史上最專業的5公里跑步訓練計劃！
這是大多數人開始跑步的起點。但這並不意味著它很容易；這只是意味著它是你能找到的最短的跑步距。它的難度取決於你有多努力以及你的體能狀況如何。怎麼才能算是成功取決於你的預期和你跑步的目的。
適合初跑者的一個八周跑步訓練計劃。
注釋1
阻力練習A1
登階運動 每側20 次
單腿髖屈伸 每側20 次
俄羅斯旋轉 30 次
背屈伸 20 次
箱跳 20 次
腘繩肌捲曲 20 次
俯撐交叉收腿每側 30 次
背屈伸 20 次
單腿硬拉 每側15 次
·循環重複上述練習2 ～ 4 輪，每輪間休息1 分鐘
阻力練習A2
啞鈴深蹲 20 ～ 30 次
啞鈴推舉 18 ～ 20RM
弓步走 20 ～ 30 次
單臂划船 15RM
·根據身體狀況，循環重複上述練習1 ～ 3 輪，每輪間休息30 秒。
法特萊特訓練：一種非結構化的間歇訓練，非常適於 戶外進行若干速度「衝刺」，「衝刺」次數、持續時間和頻率有所變化。
注釋2
阻力練習B1
單腿深蹲每條腿 30/25/20 秒
臂屈撐 45/40/35 秒
波比 45/40/35 秒
·每組間休息45 秒，每種練習間休息60 秒。
登階運動 30/25/20 秒
俯身划船 30/25/20 秒
單腳蹦跳 20/20/20 秒
·每組間休息30 秒，每種練習間休息60 秒。
側弓步 40/35/30 秒
弓步跳 40/30/20 秒
登階跳 40/30/20 秒
·每組間休息30 秒，每種練習間休息60 秒。
阻力練習B2
深蹲 8/7/6/5/4 RM
單腿硬拉 8/7/6/5/4 RM
弓步單臂上舉 40/40/30/30/20次
·每組間休息30 秒，每種練習間休息60 秒。
弓步轉體 10 次
側弓步 20 次
下蹲後伸腿 20 次
·完成這一套動作2 次，每套之間休息1 分鐘。
直立划船 15 次
不對稱俯卧撐至力竭
俄羅斯旋轉 30 次
·完成這一套動作2 次，每套之間休息1 分鐘。
啞鈴旋轉 20 次
重力球上舉 20 次
·完成這一套動作2 次，每套之間休息1 分鐘。
最大心率（MHR）
為了確保成功並享受你的訓練，應該嚴格按照訓練計劃進行訓練。沒有什麼比你上了起跑線卻不確定自己能不能跑完這個距離更糟了——這會讓你的腿發軟，信心不足。
找到適合你的目標的計劃，嚴格按照計劃執行。同樣，也不要因為訓練得很好就得意忘形，結果訓練過度！在訓練計劃中有休息日是有原因的，好好享受它們，然後再精力充沛地回來準備好進行更困難的訓練。
※性感超模米蘭達可兒，魔鬼身材秘密大公開
※記得，別空腹晨跑！跑步飲食也有分級？
※為什麼外國那麼多肌肉男、馬甲線女神？這就是答案……
※跑步超45分鐘必須及時補水
※為何智能手環總是高估你跑步的距離？
TAG:跑步吧 |
※最科學全面的跑步訓練計劃
※跑步新手的8周10公里訓練計劃
※5K跑步訓練營
※跑步新手: 8周訓練計劃
※跑步新手：8周訓練計劃
※跑步常見的30問題，經典8周跑步訓練計劃！
※重新評估跑步訓練的10％原則
※適合新手的8周跑步訓練計劃
※系統的訓練計劃，讓跑步事半功倍！
※跑步訓練糾正5：模擬跑步特訓
※用什麼配速跑步最科學？用5公里、10公里最好成績計算自己的專屬配速
※跑步訓練4要素
※[跑步機訓練] 有效率的一小時跑步機訓練法
※如何制定科學的跑步訓練計劃
※8周跑步訓練計劃，甩肉跑起來！
※10分鐘減脂效果等於在跑步機上半小時的高效減脂訓練計劃！
※跑步專項肌力訓練——下蹲
※最專業的速干跑步短褲，今日好價喲
※跑步訓練25個黃金法則：模擬訓練 別嘗試新食物