健身男女必練的部位 3個動作練出豐滿翹臀

健康 10-20

要想當女神，哪能沒有臀，對於女性來講，胸的大小是天生的，再練也是修型；而臀部不僅可以修型還可以變得翹和豐滿。對於男性來講，臀大肌的發達不僅外在上更具男子氣概，內在上也會助你「鏗鏘有力」。

解剖臀部

臀部表面的大肌群主要涉及到以下部分：臀大肌、臀中肌和臀小肌。

臀大肌是強有力的攀登肌，是髂腰肌的拮抗肌。起始於髂骨後面的臀後線，骶骨和尾骨的後面，以及骶結節韌帶，止於闊筋膜髂脛束和股骨臀肌粗隆。其功能是伸展大腿，尤其是從屈曲位，如爬樓梯或者從坐位站起時。

臀中肌起始於髂骨臀前線和臀後線之間，止於大轉子側面。其功能是外展並旋轉大腿，在行走中穩定骨盆。

臀小肌起始於髂骨臀前線和臀後線之間，止於股骨大轉子。其功能是外展和內旋大腿。

健身男女必練的部位 3個動作練出豐滿翹臀

下面小編將根據自己的訓練經驗，推薦大家幾個動作。不過動作畢竟只是動作，你最好制定一個適合自己的訓練計劃，然后豐富自己的臀腿訓練。你也可以關注hi運動健身微信（hiydjs），回復「臀部」，會給你制定科學的練翹臀健身計劃。

動作一．臀沖

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1. 坐在地板上，將裝載好杠鈴片的杠鈴放在大腿上（使用較粗的杠鈴或者在大腿上部放置一個平板墊會大大減輕訓練中的不適感）。

2. 將杠鈴滾動到你的臀部正上方，然後後背依靠在長椅上，肩胛骨貼近長椅頂部。雙手可像視頻中一樣，將雙臂展開在靠板上，或者扶在杠鈴上以保持平衡。

3. 雙腳與肩同寬，臀部發力推出臀部至最高點，你的受力點應該是你的肩胛骨和你的雙腳。挺起身的動作應該儘可能的大一些，抬起的過程中腳後跟可以離地也可以固定在地面上，然後緩慢落下。

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訓練技巧：

1. 初學者訓練此動作時可以不負重，也可以使用空桿，待掌握好動作以及平衡後再加大重量。

2. 高級訓練法：可以將彈力帶綁在大腿前側位置（如下圖），以增加臀沖時的難度，也是更全面地刺激臀部肌群，適用於經驗豐富訓練者。

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動作二．單腿繩索後抬腿

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1. 將龍門架的滑輪調至最低高度，然後將繩索一端綁在你的腳踝上。

2. 面對滑輪位置站立，與其相距約半米，抓住龍門架的一端以支撐身體。

3. 膝蓋和臀部略微彎曲，腹部收緊，收緊臀大肌，向身體後側畫弧做後踢腿，做的時候動作要盡量舒緩，同時呼氣。

4. 然後緩慢地將腿放回，但不要觸地，同時吸氣，期間臀大肌持續緊張，即使在最低位置。

訓練技巧：

1. 在腿部向後抬起的過程中，腳尖可逐漸向外旋轉，加強臀部肌群的收縮刺激，在最高點時，用力擠壓臀部肌群，保持2秒後再落下。

2. 這個動作也可以向身體外側做腿部外展，這樣主要是訓練臀中肌和臀小肌。

3. 此動作也可以用彈力繩來代替。

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動作三．臀部外展肌訓練

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1. 選擇一個適中的重量。雙腿就位後，雙手緊握住機器兩邊的把手。你的整個上半身是靜止固定的。

2. 臀部發力通過雙腿向外推開阻力，同時呼氣。

3. 當你感受到肌肉收縮至頂峰時停留1-2秒，然後用2-3秒將雙腿放回，同時吸氣。注意:上半身要保持固定。

訓練技巧：

1. 負重不易過大，一組做15-25次，可以在放回的過程中雙手放在大腿外側向內側施加力量，臀部邊抵抗負重邊落下，此舉會大大加強離心收縮過程中的刺激。

2. 雙手可以放置在自己的臀部位置，主動去控制臀部肌肉收縮，雙手感受臀部的收縮舒張，以此加強對臀部肌群的控制能力以及訓練的專註度。

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