大米和麵粉，不是越白越好！

健康 10-24

作者：劉萍萍

中國營養學會會員

華大基因營養師/科普作者

有些人為了追求口感和風味，認為大米、麵粉越白越好，但如果從營養和健康的角度來考慮，這是不提倡的，為什麼呢？

加工越精細，營養損失越大

我們知道，完整的穀物包含了穀皮、糊粉層、胚乳和胚芽這四個組分，各個組分營養成分不盡相同：

穀皮

主要由膳食纖維、B族維生素、

礦物質和植物化學物組成

糊粉層

較多的蛋白質、脂肪，豐富的

B族維生素及礦物質

胚乳

主要是澱粉和少量蛋白質

胚芽

含有脂肪、多不飽和脂肪酸、維

生素E、B族維生素和礦物質等

大米和麵粉，不是越白越好！

如果經過精細化加工，把穀殼脫去，再進一步碾去穀皮，胚芽也隨之脫落，就剩下以澱粉為主的胚乳了，膳食纖維丟失，B族維生素和礦物質的損失約佔60%-80%，從而導致營養價值大大下降[1]。

因此，如果長期吃精白米和精白面將對健康不利，可能造成某些維生素和礦物質攝入不足，甚至導致維生素缺乏病，例如維生素B1缺乏可引起「腳氣病」等。

加工越精細，升血糖速度越快

經過精細化的加工，還會使得這些精製的白米、白面變得特別容易消化吸收，它們進入腸胃之後很快被消化，然後變成葡萄糖，繼而進入血液，非常容易升高血糖。

營養學上通常用食物「血糖生成指數」（glycemic index，GI）來衡量食物引起的餐後血糖反應。一般來說，GI大於75為高GI食物，小於55為低GI食物，55-75為中GI食物。

根據中國食物成分表，白米飯的血糖指數為83，白饅頭的血糖指數為88，它們都是高GI食物[2]。如果長期吃白米飯、白饅頭這樣高GI的食物，對血糖調控是不利的。

膳食指南提倡大家多吃全穀物

因此，大米和麵粉不是越白越好，從營養學的角度，提倡多吃全穀物。

根據《中國居民膳食指南（2016）科普版》，全穀物（whole grains,WG）是指未經精細化加工或雖經碾磨（粉碎或壓片等）處理仍保留了完整穀粒所具備的胚乳、胚芽、穀皮和糊粉層組分的穀物[3]。

對於我們平時經常吃的糙米、小麥、玉米、大麥、燕麥、黑麥、黑米、高粱、青稞、黃米、小米、粟米、蕎麥、薏米等穀物，如果加工得當，都是全穀物的良好來源。

在食用方面，《中國居民膳食指南（2016）》建議大家每天吃50-150克的全穀物和雜豆類[1]，當然，具體食用量最好因人而異，例如對於嬰幼兒、老人、以及某些疾病人群應適當減少食用量。具體來說，我們可以把每天吃的1/3穀物換成全穀物，例如做米飯的時候，用1份糙米加2份精白米。

營養博士貼心提醒您:

與精製米面相比,全穀物和雜豆可提供更多的B族維生素、礦物質、膳食纖維等營養成分，對降低2型糖尿病、心血管疾病、肥胖和腫瘤等慢性疾病的發病風險具有重要作用。

參考資料

1.中國營養學會.中國居民膳食指南2016.人民衛生出版社

2.楊月欣，王光亞，潘興昌.中國食物成分表第2版.北京大學醫學出版社

3.中國營養學會.中國居民膳食指南（2016）科普版.人民衛生出版社

審稿：蔡雲清教授/博導

中國營養學會常務理事，

南京醫科大學營養與食品衛生系主任

編輯：董洋陳婧晗

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