一般人果然練不了這個動作 很容易就受傷

解讀王牌動作——硬拉

硬拉是一種負重訓練，分為屈腿硬拉（DeadLift）和直腿硬拉（Stiff-legged DeadLift）兩種，屈腿硬拉主要用於鍛煉下背部，即豎脊肌，直腿硬拉主要鍛煉股二頭肌，但也涉及臀部肌群、豎脊肌。傳統意義上的硬拉是指屈腿硬拉，是世界力量舉錦標賽的項目之一。

在健身領域，硬拉被稱為「王牌動作」，能鍛煉到全身大部分部位，但硬拉也是技術含量很高的動作，一不留神就容易受傷。如果你是新手，不建議你練習這個動作，先強化腿部背部以及臀部肌肉群，再來嘗試硬拉，推薦關注我們hi運動健身微信號[hiydjs]，或直接點擊[美型報告]制定適合自身的健身計劃。能鍛煉到全身大部分部位，但硬拉也是技術含量很高的動作，一不留神就容易受傷。如果你是新手，不建議你練習這個動作，先強化腿部背部以及臀部肌肉群，再來嘗試硬拉

硬拉容易受傷有幾個原因：

1、過於強調「提拉」

硬拉看起來是個「提拉」的練習，但你主觀上應該把它看作「推」的練習。 如果只強調提拉，那麼鍛煉負荷重力幾乎主要度落在下背後腰豎脊肌，造成後腰受傷的風險極高。

總結注意點：伸膝發力拉起重量;杠鈴提升到膝關節高度時，髖關節前推;靠儘可能擠壓臀部肌肉來鎖定重量。

2、起始臀位太高

如果你從很高的臀位拉起重量(例如直腿硬拉)，就很難利用伸膝力量，將全部的壓力都放在了豎脊肌上，這對腰力不夠強的人來說很危險。正確的起始姿勢來確定正確的起始臀位，這對於任何一種體型的人都是一樣的。

正確起始姿勢應注意：杠鈴桿處於雙腳中心的上方;肩帶處於杠鈴桿正上方;脛骨抵住杠鈴桿。

3、拱背造成龜背

硬拉時拱背形象被稱為烏龜拉，這樣提起杠鈴時會對脊柱施加巨大壓力，容易造成損傷，在硬拉時應該保持整個背部平直。

需要注意以下幾點：挺起胸部背就不會弓，在每次硬拉前，以及整個硬拉過程中，都要努力挺起胸部;雙肩後展，切勿像在深蹲時那樣擠壓肩帶，要沉肩後展;提高髖部靈活性，久坐造成的短股二頭肌會對骨盆產生拉力，容易弓背，硬拉前適當活動髖關節。

4、下背部過伸

鎖定重量時過度地向後挺腰，對脊柱的危害性不亞於龜背。正確的方式應該是依靠伸膝、伸髖和擠壓臀部來鎖定重量，而不是在最高點身體後仰。

5、杠鈴桿遠離身體

杠鈴桿離身體越近，槓桿作用越明顯，腰部承受的壓力也越小。因此，硬拉的整個過程中，杠鈴桿都應該緊貼腿部。不論是向心過程（拉起杠）還是離心過程（放下杠），杠鈴都應該緊貼腿部，杠鈴的運動軌跡應該是直上直下。

6、忽略保護

事實上即使動作標準了，部分人也有可能受傷。對於腰部力量不夠強的人和使用大重量硬拉的人，建議硬拉時使用舉重腰帶。舉重腰帶可以很好的幫你穩定核心，保護腰部。 硬拉幾乎涵蓋了身體每個部位的肌肉，特別是後方肌肉群，對於提升整體形象非常有效。

保守地來說，你硬拉的負重越大，獲得的肌肉的增益效果就越明顯。

那應該怎麼提升硬拉質量呢？

1、增加訓練頻率

如果想要提高硬拉質量，就需要盡量多的進行練習。把訓練頻率增加到每周2-3次，在短暫的不適應之後，你會發現你的硬拉能力越來越好，肌肉的增長效果也越來越明顯，同時身體的恢復能力也變得越來越強。

2、針對強化弱點

注重你的弱點，如果你的弱點是起杠，那你可以先從空桿的托舉開始練習，先穩定下肢力量。如果你很難控制杠鈴的運動軌跡，可以藉助史密斯架來找感覺，之後回歸自由重量。

3、輔助訓練

硬拉涉及的肌肉有很多，不僅僅是後背和大腿。適當的需要增加輔助訓練，比如引體向上，站立式屈臂，負重提踵，深蹲等等。

4、強化握力

小臂力量和握力對大重量硬拉和多次數硬拉有不可忽視的作用，可以針對性的做一些對於提高握力有較大效果的運動，比如反握屈臂，毛巾引體向上等。

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