不挨餓也能減肥的小竅門

不挨餓也能減肥的小竅門

有一天，我和L教授聊天，說到十多年來，我們兩個人的體型都沒有明顯變化。

「年近五十的人了，真的不控制不行啊。」L教授說。

我說：是啊，每當我運動量減少，特別是一段時間不跑步之後，腰腹上就明顯脂肪增加。可是，您並沒有專門做運動，又是怎樣保持體型的呢？

L教授說：其實我也運動，只是沒有像你那樣跑步，也沒做高強度間歇運動（HIIT）。我只是堅持走路罷了，每天差不多都能走夠一萬步。雖然走路的運動強度不夠大，但是也能消耗不少熱量，至少能夠基本吃飽而不長胖。

這一點我高度贊同。其實我也一樣，在沒法跑步的時候會注意多走路。比如說，每次去機場，我都不是拉著箱子，而是直接背上一個雙肩包。這樣，在偌大的機場走來走去，就是「負重走」運動了。這種負重運動比不負重的走路會消耗更多的熱量，而且因為有重量負荷，對維護骨骼密度也是有好處的。至少到目前為止，我的骨密度還處於比較年輕的狀態當中呢，膝關節的功能也基本正常，能跑能跳，上樓下樓都沒有不良感覺。

那麼，在飲食方面，你又是怎樣注意的呢？我繼續追問。

L教授說：這個嘛，我確實有些小秘訣。

首先是有些東西很少吃，比如甜食啊，油膩啊，油炸食品之類都不吃，零食點心也不吃。只吃正常的飯菜。吃點辣的東西不妨礙啦，只要不多吃油，其實吃辣椒、花椒之類對減肥都沒什麼不良影響。

這個我知道，如果沒有大量油來配著，也不多吃主食，那麼辣味調味品對減肥毋寧說還是有好處的，因為國內外研究都發現，辣椒素有利增加熱量消耗，減少脂肪積累。

此外，吃飯的順序也特別重要。必須先吃很多少油蔬菜，把胃填滿一半，然後再吃主食和魚肉類！只要你按這個順序吃，想吃太多主食和魚肉都做不到，因為胃就那麼大的空間。最讓人高興的是，這麼吃雖然減小了飯量，但並不會覺得餓，操作起來還特別簡單！L教授很得意地吐露了這個關鍵秘訣。

這和我多年來提倡的進食順序是很一致的，而且也符合控餐後血糖的原則。因為先吃了很多少油蔬菜，所以蔬菜是絕對不會缺的，肯定供應豐富，增加了鉀、鎂、鈣、類胡蘿蔔素和類黃酮等有益成分的攝入量。特別是大量綠葉蔬菜，能夠幫助預防糖尿病、高血壓、中風和腸癌。

它們所帶來的飽腹感，讓人們不會在用餐時吃進去過多的熱量。而綠葉蔬菜中所含膳食纖維比瓜類、果實類蔬菜更豐富，胃排空速度較慢，延緩了飢餓感的到來，也同時延緩了餐後血糖的上升速度。

血糖上升較慢的情況下，主食中的葡萄糖緩慢釋放出來，在餐後幾小時當中能夠保持血糖水平穩定，工作能力穩定，而血糖不會忽高忽低地穩定在正常水平上，也能推遲飢餓感的到來。

不過這個方法還可以有一個改進版：餐前半小時先喝1杯牛奶或豆漿，然後吃1碗少油綠葉蔬菜，最後吃主食、魚肉類和其他蔬菜。

事實上，在人已經非常飢餓的情況下，還要以理性的態度來選擇食物順序，往往是很難做到的。不如在飢餓感到來之前，先吃一點高蛋白質、大體積的食物，延緩飢餓感的到來，然後再按順序進食。

要說既含蛋白質，能量密度又低，吃起來又方便的食物，那當然是首選牛奶或豆漿啦。沒有乳糖不耐受的人直接喝牛奶，空腹喝奶不舒服的人可以選擇盒裝豆漿或低糖酸奶。

說到這裡，我們相對一笑：只要保證基本的運動量，再加上控制飲食的科學理性，做到既不挨餓又不發胖，其實根本就不難嘛。

如今時代變了，在發達國家當中，社會經濟地位高、教育水平高的人都會非常注意科學飲食、積極健身、維護優雅體型和良好健康狀態。沒看見希拉里和特朗普競選也在拼健康分數嗎？中國現在已經開始了這種觀念轉變。作為一個受過高等教育的人，作為知識階層和社會精英，趕緊行動起來健康生活吧！

北京食品營養與人類健康高精尖創新中心崗位科學家

中國營養學會理事

中國健康促進與健康教育協會理事

中國科協聘營養科學傳播首席專家之一

中國農業大學食品科學博士 范志紅

祝您和您的親友平安、健康、快樂！

【范志紅原創營養信息】系頭條號簽約作者

（圖片來源：百度圖片）

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