跑步訓練和減肥如何兼得？跑者需牢記這三點

克里斯蒂娜·博洛尼亞是一位運動營養師，並且完成過兩次鐵三比賽，她目前供職於美國海軍。關於跑步訓練和減肥的關係，博洛尼亞認為當跑者為比賽而訓練時，目標不可能只是為了減肥，跑者需要均衡的營養來維持體能，每周的體重減少量不能超過1%。博洛尼亞提供了三點意見，需要跑者牢記。

不能少吃正餐或者大幅減少食物攝入

如果措施了補充能量的機會或者攝入的食物不足，容易引發不健康的食慾，或者造成之後的過度飲食。「這樣做會導致很多重要的微量營養物攝入不足，特別是鈣、維生素D和鐵，從而提高應力性骨折的風險，並因為輸送氧氣至肌肉的效率下降而損害肌肉功能。」博洛尼亞說。

鈣可以從牛奶或者綠色多葉蔬菜中攝取，維生素D可以從多脂魚、牛奶、穀類食物或者橘子汁中攝取，而肉類、家禽、魚和豆類能夠提供豐富的鐵。

注重跑後的營養補給

博洛尼亞認為這一點特別重要，她建議跑者在運動結束之後的30-60分鐘時間內攝入碳水化合物和蛋白質，兩者的比例為3：1。在運動期間，跑者消耗了肌肉內儲存的糖原，並且會讓肌肉輕度撕裂，攝入20-25克的蛋白質有助於肌肉的修復。再搭配60-75克的碳水化合物，能夠促進身體快速恢復，為下一次訓練做好準備。博洛尼亞提供了一個飲食套餐，600毫升的低脂巧克力牛奶加半個香蕉，這能夠提供70克的碳水化合物和21克的蛋白質。

避免愚蠢地吃零食

有些跑者正餐吃的很少，但卻漫無目的的吃零食。這樣不僅會讓體重增加，還會影響到訓練和比賽。博洛尼亞建議跑者堅持寫飲食日誌，嚴格記錄熱量攝入，確保不攝入多餘的熱量。

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