美食當前不長胖的用餐法則

減肥 10-01

馬上過節了，各種聚會大餐正在陸續上演，你是否也有「每逢過年長十斤」的困擾？

上一篇博文咱們一起解決了聚會點餐的原則，現在讓我們再來關注一下過節怎麼吃才能有效控制能量攝入的問題~

美食當前不長胖的用餐法則

美食當前不長胖的用餐法則

1、餐前可以選擇的食物。

餐前吃東西非常有講究，吃對了食物，可以幫助增加飽腹感，消除大餐前過於旺盛的食慾。

l 首先讓我們看看水果的選擇。

以蘋果為例，蘋果富含的果膠是水溶性膳食纖維，一個蘋果下肚，不僅帶來充足的飽腹感，而且它在腸道形成的膠腖還可以包裹著膽固醇和重金屬，並幫助把它們排出體外。所以，餐前可以選擇吃一個中等大小的蘋果或者需要慢慢咀嚼的水果，盡量不選馬上轉變成水分的水果，如西瓜等。

l 其次，選擇餐前喝點什麼？

低脂牛奶、原味酸奶或者淡豆漿都是非常推薦的飲品。有機會的話可以在餐前30分鐘喝上一杯。這裡需要強調的是，不要為了增加飽腹感而選擇甜飲料哦！它們的含糖量基本都在10%左右，一瓶飲料下肚，就相當於喝下了50克左右的白砂糖！這對於體重控制來說是非常不利的。

沒有牛奶或豆漿的時候還可以適當在餐前喝上一碗粥或者湯。

如果有粥盡量選粥，因為湯里油和鹽的含量遠高於粥品。小米粥、紫米粥等都是非常好的選擇。不僅能帶來一定的飽腹感，可以有效幫助減少自主能量的攝入，也就是我們常說的讓你的「胃口變小」了。

2、用餐當中的選菜技巧

先吃一些少油的綠葉蔬菜、菌藻類、海帶等菜品。這些食物富含膳食纖維，帶來充足飽腹感的同時，水溶性膳食纖維還能幫助減少膽固醇的重吸收，而且還能延緩胃排空的速度。

筷子可以多伸向豆製品，大豆好比田中肉，不僅蛋白質和鈣質豐富，它裡面富含的豆固醇還可以和膽固醇競爭吸收呢！

此時肚子里已經有很多存貨了，這時再選擇肉食，你對它們就不會有那麼旺盛的慾望了。選擇吃肉菜時可以多選那些帶刺的魚類或者需要剝殼的海產類。挑刺、剝殼可以讓你放慢吃的速度，讓大腦有足夠的時間接收飽中樞傳遞的「吃飽了」的信號。這也可以幫你有效的控制能量的攝入。

3、餐後還能幹什麼？

就餐結束後不妨吃點酸味兒食物，如山楂、獼猴桃等。酸能幫助延緩胃排空的速度，還能降低血糖和血脂升高的速度。（胃酸過多或者胃潰瘍就不適合了）

餐後休息半小時後，可以選擇做一些家務或者出去散步等，原則就是不讓自己吃飽了就坐下來，要想辦法把多於的卡路里消耗掉。比如每小時以5公里的速度慢走，一小時可以消耗255大卡的熱量。爬樓梯、做家務、跳舞，哪怕逛商場都是一種運動。總之，大餐之後要找機會讓自己動起來！

點好餐、選對菜，再加上合理的就餐順序，就算應酬期間有再多的美食誘惑也能幫助你遠離能量攝入過多。

健康的身體是幸福生活的基石，健康的智慧充滿在生活的方方面面。一個小小關於吃的學問，你學會了嗎？

國家一級健康管理師景子芮

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