奇葩到你想不到！三角肌後束訓練

幾乎所有背部訓練都可能刺激到三角肌後束，尤其是握距較寬的划船動作。

在健身房裡，大概有一半的人，僅僅使用大重量的背部划船動作就能夠獲得不錯的後束體積。但是還有另一半人，屬於後束遲鈍者，大重量的背部划船動作和各種孤立動作並不能讓他們獲得理想的後束形狀。下文寫給那些後束遲鈍者。這裡會有一些反常規但卻很奏效的方法，值得你參考。

三角肌後束曾是我懷疑自己天生就沒有的部位，但自從我採用了反常規的訓練方法之後，它開始突飛猛進了，直到有一天我發現它已然有趕上前束的趨勢。如今我已經很少針對性訓練後束了，但我從來都不擔心它會滯後於周邊肌群。

這裡的重點是：

讓本來幾乎沒有的部位「生長」出來，首先最重要的是學會拉伸！聽起來有點俗，但你千萬不能忽視這一點。

像這種對收縮，對外力施壓不敏感的部位，大部分要從拉伸入手，如果你能夠通過拉伸感受到該肌肉被繃緊，問題就解決一半了。說得通俗些，你得先感受到這個部位的存在。

施瓦辛格曾說，一塊肌肉在動作當中究竟能收縮得多強烈和它在動作遠端被拉伸得多強烈是密切相關的——在動作過程中一旦目標肌肉在遠端被接近極限地牽拉，就等於是給該肌肉一個信號，讓它在收縮的過程中積極主動地受力。

我們先不談訓練動作。你先找牢固的東西抓住，採用比肩稍寬的握距，用雙手扣住它（之所以說「扣住」而不是「握住「，是為了最大程度減小你前臂受力。）雙腳往前踏一點，臀部適當下坐，身體重心向後，儘可能去感受三角肌後束的牽拉。如果後束沒感覺，那就適當改變一下身體的位置或者抓握點的高度，直到你找到一個角度能徹底牽拉三角肌後束為止。

多試幾次，找到牽拉感最強烈的角度和姿勢。記住它，在我接下來談論的後束動作當中，把這個體位運用到動作的開端。在動作的開端，如果你能感受到它的極限牽拉，在收縮的過程中，目標肌肉就十有八九能吃上力了。

推薦的第一個另類後束動作：

半程高位下拉

首先坐在高位下拉器底下，下身固定好，雙手握距比肩稍寬；

動作過程始終保持沉肩，不要讓肩胛骨有任何上下移動和向脊柱中間靠攏的趨勢（這一點的原理我在上文已經反覆提到）；

選擇中等重量。接下來是非常關鍵的一步，在下拉的器械上先做一下拉伸，感受下目標肌群（參考剛才講到的拉伸的感覺）。在感受到後束被強烈牽拉之後下拉，下拉至大臂與小臂接近垂直或正好垂直。不出意外，做到這一步的時候你能體會到後束的強烈收縮；

使用適當的重量，做20RM左右的次數。三角肌後束是非常小的一塊肌肉，新手做12RM以下幾乎是無用功沒感覺的，所以選擇的次數要高一些；

動作過程中要注意，不要在極限牽拉狀態中停留太久，可能會導致你肌肉拉傷。還有就是不要拉得太低，如果肘關節的角度小於90度，背部很大程度就要參與了。

推薦的第二個另類後束動作：

開肘半程划船：

該動作相比上一個更難掌握，也不是那麼安全，不推薦新手使用；

這個動作既可以用一隻短的杠鈴做，也可以用啞鈴做；

首先像做俯身側平舉一樣俯身，讓整個人重心朝前一點兒，即把重心放在前腳掌上，這樣可以更好地讓後束受力而避免背部肌群借力。保持輕微的弓背，以便注意力能夠更加集中於後束；

保持肩胛骨展開不移動。

如果使用杠鈴做，那麼雙手握距比肩稍寬或者再寬一些，如果使用啞鈴做，動作開始階段繃住後束的力度，雙手自然下垂即可。同上一個動作，這裡開頭階段的拉伸也是非常重要的，如果你拿的重量太小，根本難以讓後束產生拉伸感；

為什麼說是「開肘」？

因為動作過程要求將肘關節向身體兩側展開，假設有人在你的身體正上方俯視你，當你拉起重物頂峰收縮的時候，你的兩側肩、肘、手腕應該共同處於同一垂直面上，從上向下看相當於一個「一」字；

單側啞鈴示意

動用三角肌後束的力量將重量拉起，大概拉至二分之一程，肘關節角度接近垂直，你的後束就已經完全收緊了，這就是你動作的極限，沒必要再往上拉，否則斜方肌必定要參與動作；

控制下放到最遠端，重新感覺後束被拉伸，然後重複動作。

以上兩個動作與常規後束孤立動作相比，它們屬於雙關節複合動作（肩關節和肘關節），需要更大的重量並且在某種程度上降低了動作幅度。這種擺脫小重量，改換較大重量去針對性訓練後束的感覺是暢快淋漓的，對於常年堅持傳統俯身側平舉和坐姿反飛鳥的你，可以製造出一些不錯的新鮮感。

這種複合動作的頂峰收縮要比孤立動作更容易控制得多，允許你在頂峰收縮停留更長的時間，更充分地體會後束的收緊。

總結

對於某些人來說，單純的背部訓練並不會練出像樣的三角肌後束，當你發現後束位置扁平，滯後於周邊背部肌群的時候，一定要開始針對性地訓練後束，將它的體積發展出來。

一般來說，當後束具備足夠的體積之後，它在背部訓練中的受力自然會變得更加敏感，從而很多背部動作都能夠帶到它，進入一種良性循環，這樣我們想要進一步發展後束體積就會變得更加容易。

由於大部分背部訓練都會牽扯到三角肌後束，所以我們要合理安排背部訓練和肩部訓練的日程，避免後束訓練過度。

三角肌後束覆蓋在肱三頭肌長頭之上，所以肱三頭肌長頭的體積對後束的凸起高度有一定影響。當你感覺後束似乎缺點什麼的時候，可以審視一下自己的肱三頭肌長頭是否足夠強壯。

從另一方面來看，你也要留意三角肌後束和肱三頭肌之間的均衡關係，如果肱三頭肌發達程度遠超三角肌後束，那麼飽滿的三頭就會和扁平的後束形成鮮明對比，凸顯出後束的薄弱。所以，肱三頭肌和三角肌後束之間的微妙關係是需要我們掌握的。

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