哦！
1/大體重，少跑步？
很多童鞋一說減重，首先就想到跑步……但是大體重童鞋，真心不建議跑步！
本身胖就是膝蓋受損的獨立因素，而且脂肪對共振的影響也很明顯：脂肪越多，運動中的共振效果越強，對關節器官的損傷越大……
所以胖童鞋們如果選擇跑步減肥，衝擊大，共振大，更傷身！
更重要的是，跑步對減重減脂的效果，其實可能也相當一般哦……
要知道，減脂減重其實並不是像加減法一樣，多動就增加消耗，少吃就必然會瘦的……你的身體對體重有一套自己的看法，單純靠運動增加消耗並不能有效減脂！
只有通過調節身體里的相關激素分泌，讓身體自己想變瘦，才是更靠譜的減重姿勢！
而想要瘦，對比傳統有氧，力量訓練和HIIT都能讓你不光在運動中高效燃脂，在運動後也能持續燃脂，減脂能力各種double哦~
2/力量訓練，更減脂！
再看力量訓練，除了能在運動中和運動後持續消耗熱量外，力量訓練最大的優勢——是它是一種能讓身體自己想變瘦的訓練方式：
通過改變激素分泌，力量訓練讓機體主動下調脂肪儲備水平，更好減重減脂！
而且相比中高強度的傳統勻速有氧，力量訓練還能更好地減少腰圍和內臟肥胖，更利於健康哦~
不過需要注意的是：大體重同學做力量訓練減脂，應該以大肌群基礎動作為主，一開始可以不用太在意那些小肌群的針對訓練！
等體重體脂降下來，再進行細雕更合理。
3/HIIT，更減脂！
HIIT也是非常適合大體重童鞋減脂的絕佳姿勢。
有人可能會說：斌卡，你不是說體重大少跑步少做跳躍類對膝蓋衝擊大的動作么？可是HIIT難道不是各種衝擊嘛？
當然不是，HIIT的特點是高強度和短間歇，只要滿足這兩個條件，和跑沒關係，和跳也沒關係哦~
所以大體重童鞋可以用HIIT的訓練方式來爬樓、去健身房做橢圓機和登山機，或者游泳，減脂效果都超好。
還有一種類似於力量訓練的HIIT訓練方式——力量循環訓練（CRT），也可以產生更多EPOC，更高效燃脂！
力量循環訓練（CRT）
方式：針對大肌群、採用中等重量（50%-60%1RM）、更多的訓練次數（15-20次）、更短組間間歇（30-60s）
特點：更短時間、更高效燃脂、更安全
4/大體重，怎麼吃？
說完了練，再說說吃，畢竟管不住嘴，怎麼運效果都不會太好……
適量少吃
體重體脂高的童鞋，大多胃口比較好，所以的確應該適當控制食量！不過控制食量可不等於節食哦，少吃也一定要吃夠基代！
而且建議不要採用什麼不吃主食不吃油這類「偏食」的減重方式，不但不一定能保證效果，搞不好還超容易暴飲暴食……
調整結構
另外，根據運動時間來安排自己的飲食內容，對於控制總熱量，幫助減重的效果也更好：
整體看：在吃夠基代的情況下，啥都要吃：主食、肉、蔬菜缺一不可；建議適量高蛋白，更飽腹也更有利於減脂；
日常吃：主食以粗糧雜糧為主，搭配肉類素菜和食量油脂，可以適量少吃；
訓後吃：運動前後不要攝入油脂，運動後主食建議吃高GI的細糧，更有助於身體吸收恢復，運動後的那餐，也建議吃的量更多些。
正確的運動方式+合理飲食姿勢，很快你就能告別大基數，成就好身材咯~
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