跑步到底傷不傷膝蓋？膝蓋痛還能不能繼續跑？

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跑步到底傷不傷膝蓋？膝蓋痛還能不能繼續跑？

作者丨華瑩奇

文章來源：青年健康新視點

已授權《中國臨床營養網》轉載

實際操作中，別說跑步了，靠走路鍛煉造成膝蓋損傷最後非得去換個人工關節的也不是沒有。

編者按

其實單就標題來講，最近有文獻認為完全正確不犯任何錯誤的跑步是不會損傷膝蓋的。但是實際操作中，別說跑步了，靠走路鍛煉造成膝蓋損傷最後非得去換個人工關節的也不是沒有。

膝蓋中箭的人挺多的，知道問題出在哪，出了問題咋辦的就未必多了。

這也是約這篇稿子的初衷。

以下文章作者是上海市第一人民醫院骨科的華瑩奇醫生。

首先，要了解膝蓋的結構

膝蓋是人體最大的屈戌關節，屈戌關節是什麼意思呢？它也叫滑車關節，就是說，關節一頭呈現滑車狀，另一頭有一個關節窩和它對合。就像下面這樣——

肘關節、指間關節和我們的膝關節都屬於這類結構，這種結構使得關節的運動範圍受限，只能延冠狀軸做屈伸運動。說明白一點，你的手肘、膝蓋，都只能朝一側打彎，如果反過來那就斷了……

膝關節的解剖結構比較複雜——

咱們簡化一下——

總的來說，就是由這四大塊結構組成——骨性結構、關節周圍肌肉、關節外的韌帶結構和關節內結構（包括內外側半月板和前後交叉韌帶）。

那麼，什麼原因會引起我們的「膝蓋痛」？

之所以要先不厭其煩的講解剖結構，其實就是為了更好的搞清楚兩件事，什麼元素，會搞壞哪裡。

那麼，哪些因素對膝蓋有害呢？

以上這些因素都會造成膝蓋損傷，讓人感覺膝蓋痛。圈圈的大小和他們在膝蓋損傷成因中佔據的發生率有一定的關係。

接下來看一下年輕人最關心的運動損傷

運動損傷最容易發生的部位在半月板。也就是最開始我們四象限當中的「關節內結構」。

半月板的位置如上圖所示，大家可以看到，它是夾在組成膝關節的兩根骨頭的中間（學術一點說，是股骨髁和脛骨髁之間），是纖維軟骨墊，分為內側半月板和外側半月板。

如上圖，內側半月板環大而窄，呈C形；外側半月板較內側半月板環小而略厚，幾乎為O形。

別看圖上薄薄一片，它的作用還是挺重要的：首先，它是重要的關節內填充物，使脛骨和股骨外形相適應，也就是說，沒了它，兩端的骨頭沒法完美對合；其次，它減少了脛骨和股骨的直接相撞，這個很好理解吧，這是作為纖維軟骨墊的一個基本功能；再次，它的滑膜分泌滑液有潤滑關節和營養關節軟骨的作用；最後，當膝關節從屈曲到伸直位時，它能平滑地傳遞鉸鏈運動到旋轉運動，保持正常膝關節的穩定性。

半月板在何時最容易受傷？

這種場面在NBA賽場上是比較常見的，三大球（足球、籃球、排球）的職業運動員，膝蓋損傷甚至報廢率都是遠高於常人的，原因在於他們時常會做出損傷膝蓋的動作。

有問題的主要動作如下：

1. 膝關節屈曲位伸直的過程中伴旋轉活動是最容易損傷半月板的姿勢，也就是說如果你正在彎膝蓋降低重心或者正在伸直膝蓋站起來的同時，在做一些扭轉膝關節的動作比如轉身，就可能導致損傷；

2. 其他膝關節內穩定機制受損後膝關節處於不穩也易使半月板受損，就像一開始講過的那樣，膝蓋是一個由多個部件組成的結構，其他部件的損傷會牽連到半月板，如果你還要在這種情況下活動的話，損傷會越來越廣泛和嚴重；

3. 奔跑中突然變向、急停都容易損傷半月板，這可能是球類運動中最常見的損傷關節原因之一了。

此外，英文里現在有個固定詞叫做「runner s knee」指的是以跑步為首的鍛煉項目的愛好者經常感覺會痛的膝蓋。

這個詞並不是指膝蓋的某個特定組成部分受傷，雖然半月板損傷在其中也非常常見。一般出現這個問題，除了上述三點之外，還有下面這幾點：

1. 膝關節過勞，如果你過度鍛煉而且經常做一些需要膝關節承受的高強度鍛煉，比如說弓步壓腿，那麼就可能發生；

2. 膝蓋受到衝擊，不是說一定是誰來撞了一下你的膝蓋，更多的情況下是你從高處跳下或者摔倒的時候膝蓋著地；

3. 腳有問題，扁平足，足過度內翻等等的，會影響你走路和跑步的動作，從而影響膝蓋，這也是有些人走路走多了都會膝蓋痛的原因之一；

4. 大腿肌肉弱或者不平衡。前面我們解剖分析當中提到，組成膝關節的還有關節周圍肌肉，其中股四頭肌的主要作用是保持膝蓋位置穩定，在你伸直或者彎曲膝蓋的時候，使得膝蓋在它該在的地方。如果股四頭肌比較弱或者肌肉緊張，膝關節的穩定性就會受影響，你活動膝關節的時候，它的部件就可能不按照理想方案活動咯。

具體會有神馬癥狀？

1. 半數以上的病例有膝關節「扭傷」病史；

2. 膝關節疼痛是最常見的表現，常為側方疼痛；

3. 膝關節腫脹常由撕裂後積血導致；

4. 關節彈響，對，就是你彈指關節發出的那種彈響；

5. 關節交鎖：半月板撕裂部分較大，移位嵌頓於股骨髁前方，阻擋導致膝關節不能伸直，輕微活動膝關節後撕裂部分複位可解鎖膝關節。總的來說，就是一種膝關節卡住的感覺。

如膝疼痛影響正常生活時就要到醫院進行檢查治療。

醫生一般怎麼診斷膝蓋的運動損傷？

一般醫生會選擇通過影像學手段診斷。半月板損傷使用MRI的效果最佳，敏感率可達90%-95%，特別是急性期。

正常半月板都是低信號的結構，如果半月板信號中斷，取而代之的是高亮信號，則可能是半月板損傷的表現。

那真損傷了，要咋治療呢？

分情況，急性的半月板損傷有保守治療和手術治療兩種，實際操作中，醫生會遵循階梯治療的原則，即根據疾病的嚴重程度、發病時間的長短，選擇適合的保守治療或手術治療。

損傷之後應該怎麼鍛煉和康復呢？

1.減輕體重：對肥胖人應節制飲食，減少體重，減少關節的承重，多攝取含蛋白質，維生素及礦物質食物。

2.熱敷：損傷72小時後可以改善血液循環，減輕膝部不適，緩解膝部疼痛和肌肉痙攣，減輕腫脹。熱敷以濕敷為好，如熱氣浴、溫泉浴。也可用熱毛巾濕敷，但注意如果關節有紅腫時應停熱療。高血壓、心臟病者慎用，夏天氣溫高時更需注意（急性期禁忌熱敷）。

3.合理使用支具：夾板，護膝帶，彈性粘帶、增加關節的穩定性。

4.即使做了手術，術後3天即可進行康復鍛煉，加強膝部力量——

直腿抬高練習：

仰卧，患膝伸直抬高30～40厘米，盡量保持這個姿勢，堅持不住時可放下休息片刻，以上算1次。然後重複練習，每組10～15次，每天2次。如果能堅持1分鐘以上，可進行負重直腿抬高練習。

負重直腿抬高練習：

動作同上，在足背上擔負一定重量，可從1公斤開始，逐漸增加到5公斤，如果可以堅持1分鐘以上，再進行下一步練習。

負重短弧練習：患者坐在床邊，患膝下面墊一個枕頭，屈膝30度，患足負重從5 公斤開始，逐漸增加到10公斤，坐抬腿伸直練習，若能堅持1分鐘以上，可進行下一步練習。

負重長弧練習：

坐在床邊，屈膝90度，小腿下垂，患足負重從10公斤開始，逐漸增加到20公斤。

如何預防這種情況發生？

其實知道了發生的原因，預防就很簡單了。

1. 不要因為怕傷膝蓋就不運動，因為不運動會導致肌肉力量變弱，前面說過了，股四頭肌變弱容易導致膝蓋結構平衡出問題。吃不準該做什麼運動比較好的時候，做上面講過的康復鍛煉就可以。

2. 盡量不要從高處跳下，日常也要避免摔傷。

3. 不要小看體重，體重過重膝蓋壓力會變大。也不要覺得減肥遙遙無期一定要減成彭于晏什麼的，哪怕只減掉一點，也對膝蓋有幫助。

4. 要運動，也要給膝蓋足夠的休息。

5. 千萬不要讓不合腳或者奇奇怪怪的鞋子把情況搞得更糟糕。

中國臨床營養網編輯部

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