上周跑步問題Q＆A精選，跑得更好瘦得更快
每周老王都會精選上周《老王答疑》欄目10個有代表性的問答。限於篇幅，有些問題無法長篇展開解答，需要系統了解跑步的一些知識的跑友可以在各大平台選購實體書《跑步指南》，謝謝。
問題一：
我46歲，女，現在基本每天跑5公里，是不是不如隔天跑7、8公里好，謝謝。
回復：
雖然慢跑有益於保持身體健康，但老王並不建議天天跑，初跑者建議最好隔一天跑一次。原理是人體的肌肉在經過較為劇烈的運動後，會有一些小拉傷和脹痛，而且跑步時膝關節受到的衝擊力是走路的4倍，同時足底筋膜、膝關節以及腳踝的韌帶也被反覆拉扯，因此沒有鍛煉習慣的人剛開始跑步不注意跑量和跑速就很容易受傷。
身體有一個自我修復時間：24-48小時。對於業餘鍛煉的人來說，跑一休一，穩妥些。如果你感覺狀態比較好，那麼一周跑5休2也可以，甚至能力更強的跑6休1，因人而異，但一般不建議一天都不休息。
問題二：
孕婦適合什麼樣的運動？
回復：
懷孕是女人一生中最特殊的時期，懷遠期間可能血壓高、水腫、大腹便便、腰腿疼痛，似乎有一萬個理由應該多休息。但是孕期應該運動嗎？答案是：一定要運動。
1、散步
對準媽媽來說，散步是最好的增強心血管功能的運動。而且在整個懷孕期間，散步都是很安全的。不過散步也要注意周圍的空氣質量和車流量。
2、游泳
游泳可以鍛煉大肌肉群（臀部和腿部肌肉），對心血管也很有好處，而且可以讓身形日益龐大的准媽媽在水中感到自己的身體不那麼笨重。孕婦在游泳時一定要在水比較淺的游泳池內進行，隨意的動一動就會有很好的運動效果，比較適合孕婦的泳姿就是蛙泳。
3、低強度的有氧操
參加有氧操課程的一個好處就是可以在固定的時間保證有規律的鍛煉。
4、瑜伽
瑜伽可以保持你的肌肉張力，使身體更加靈活。
5、伸展運動
伸展運動可以使身體保持靈活放鬆，預防肌肉拉傷。
這些運動都是適合孕婦的運動強度小的運動，而且適當的鍛煉能夠幫助寶寶更好的成長哦。
問題三：
有氧跑是什麼意思？跑步不是有氧運動了嗎？求答疑，謝謝。
回復：
可以簡單區分一下什麼是有氧運動什麼是無氧運動。
一般來說，一項運動如果你奮力拚搏2-3分鐘就要停下來休息一下，那麼它就是無氧運動，如短跑、各種力量訓練。如果可以長時間比較勻速的持續下去，那就是有氧運動。如快走、長跑、長距離游泳、有氧操。
人體有三個能量供給系統：
磷酸原系統（ATP-CP系統）：無氧代謝、十分迅速、最大強度8秒、高能化合物。
糖酵解系統：無氧代謝、迅速、最大強度1分鐘、糖。
有氧氧化系統：有氧代謝、緩慢、中低強度持久、糖、脂肪、蛋白質。
問題四：
我整體看起來不胖看起來還算瘦，但體脂率很高25～26左右，為什麼會這樣？
回復：
生活中我們常見到一些人身體瘦長，穿衣服看起來瘦瘦的，但一脫衣服或者自己捏捏肚子就能感到一把肉。這些人就是典型的「瘦胖子」。瘦胖子的身體脂肪比率高，肌肉量少。他們會因為根本沒發現自己是胖子，從而完全忽略了生活習慣和飲食結構的改善，導致更多健康問題的產生。
瘦胖子的特徵：
1、肉質鬆軟，力氣很小，沒有線條和稜角。即使用力也摸不到皮下的肌肉，始終是鬆鬆的表層肥肉。體能奇差，一口氣上五樓，半條命！
2、沒有運動習慣基礎下的瘦，或是純有氧運動的瘦身，也很有可能是瘦胖子。
看似瘦，其實是胖。想要改善這一狀態，你需要做到兩個方面，一是降低體脂，二是增加肌肉質量。具體可以從以下幾方面入手：
1、降低熱量的攝取，最常見的低熱量食物包括蘋果、黃瓜、香蕉、胡蘿蔔、芹菜、魚肉等。
2、多吃含有蛋白質的食物：雞蛋、牛奶、大豆、瘦肉、花生、核桃等。
3、力量訓練能增強肌肉，肌肉越多，新陳代謝就越快。
問題五：
跑步一年了。後面的六七個月一直不瘦了，平台期要多久才能突破丫，求解答。
回復：
首先，我覺得有必要再明確反對一種論調，即「唯體重論」，單純以體重來論身材，把體重秤上孤零零的數字作為衡量瘦身效果的唯一標準。體重並沒有那麼重要，關鍵的是體型。對於平台期的朋友，老王也遇到過很多，其問題就在於運動太單一。
最佳減肥方法：有氧訓練+無氧訓練相結合
有氧運動能達到消耗熱量的目的，但卻不能長時間地提高新陳代謝率。力量訓練雖不能長時間地提高新陳代謝率，但它卻增加了肌肉總量，從而使新陳代謝率得到提高，使人在休息時也能消耗更多的熱量。這就是有氧鍛煉與力量練習結合進行才是最佳減肥方法的原因。
問題六：
老王，你好，我利用將近兩年的時間成功減重二十五斤，現在才想再減一些，但我已經是個中年人了，不能再像年輕人那樣肆無忌憚地跑步了。所以我想請教你一下，我一個星期跑幾天合適，跑量少了還能瘦下去嗎（自我感覺還在嚴重超重中）？盼能答疑為謝！！
回復：
人到中年，健康成了大家不得不面對的問題，身體的新陳代謝速度開始變慢。即使和年輕時攝入同樣的熱量，也會不知不覺胖起來。跑步是最簡單易入門的運動，為了鍛煉身體保持健康，一周跑2-3次比較好，每次30-60分鐘是比較合適的。過大的跑量會讓身體產生疲勞堆積，給身體一個休息、修復的時間，運動是一輩子的事，不用太急於求成。
想通過跑步減肥的朋友，請記住只有消耗大於攝入，才可能讓自己瘦下來。跑步後不要想吃什麼就吃什麼，很多跑友經常在跑步後，放開肚子吃，所以儘管他們跑的很辛苦，但是還是瘦不下來。不要用食物作為你跑步計劃的獎勵，這只會拖累你的減肥計劃。
問題七：
關於補水問題，跑10公里以上需要帶水一起跑嗎？因為我平時是跑馬路，如果跑完10公里才喝水，兩三個小時後會有點頭暈的感覺，是補水跟不上引起的嗎？
回復：
跑步時補水，是一個容易被忽視的問題，一般人覺得，跑得口渴了就去喝，跟隨自己身體的感覺就可以了。其實當你感到口渴時，已經非常接近脫水狀態了，要務必提高警覺，及時補水。
一般來說，跑步時如果天氣不算炎熱，跑量也不是很大，半小時以內就不需要特意去喝水。對於10公里左右的跑量，攜帶300-400毫升的水足夠了。有條件的話水裡面可以加少量的葡萄糖和鹽分或者直接買運動飲料。跑步時的補水要遵循小口喝、多次喝的原則。
問題八：
看老王說女生可以做自重訓練，那自重訓練有哪些呢？
回復：
專門針對女生的自重訓練有很多，網上和健身書籍都可以找到，老王先在這列舉幾個供大家參考。
問題九：
老王，剛剛開始跑，該準備或注意什麼嗎？
回復：
1.買一雙合適的跑鞋，保護好你的雙腳
2.給自己設定一個階段性的明確目標，並獎勵自己
3.慢慢跑，張弛有道，休息也是訓練的一部分
4.加入一個跑步群體
5.讓跑步變成一種習慣，成為生活的一部分
6.循序漸進，逐步積累跑量
7.記錄每一次的訓練
8.設定一個短期可實現的目標
9.混合交叉訓練，是跑步的適當補充
10.永遠記住你是一個跑者
問題十：
因為一次運動量過大引起的肌肉酸痛時應該繼續鍛煉嗎？
回復：
運動後的肌肉酸痛是很正常的現象，做好運動後的恢復十分重要，其實很多人在運動過後都不太在意這個。大運動量增加了運動訓練的負荷，也加深加重了機體的疲勞，沒有恢復就沒有提高。訓練後加快肌肉恢復的方法比較多，伸展運動還是最有必要、最有效果的恢復手段。
伸展練習是根據肌牽張反射引起肌肉放鬆的原理而給肌肉施加的一種刺激。這種刺激不但不會使肌肉收縮，而且會使束塊肌肉放鬆。對開始出現彈性下降的肌肉進行伸展，使攣縮的肌纖維展開拉長，達到放鬆、促進血液循環的目的。
跑步指南的《老王答疑》欄目每天都會有很多跑友提出跑步中遇到的各種問題，因為老王個人的精力有限，每天也只能挑選一些比較有代表性的問題，解答後推送給大家。但是，其實有很多問題具有代表性，也是經常反覆被問到，老王也不能每次都回答同一個問題。所以今天特別精選了十個經常被問到的問題，希望能幫到更多人。因為限於個人的技術水平和能力，有些回答僅僅是一家之言，供大家參考，不當之處，歡迎討論。
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