減脂必備核心訓練小秘技：單腳蹲起

健康 10-16

減脂必備核心訓練小秘技：單腳蹲起

所有牛逼的事情都因為堅持做一件簡單的事情。

對於走上減脂之路的人來說呢，

除了所謂的堅持啊，努力啊，這些雞湯以外。

其實我們最最務實的是什麼？

就是不要有傷病啊。

這個就好比你去打仗，

勝利不勝利都沒有比你活下去重要啊。

那麼如何可以穩穩地走在減脂之路一直健康不受傷呢？

注意自己的核心力量的訓練，尤其是下肢的。

除了我們一直推薦給大家的靜蹲以外，今天我們再給大家推薦另外一個高效的核心力量訓練單腳蹲起訓練。

這個訓練比靜頓有什麼不同？

單腳蹲起練習對於下肢功能來說至關重要。它既練習了下肢的肌肉力量，又需要下肢的髖、膝、踝三個關節都有足夠的角度，同時還要求這三個關節在運動的過程中必須有足夠的穩定性，又要能夠協調配合。既要有力量，又要有活動性，還要能穩定。

減脂必備核心訓練小秘技：單腳蹲起

蹲起練習有多難么？

一點也不。

因為所謂的單腳蹲起，其實我們生活中常常都在做，只是無意識而已。

比如坐著起立，比如彎腰撿錢，比如上樓梯，比如……快走。

核心呢，就是都要在能夠單腿蹲起的基礎上才能完成的。

說白了就是訓練單腿的穩定性，如果單腿在原地蹲起要是都不能穩定，還能有什麼跑跳的功能呢。傷病80%以上都是因為單腿不穩而造成的，所以廢話不說了，我們開練吧。

減脂必備核心訓練小秘技：單腳蹲起

好了，那麼單腿蹲起動作該如何做呢？

立正站好，抬起一條腿，讓需要練習的腿單獨負重支撐和穩定身體。抬起來的腿向前伸出，腳稍稍離開地面就可以，向後和向外側抬腿容易站不穩，同時會影響身體重心的位置。

上身必須正直，抬頭挺胸目視前方，這樣身體重心才能穩定，便於下肢做動作。同時能夠練習核心的穩定性。

練習的初期還不很穩定的時候也可以稍微扶一下東西，幫助下肢保持穩定。練習的水平提高之後，還可以雙手提重物，來增加腿的負荷量，增加練習的難度。

為提升重心呢，你還可以手握一個小啞鈴雙手上舉過頭頂，這樣身體重心就提高了，練習起來就需要更強的關節控制能力才能穩定。

可以對鏡子做，隨時觀察自己的動作是否正確，姿勢是否標準，有沒有明顯的「打晃」、「腿發軟」之類。

都準備好之後，有控制的緩慢下蹲，根據力量和疼痛及控制能力等情況，可以只蹲30～45度。蹲到需要的角度之後，不要有明顯的停頓，再緩慢有控制的慢慢蹬直腿恢復到單腿站立。

Tips：蹲起動作時，腳固定在地面上不動，膝關節又在做屈伸活動，所以雖然是閉鏈運動，但又不是靜力性練習，所以難度強度都介乎於動與不動之間。

減脂必備核心訓練小秘技：單腳蹲起

那麼我們這個蹲起練習的強度和運動量是多少呢？

先不要急，我們得先要自己我做個小測試。

就是先要檢驗一下我們的膝蓋是否還好？按照上面的動作一下，膝蓋能承受么，有沒有疼痛感或者抖動感？如果沒有，那我們可以嘗試開始了。

這個運動，必須在下肢可以完全負重，沒有明顯疼痛，關節能夠在一定範圍之內屈伸比較自如了之後才會開始練習。而且為了練習穩定性強化關節的本體感覺，一般都是先用體重來當負荷，能夠控制穩定後再加大的重量。

值得注意的是：練習時必須集中精神，專註於動作及肌肉收縮的感覺，才能使神經能夠動員更多的肌纖維參與運動，確保達到更好效果，一定要高度集中注意力，邊練習邊看電視或說話等都絕對靜止！

減脂必備核心訓練小秘技：單腳蹲起

初期（第1-2周）

肌力練習的早期及初期，因肌力水平較低，一般採用l～2分鐘／次，每次間隔5秒，10次連續練習為l組，每天行2～4組練習。每大組練習後充分休息1～2d,時再進行下一大組練習。或選用輕負荷(完成30次動作即感疲勞的負荷量)，30次／組，組間休息30秒，3～4組連續練習，l～2次練習／日。

中期（第3-4周）

肌力練習中期以耐力一力量的練習為主。選用中等負荷(完成20次動作即感疲勞的負荷量)，一般採用20次／組，組間休息45秒，3～4組連續練習，l～2次練習／日。

後期（第4周以後）

肌力練習後期以提高絕對力量為目的，選用大負荷(完成12次動作即感疲勞的負荷量)，一般採用8～12次／組，組間休息90秒，3～4組連續練習，1～2次練習／日。

減脂必備核心訓練小秘技：單腳蹲起

以上只是針對一般同學，每個人還是應該根據自身情況進行，循序漸進，如果體力不足以完成全部練習，可以先做1～2組，待肌力增強後再完成規定組數。感覺練習強度已經適應，但是功能還不足以進入下一個階段，只增加負荷的重量，而不是靠增加次數和組數才加大運動強度。

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