「瘦胖子」該如何塑型？

今天要跟一起大家討論一個很重要很重要、很多妹紙都會問的問題：「我不胖，吃的少，就差光合作用了，沒命地動，怎麼就是成不了女神那樣？」

Q：瘦的時候都有104斤，現在都110了。飲食無油炸，粗糧為主，主要蔬菜，不愛吃肉頂多雞蛋，有時中午就一截煮玉米也不餓。每天有運動，怎麼還是有大肚子？學生黨需要久坐，沒有解決辦法了嗎？

A:1. 110的體重說明基數並不大，不需要製造十分大的熱量缺口。強烈建議（我能說強迫嗎）不要再把注意力放在體重秤上了！！買一把軟尺，記錄圍度，三圍、大腿圍、小腿圍、胳膊圍….一切你在意的圍度，設定好一個合理的目標（不要本來腰圍80，你非要一個月節食目標腰圍60），選擇相應的訓練。

2. 吃的少絕不是一件值得驕傲的事情！ 吃的少絕不是一件值得驕傲的事情！吃的少絕不是一件值得驕傲的事情！通俗來說，如果你長期的卡路里攝入低於基礎代謝，你的身體會默認進入飢餓、儲能模式，任何飲食攝入都會優先轉換為脂肪，儲存起來以維持將來生存代謝需要。同時你的身體會想方設法降低基礎代謝所需要的熱量，也就是說，你以前可能躺一天就消耗1500大卡，長期節食只吃1100大卡，慢慢的身體基礎代謝只消耗1000大卡，所以你吃的那麼省，還是得胖。

3. 怎麼知道自己吃夠了沒？

買一個廚房電子稱（某寶40大洋即得），大概記錄幾天攝入的食物的重量，查詢卡路里，得出你的每日飲食是否滿足自身基礎代謝了。（至少至少是滿足基礎代謝，但其實並不夠）

4. 卡路里攝入達標就夠了？

NO! 吃的是什麼，決定了我們的身材。絕大多是妹子都存在一個嚴重的誤區：吃肉=長肉，肉=脂肪。蛋白質的攝入至少保證1.2g每千克體重（比如你110斤，蛋白質攝入最低值保證66g）。

只吃雞蛋的妹子注意哦：一顆可使用部分達100g的雞蛋，蛋白質含量只有大概10g左右。攝入碳水化合物：脂肪：蛋白質占熱量的比例應為5:3:2（可根據減脂or增肌的不同需求調整）。

拿每日攝入1500大卡舉例，需要攝入的碳水、脂肪、蛋白質大概是：188g，50g，74g。（不必太苛刻精準數值）

Ps. 長期蛋白質攝入不足的結果：a. 不利於提高肌肉含量，因此難以提高基礎代謝。b.掉胸。c.膚質嚴重變差。

5. 大多數健身愛好者不是學生黨就是朝九晚五的工作汪，但這並沒有妨礙各種沒日沒夜編代碼的肌肉IT男出現在我們眼前。學生大概是在時間上最寬裕的群體了。假設每天在桌子前學習8個小時，除去睡覺吃飯，至少還有6個小時，而健身最多只需要花我們1~2個小時，卻可以保證我們更高效地完成每天的工作、學習，可以保證我們更有質量的睡眠。在長時間的伏案過程，也可以用3分鐘健身法則，至少有效預防各種職業病。

對於健身這件事，確實沒有捷徑。

曾經有孩紙問：不能喝飲料啊？那我戒兩個月？兩個月夠了吧？能瘦下來了嗎？

健身是一種由內而外堅定的生活方式，我們拒絕強迫、不情願地去節食、去帶著麻木厭倦的心情運動、跑圈。只有你的內心接受這種更積極的生活方式，你才能持久地動起來，才能徹底改變飲食習慣，這時候你就發現「好的身材只是副產品」並不是身材好的人一句站著說話不腰疼的風涼話。

6. 用更多的知識武裝你的大腦，才能徹底擁有一副有美感的好皮囊。一開始的時候，先愛上每天運動的感覺，提高基本的心肺功能（很多妹紙從小800m都不及格，到了後來都一個個去跑半馬）。慢慢的在體重標準的前提下，要求自己的肌肉含量、線條美感，跟著不同的訓練計劃對自己的身材進行微調。你會愛上健身這種天然的「美容液」，它的意義絕不是體重秤上一個膚淺的數字！

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