又到了吃糖炒栗子的時候啦，熱乎乎的板栗該怎麼選呢？

又到了吃板栗的時候啦，熱乎乎的板栗都有啥營養價值？聽說6顆板栗=1碗米飯，是真的嗎？如果是糖炒板栗，熱量高嗎？含糖多嗎？哪些人不宜吃太多？如何挑選好的板栗呢？

板栗都有啥營養價值？

板栗，又稱為栗子，它雖然屬於堅果，但在營養成分上，它不像花生、核桃、腰果等一樣富含脂肪。它的脂肪含量低，蛋白質也不多，但碳水化合物含量很高，更像糧食。

• 例如，鮮的生板栗中脂肪含量不到1%，這一點和大米相似；

• 而蛋白質含量4%左右，比核桃、花生、腰果等都要低；

• 碳水化合物則高達40%以上，是鮮核桃的近7倍，是土豆的2.5倍；

• 膳食纖維含量也還可以，比大米高，和小米相當；

• 而在維生素方面，板栗中含有較多的維生素C、維生素B1、維生素B2等。例如，100克鮮的生板栗中含維生素C 24毫克，比核桃、花生、蓮子等堅果都高，和土豆比較接近；

• 此外，板栗中還含有鎂、鐵、鋅等礦物質。

當然，不同品種、不同產地的板栗在營養成分上有一定的差異。

6顆板栗=1碗米飯，是真的嗎？

有人說6顆板栗=1碗米飯，其實這樣的說法並不準確，畢竟板栗有大小，碗也有大小。

在熱量方面，根據《中國食物成分表 第2版》中熟板栗和米飯的檢測數據，分別為214大卡/100克、116大卡/100克。

對於大點的板栗，6顆可以達到100克，而對於小點的板栗，可能要12顆甚至更多才達到100克，它們都為214大卡。

而214大卡相當於184克米飯，這對於小點的碗（可裝100克米飯）來說，可以裝近2碗，而對於大點的碗（可裝200克米飯），還不到1碗。

由此可見，6顆板栗和1碗米飯的熱量不一定對等。

如果是糖炒板栗，熱量高嗎？含糖多嗎？

如果是糖炒板栗，它的具體熱量和含糖量的應根據實際情況而定。

如果是閉口的板栗，由於外殼的保護作用，熱量和含糖量可能變化不大；如果是開了口的板栗，熱量和含糖量會隨著糖、油的添加量等而變化。

但總的來說，對於肥胖和糖尿病人來說，是不可以多吃的。

哪些人不宜吃太多板栗？

1.需控制體重和血糖的人

由於板栗是一種富含澱粉的堅果，熱量不低，如果把它當成普通零食在飯後吃個不停，是不利於體重控制的。

如果把它做入菜（如板栗燒雞）中，也是需要相應減少主食的量的。

一般來說，每天吃7-8顆中等大小的板栗，就相當於減肥時一餐主食的量了。

2.胃潰瘍、胃食管反流、消化不良等患者

對於那些胃潰瘍、胃食管反流、消化不良的人來說，應盡量少吃板栗，以免發生腹脹、反酸等不適。

中國居民膳食指南（2016）推薦平均每周吃50-70克堅果，一般來說，每天以4-5顆（中等大小）為宜，可以放在兩餐之間作為零食來吃，也可以烹飪入菜，或者和大豆、雜糧一起做成五穀雜糧粥，而不宜在飯後大量食用。

如何挑選好的板栗？

街頭糖炒板栗：

對於街頭糖炒板栗，雖然方便又好吃，但可能存在衛生和安全方面的隱患，例如添加了工業石蠟油、違法添加糖精等。因此，建議選購糖炒板栗時：

1. 盡量選擇在室內加工的糖炒板栗；

2. 選擇板栗外殼沒有大量油漬的，可用紙拭擦或看袋子內壁是否有油印；

3. 盡量選擇沒有開口的板栗；

4. 如果是開口的板栗應嘗試一下，特別是剛吃時特別甜，但回味卻很短，甚至略帶苦的不買。

生板栗：

如果對街頭糖炒板栗不放心，不妨買生的板栗回家自己煮。以下是挑選生板栗的幾個小建議：

1. 看顏色：那些顏色太深、表面光亮亮的可能是陳年的板栗，而顏色淺一點，表面像覆蓋了一層薄粉不太光澤的才是新的板栗。

2. 看絨毛：陳年板栗尾部的絨毛一般比較少，而新的板栗一般絨毛較多，因此要盡量選擇尾部絨毛多的。

3. 看個頭：挑選板栗時不要一味相信個頭大，因為有些個頭大的板栗反而水分多，甜味低。

4. 看形狀：由於板栗在樹上是好幾個在一起被外殼包住，靠近外殼的板栗會有一面是圓的，而夾在中間的兩面都平，受日照原因，靠近外殼的會更甜一些，因此，選擇一面圓一面平的板栗的會比兩面都平的板栗更甜。

作者：劉萍萍，國家高級營養師，高級健康管理師

題圖來源：nipic.com

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參考資料：

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張樂，王趙改，楊慧等.不同板栗品種營養成分及風味物質分析.食品科學, 2016, 37(10)

陳在新，雷澤湘.板栗營養成分分析及其品質的模糊綜合評判.果樹學報, 2000, 17(4):286-289

糖炒栗子過於油亮光滑不要買.廣西質量監督導報, 2012(11):38-38

板栗雖好 不可多貪.農產品市場周刊, 2011(47):48-49

中國營養學會.中國居民膳食指南（2016）.人民衛生出版社

中國人民共和國國家標準.板栗質量等級（GB/T 22346-2008）