還在失眠？因為你沒用這4招！

每個失眠者都有一個屬於自己的失眠故事，這個故事裡面講述了自己獨特的、與眾不同的失眠原因，別人無法理解的巨大痛苦，自己不屈不撓的戰鬥經歷，不斷希望又不斷失望的複雜情緒……

導致失眠的最直接因素就是情緒，最深層次原因是潛意識不配合，讓人在入睡前無法安靜，大腦胡思亂想，然後是植物性神經系統紊亂導致興奮抑制錯位。外在原因雖錯綜複雜、千變萬化，但只能通過影響情緒的波動和擾動潛意識的平靜以及影響植物性神經系統來干擾睡眠。外在因素主要表現在工作壓力、夫妻關係、親子關係、各種身心疾病等方面。下文就四個方面幫助我們化解失眠痛苦：

第一招：與潛意識對話。

弗洛伊德說，沒有口誤這回事；所有的口誤都是潛意識的真實的流露；當你瞧不起一個人的時候，這種輕視一定能夠感覺得到，那麼他/她就會做出某些事情來捍衛。

也就是說潛意識是無形之中表露的，它無處不在，時刻影響我們，包括睡眠。同時，它並不受意志控制，一般情況下是無法意識到的。

那如何找到潛意識呢？當一個人的意識逐漸消退時，潛意識逐漸走到前台。當軀體逐漸放鬆時，意識會逐漸退去，當進入睡眠狀態時，潛意識會粉墨登場，比如做夢。當睡著時，潛意識不斷湧現，但此時意識也很少存在了，這意味著睡眠時，我們自己無法完成與潛意識溝通。因此，與潛意識溝通的最好時機是我們軀體放鬆、心情平靜時。

下面，我來介紹與潛意識溝通的方法。

選擇最舒服的坐姿或者躺著，用呼吸放鬆法放鬆軀體，深深地吸一口氣，慢慢地吐一口氣，在吐氣的同時，注意肩膀的放鬆，首先讓這個承擔人類所有壓力與負擔的肩膀放鬆，然後，允許這种放松擴散到全身。

這時，我們的意識在漸漸消退，潛意識在慢慢湧現。繼續保持深呼吸，繼續保持放鬆，輕輕的把左手或者右手放在胸口，注意手與胸口連接的地方，然後輕輕對自己說，謝謝你，潛意識，感謝這麼多年對我的陪伴與照顧，我知道你一直以來以焦慮、緊張的形式提醒我有許多問題需要面對，現在我知道了，現在我需要更多的平靜與放鬆，我需要好好地睡覺，才能有更多的精力去處理你所面對的問題。

每天睡前按照這種方法與潛意識溝通1-2次，把潛意識當做沒有長大、喜歡搗亂、渴望被關注、被尊重的小孩來看待，也許會對自己有新的發現。

第二招：改變認知。

著名家庭治療專家薩提亞認為，問題本身不是問題，如何看待問題才是問題。

薩提亞這句話套在失眠問題上依然正確。失眠本身不是問題，如何看待失眠問題才是問題。睡眠是一個自然的過程，我們對其要有一個正確的、合理的認知。

很多慢性失眠者對失眠都存在諸多不合理、甚至錯誤的認知。因此化解失眠問題一個非常重要的環節就是改變認知，從而降低對失眠的恐懼與焦慮，割斷惡性循環。很多人認為失眠對身體健康有很大的影響，而研究一再表明，失眠本身對健康的影響是很小的，主要是因為擔心失眠而產生的焦慮情緒對身體健康有較大的負面影響。

很多失眠患者對睡眠時間非常敏感，非常看重睡眠時間，甚至到了強迫、固化的程度。他們認為一定要保證7-8小時足夠的睡覺時間才不算失眠，否則第二天一定沒有足夠的精力面對工作與生活。

其實，經過科學研究顯示，一個成年人每天需要5小時睡眠時間就夠了。不過，不同的人也存在個體差異，一般來講，多數人每天可睡6-7小時已經足夠。也有人睡眠時間很少就已經足夠，更有甚者有些人晚上睡2個小時就夠了，愛迪生每天只睡4-5小時。有些人卻需要睡很長時間，愛因斯坦要睡10小時。

森田療法創始人森田正馬認為，失眠不可怕，怕失眠才可怕。

很多人一提到失眠就非常恐懼、害怕，其實每個人在生活中或多或少都會遇到一些困惑的事情，為之失眠是很正常的現象，對待的態度是不要刻意排斥失眠，接受失眠，不強迫自己睡著，不把失眠當回事，一旦你怕失眠，失眠就是大問題了。

一些患者一旦失眠就思維固著於自己的睡眠，每天花大量時間考慮晚上能否睡好，怎樣才能睡好，這些認知都會加重失眠。有些患者在睡不著時就不斷提醒自己怎麼還沒睡著，半夜偶有驚醒也非常害怕自己再也無法入睡，早上早醒則擔心第二天沒有精力工作，這些擔憂都會加重焦慮。應對策略是反覆提醒自己「睡沒睡得著都沒關係」。

第三招：堅持自我催眠。

失眠患者或輕或重都存在一定程度的植物性神經系統紊亂，從而導致興奮抑制錯位。躺在床上準備入睡需要安靜時，大腦卻興奮起來出現各種闖入性胡思亂想，大腦不由自主地回想白天工作的事情，不由自主地回憶過去發生過的事情。

此時，如果嘗試控制或者刻意排斥這些想法，反而會激起副交感神經興奮，導致更多的胡思亂想。應對策略是，因為身心是交互作用的，因此可以嘗試通過軀體放鬆來達到調節植物性神經系統，以促成副交感神經發揮正常的抑制作用。

最系統的軀體放鬆方法是自我催眠，最簡單的方法是通過呼吸放鬆法調整呼吸後，從腳到頭逐步放鬆。一天練習2-3次，一次大概3分鐘，這樣下來每天需要10分鐘時間練習。

長此以往，植物性神經系統、內分泌系統都有得到有效調節，闖入性胡思亂想就會自然減少。自我催眠練習的短期效果則體現在軀體放鬆後自然減少身體各個部分因為興奮而不斷對大腦傳輸信息的情況，減少闖入性胡思亂想。自我催眠練習具體可參考平井富雄的《自我催眠術》。

第四招：給夢平反。

談到睡眠，夢是繞不開的話題。很多失眠患者都會主觀陳述晚上多夢，甚至一個晚上都在做夢，認為夢是影響睡眠質量的罪魁禍首。其實不然，不僅每個人在睡眠時都會做夢，而且夢是必不可少的，夢對保護睡眠、對人類生存具有積極意義。

弗洛伊德認為，夢的功能是為了保護睡眠。比昂認為，做夢是心理的主要功能，如果不能做夢，我們就不能對我們的情感經驗做基本的意識和無意識心理工作。絕大部分的科學家相信所有人類都會做夢，並且在每次睡眠中都會以相同的頻率出現夢境。著名心理專家郝濱先生認為，人人都做夢。 武漢中德心理醫院創始人、首任院長曾奇峰說，只有精神分裂症患者才不做夢。

但為什麼有些人在夜間做了夢，到了早晨不僅忘掉了夢的內容甚至完全記不起他做了夢呢？一個人覺得他們沒有做夢或者一個夜晚中只做了一個夢，一方面是因為他們早上經歷的是一個自然覺醒的過程，蘇醒時沒有處於快速動眼睡眠（REM sleep）階段，關於做夢的記憶已經消失了。另一方面，是這些人對夢不感興趣。

有實驗證明，長期阻斷人做夢會導致出現焦慮不安、緊張、易怒、感知幻覺、記憶障礙等多種癥狀。可見，夢對人而言更多的是積極意義，對於廣大失眠患者而言不要再誤解夢了，不要再想著避免做夢了。有人會問噩夢也有積極意義嗎？答案是，是的。噩夢也有非常大的積極意義，它是潛意識在以夢的形式提醒我們的身體出現了某些問題，或者內心裏面壓抑了許多衝突需要我們去面對了。

總體而言，通過建立對睡眠的合理認知以降低對失眠的焦慮，經常進行自我催眠練習調節自主神經以減少闖入性胡思亂想，利用潛意識對話方式協調意識與潛意識的衝突，最終通過自我成長來完善自我，從根本上消除失眠產生的原因，還我們一個美好的夜晚。

文：李乾 | 壹心理專欄作者

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