鐵三休賽期該幹什麼？最適宜專練跑步

隨著天氣逐漸變冷，鐵三比賽也進入了休賽期。對於運動員來說，休賽期並不是完全休息，在此期間可以專門針對自己的弱項進行鍛煉，跑步就是一個很好的選擇。

為了能在下賽季取得更好的成績，不少鐵三選手在休賽期選擇全面加強游泳、自行車和跑步三項技能。在教練安迪 · 布洛看來，這樣的選擇是非常困難的，而且會讓自己的身心都感到疲憊。

最好的選擇是挑選其中一項作為重點。為什麼要選擇跑步呢？因為跑步是鐵三比賽的最後一個項目，事關比賽的成敗。和游泳以及自行車相比，跑步無疑是最佳選擇。在休賽期進行跑步的鍛煉提高，所獲得的益處會讓你在下賽季看到成果。

休賽期通過跑步的鍛煉，會讓你的身體更加強健，在訓練和比賽的選擇上更富有彈性，也會讓你學會如何更合理的分配速度。另外，當你積極訓練提高跑步能力、身材更加標準的時候，你的對手或許會在休賽期變胖。

此時的訓練，運動量是關鍵。首先要增加每周跑步的頻率，然後再增強訓練強度。秋季時就可以開始訓練，起初的運動量不大，不過要有充分的休息時間，有助於肌肉再生。同時要確保補水以及能量儲存。

一天跑兩次是比較好的選擇。比如，原計劃一天跑 10 公里的話，不妨拆開分成兩次跑，早晨輕鬆跑 4 公里，晚上再進行 6 公里的節奏跑。尤其是晚上的跑步，要注重質量。每周進行兩天這樣的跑步訓練，從長期來看會減少受傷的概率。為了保證自己的安全，里程延長要循序漸進，每周的延長量不超過 10%。

當你每周跑步的頻次達到穩定數量，比如每周 3-5 次，堅持了一個月之後，就可以進行一些特殊的訓練。速度訓練、長距離跑步、節奏跑是三種基礎訓練方法。速度訓練主要是提高基礎的力學效率，讓自己的速度略高於比賽配速。無論是在距離還是速度方面，要想達到預期效果，不能急於求成，必須按部就班。

長距離跑步就相當於把一天兩次的跑步合并為一次，比如每次 45 分鐘，長距離跑步就直接跑 90 分鐘。進行長距離跑步時，最好選擇在山地或者丘陵地帶，這對於增強力量和有氧效率非常有幫助。

節奏跑能夠提高乳酸闕值，讓自己跑的更快更久。以自己的最大可持續速度進行 20-50 分鐘的跑步非常鍛煉耐力和速度。

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