增肌的幾條營養原則

瘦人增肌最大的問題可能不是訓練，而是吃，真實應了那句話」30%的訓練，70%的吃「。真是羨煞我們這麼各種糾結飲食的胖子們，你們是來眼饞我們的么。

掌握營養的原則應當和掌握訓練的原則一樣——簡便易行。掌握基本原則並且堅持執行下去。

想想「二八法則」（原文80/20）吧。結果的80%來自於你20%的知識。學會你所了解的知識並且付諸實踐是成功的不二法則。讓我們來看看達到增肌（增加有效體重）目的最重要的原則。

原則一：頻繁用餐——每2.5到3個小時

僅靠一天三頓飯，別指望增長有效體重——只長肉不長膘。一日三餐的吃法讓你每頓飯都會吃下大量的蛋白質和脂肪。你的身體一頓飯只能貯存這麼多熱量，猜猜結果如何？腫脹，差勁的吸收加上事與願違的肥膘。你的第一頓飯應該在起床的15至20分鐘之內吃掉，然後每2.5至3小時吃一頓。把你的計時器設定在響鈴狀態，直到你吃下了點什麼。別把這看成是個苦差事，把每頓飯都看成加油和增加肌肉的好機會。

想想吧，下頓飯就是更加飽滿的胸部，寬闊的肩部，粗壯的臂部還有岩石一般堅硬的腹部！如果你漏了一頓飯，想像一下這樣的畫面：你身處食人魚的海洋，這些傢伙像吃28塊錢一個人的自助燒烤一樣大吃特吃你的肌肉組織。而且這些要命的傢伙甚至吃掉了本身就無法令你滿意一點點肉。事實上他們讓你的肌肉更小。如果漏了一頓飯，手臂不會馬上細一英寸。

但是，當你開始一天平均吃3至4頓而不是6至8頓的時候，如果別人不信你是經常練健美的，可別感到鬱悶！那麼一天該吃幾頓？很簡單——把你醒著的時間除以2或3。我建議你在考慮兩個小時吃一頓之前先適應三個小時吃一頓。所以如果你每天醒著的時間有18個小時，吃6頓飯。那如果剛好要在臨睡前吃一頓怎麼辦？吃下去！

抓住這個吃飯的機會。如果我們極端一點的話晚上也要3個小時吃一頓。無論你聽到過什麼諸如晚上7點之後不要吃飯的話，別管它，相信我！

再次，別把這一頓一頓的飯當成是「吃零嘴」。如果你想增肌的話就不該有這種想法，不然找個地方涼快去吧！你覺得羅尼庫爾曼會說「嘿，我得吃點零食了」這樣的話嗎？每3個小時你都得吃一頓正餐來保證你身體杠杠的。

原則二：食物種類要多樣

食物種類要多樣如果每天都吃幾乎一樣的東西很快就噁心了。就像我們經常會變換訓練計劃以避免產生枯燥感一樣，你得經常變換你的食譜。通常，你會吃家裡有的東西，所以最好的辦法就是每個禮拜買不同的食物。（背景不同，去菜場的同志其實不會有這個問題）。這不僅使你的膳食均衡，還能讓你了解自己身體對不同食物的反應。別吃一成不變的東西。

原則三：攝取足夠的熱量

長肉其實是個吃的功夫，因為你的肌肉增長需要熱量。熱量攝取不足就好比想拿25，000買50，000的車。扯淡。如果每周想長1到2磅，你就得在早飯、訓練前、訓練後加些額外的碳水和蛋白質。

這一步驟無法跳過。即使你有完美的訓練計劃，沒有足夠的營養啥都是白搭。好比沒磚沒水泥沒木頭還要蓋房子。如果你想確保你的肌肉有足夠的燃料來應對訓練，大重量和高次數和恢復，要想長肌肉不要忘了記錄下來你都吃了什麼。沒什麼可說的。沒有做好這一點，是大多數瘦骨仙無法增重和有些人只長膘不長肉的頭號理由。

記錄自己的飲食比它聽起來容易的多。可能大多數人覺得這樣做有難度所以繞過這一點。當然了，你得花點時間來看容器上面的標籤（研究營養成分），但是，這些努力和幾個月內增加20磅體重比起來，難道不值得嗎？好消息是加以時日你會把這些食物的營養成分熟記於心，而且你大體上吃差不多的東西，你的食物營養成分資料庫會迅速擴展。

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