減肥的最佳方式是什麼？

知識 10-18

減肥的最佳方式是什麼？

減肥是一個平衡熱量的過程，你要消耗的熱量要多於你所攝取的熱量。實現這一目標有多種方法。

如果你吸收的熱量大於你通過運動、新陳代謝（基本新陳代謝率）以及咀嚼食物時所消耗的能量（是的你在吃東西的時候也會消耗熱量！），那你的體重就會增加。事情就是這樣簡單。

如果你所消耗的能量大於你所攝取的能量，你就會發現你的體重減輕，你明白了嗎？

在減肥時攝取一定的熱量是否要比攝入其他的物質更好，關於這個問題存在著些許爭論，例如，很多人認為糖所含的熱量會促使人飲食過量——由胰島素分泌以及持續的飢餓和脂肪儲存的需要導致。

你不必把問題搞得這樣複雜，杞人憂天，至少這並不是我的個人意見。

一位營養學教授在進行了兩個月的「快餐飲食」之後減掉了27磅的重量。他以攝入無營養的食品為主，同時控制熱量負荷。這證明熱量平衡在減肥的過程中是最重要的。

遵循以下所列最佳的減肥三步驟：

1.計算出你當前所吸收的熱量總額以及要消耗的熱量目標

你可以使用食物日記或者圖片日記來記錄，這個計算總熱量的過程應該挺簡單。（有很多類似MyfitnessPal和LoseIT的應用，都比較容易上手。）

同時你還需要用代謝率計算器計算你的熱量目標。這樣的計算器在網上也可以找到很多，如果你找不到的話我也可以把我的網站發送給你。

一旦計算出你當前的熱量消耗率，你就需要設定你的熱量目標。

不要嘗試每周減掉1-2磅以上的重量。如果你急於求成，那麼就會出現一系列問題，例如：

●皮膚鬆弛

● 肌肉損傷（降低消耗熱量的潛力）

●肝臟問題

●膽結石

●且不說會使你的飲食計劃變糟！

2.不要節食-節食並不管用

減肥的第二步是制定最佳的飲食計劃。

不要節食，你要避免嚴重的熱量限制性飲食或者僅依靠少量營養素，以身體健康為代價的飲食方案。

新興研究表明，節食並不是長久的辦法。是的，節食可能會在短期內使體重減輕，但文學研究表明這樣的減肥方式是無法長期持續的。

在2012年一項對4000對同卵雙胞胎的研究中發現，事實上，長期節食會增加體重，甚至在遺傳背景修改時也會使體重增加。

你必須把重心放在合理健康飲食上，這三種營養元素都需要攝取——精益蛋白、健康脂肪以及非精製碳水化合物，從而為健康的身體吸收廣泛的營養需求。確保不要攝取過量的營養。盡量減少食用加工類食物以及糖分。

這樣的計劃從長遠來看顯得更為持續。

3.增強鍛煉——錦上添花！

這裡有個好消息，如果你不喜歡運動的話，不運動也是可以的。僅依靠合理的飲食可以使你減輕重量。減掉的體重中百分之八十的比重都是合理飲食的功勞。

但以我的經驗，我可以告訴你，鍛煉不僅能夠加快脂肪燃燒，還能大大增加你攝取食物的靈活性，同時使你的外表看起來更棒並且心理感覺更好。

運動減肥的關鍵是專註於負重訓練以及高強度有氧訓練。

低強度的有氧訓練可能會對皮下和腹部脂肪產生一定影響，但一項2011年的運動醫學與科學研究表明，在改善身體成分方面，高強度有氧訓練比低強度有氧訓練大有成效。另外一項由特倫布萊等人實施的研究表明，在為期15周的自行車鍛煉中，高強度的間歇性訓練比中等強度的訓練減掉了更多的脂肪。

減重訓練較為高效的原因有以下幾點：

●促進肌肉生長

●運動之後熱量燃燒的時間長達38小時（隨著身體的修復和恢復你的新陳代謝率會增加）

●創造出一種更強大的脂肪燃燒動力引擎（肌肉的生長為其提供助攻）

在你每周的鍛煉計劃中加入一些高強度間歇性訓練和減重訓練。

如果你遵循以上三個步驟並堅持鍛煉，我確信你的體重會開始減輕，如果你持有不同意見，請告訴我，不必拘謹。

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