怎樣跑步瘦 身作用最佳？長期慢跑瘦身最有用

長期跑步瘦身嗎？

長期長間隔的跑步能瘦身。研討表明，長間隔慢跑(Long Slow Distance)是最佳的有氧減脂瘦身運動，還會讓腿部更纖細，線條更美麗。

長期長間隔的長間隔跑瘦身的因素在於：強度較低的運動，由於供氧充沛，繼續時刻長，總的能量耗費多。當咱們進行長期跑步(超越30分鐘後)，脂肪代謝才正式進入高速軌跡。這也是每次跑步最佳堅持30分鐘以上的因素，假如你在跑步前參與無氧力氣操練的話，跑步時刻能夠恰當削減（身體能更快地耗費更多的脂肪）。

長期跑步瘦身怎樣跑？

看瘦身燃脂心率

判別你耗費多少熱量唯一的兩個變數即是心率和時刻。通常以為長間隔慢慢跑時的心率在跑者最高心率的70%-85%擺布(通常用這個公式預算最高心率：220-自個的年齡)。為了監測跑步時的心率，能夠用跑步心率表。

假如你不方便測量心率的話，能夠參閱這麼一個經曆數據：大約比你的10公里最佳成果配速慢1分鐘。比方你的10K最佳成果是50分鐘，即配速5公里/分，那麼長間隔跑步配速就用6公里/分(若跑步到最後仍有力，稍快一點也無妨)。

跑步時刻一小時擺布

長間隔跑通常以為間隔在20-35公里，這是間隔意義上的長。不過，每個人的耐力、體能和速度各有差異，並非每個人都能玩命跑這麼長的間隔。為了瘦身而一開始跑20多公里是不可取的，因而，用跑步時刻來定義「長短」更為適宜。

還有一個判別辦法是，依照能一邊跑一邊簡略攀談的速度就能夠了。

跑步速度比通常速度慢

「瘦身版」的長期跑步，速度最佳比普通長期還要慢一點。由於速度足夠慢，有助於身體供能時耗費更大比例的脂肪。換算成心率，跑步瘦身只需要到達最高心率的60%-75%擺布即可，完全是輕鬆慢跑。

假如僅僅想瘦身，能夠每周能夠進行2次45分鐘-60分鐘的長期跑步。

不同人跑步每次堅持多長期好？

青少年跑步時刻大於半小時

青少年：跑步大於等於半小時，每周一到兩次。中國在校學生的身體活動水平顯著缺乏，2010年全國學生體質監測顯示，中國學生體質接連25年降低，肥壯率繼續走高，近視率居高不下。青少年每周進行跑步，能在必定程度上防止肥壯。

跑步瘦身一次一小時

初級跑者、瘦身者：慢速跑步一小時擺布，每周一到兩次。有瘦身訴求的跑步者，主張在日常操練中參與力氣操練(健身房器械類;如杠鈴)

方針為半馬每次跑90分鐘以上

以10千米、半程馬拉松比賽為尋求方針的初級跑者：慢跑1.5-2小時擺布，每周一次。(進行兩個月1.5-2小時長間隔慢速跑步操練(Long Slow Distance)後，耐力基礎已初具規模，參與半程馬拉松比賽應該能順暢完賽。)

半馬全馬方針的人每次跑160分鐘以上

已經跨過初級階段、以半程馬拉松比賽-全程馬拉松比賽為方針的業餘跑者：長間隔慢跑時刻可進一步延伸，最佳每次到達2-3.5小時。

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