「奶中黃金」——乳酪，被忽視的營養寶庫

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大家都知道喝牛奶的好處，然而作為「奶中黃金」的乳酪，在中國卻是個不受待見的「主兒」，雖然它在西方可是個老少皆愛的「寵兒」。那麼乳酪到底有啥「過人」的營養價值？為何在國人眼裡不受「待見」？如何選擇一款好乳酪？怎麼吃才最健康？今天就由營養師給你說個明明白白。

1、乳酪含鈣量是牛奶7倍

乳酪也叫乾酪、乳酪或芝士，是一種在牛奶或羊奶中加入適量乳酸菌發酵劑和凝乳酶，經發酵使奶中的蛋白質(主要是酪蛋白)凝固，排除乳清，並經一定時間的成熟製成的發酵乳製品。大概每10斤牛奶才能濃縮製得1斤乳酪，可見乳酪營養價值之高。

奶製品最大的營養價值是鈣與優質蛋白質。令人驚喜的是，乳酪中的鈣含量大概是普通牛奶的6～8倍，而蛋白質含量高達牛奶的9倍，換句話說，1～2片乳酪的鈣與蛋白質含量就可以與1袋牛奶相媲美。此外，乳酪中其他營養素如維生素A、D以及由發酵中額外產生的B族維生素等含量均比牛奶高，當然脂肪含量也是普通牛奶的8～10倍，單位熱量比牛奶高不少。所以，乳酪堪稱是一座營養「小寶庫」。

對於胃口較小的人來說，早餐喝一杯牛奶很可能已經半飽，而乳酪吃進去在胃腸中不像牛奶那麼「佔地」，所以並不會覺得撐，也更方便快捷高效的保證鈣、優質蛋白等營養素攝入。與此同時，乳酪屬於發酵製品，其中還有豐富的益生菌，經常吃的話，對於改善腸道微生態平衡有一定的益處。

2、我們應該多吃乳酪

根據前幾年公布的數據來看，中國乳酪年產量僅有1.5—2萬噸，而國外平均則在460萬噸左右；人均年消費量法國最多，為24.5千克，美國為15.7千克，而中國人不足100克。雖然我國目前的乳酪消費量整體呈上升趨勢，不過與西方國家，甚至與同屬亞洲的日、韓等國家相比，人均消費量還是差距很大。

中國人之所以不愛吃乳酪，一方面與我們日常膳食結構有關，我們很多的家常菜貌似很難將乳酪融入其中。另一方面，乳酪本身獨特而怪異的風味，也讓那些從小很少接觸這類乳製品的人不太容易接受，再加上乳酪本身的價格較高，這些因素都降低了國人對乳酪的消費熱情。

不過，中國居民膳食指南（2016）建議大家每天要吃各種各樣的奶製品，相當於每天液態奶300克，這些奶製品中當然也包括乳酪。

3、根據口味選乳酪

營養價值如此高的乳酪，與其失之交臂的確是一種損失。我們不妨先從選擇適合自己的乳酪與烹調方式入手，慢慢把乳酪納入日常飲食中吧。

市面上琳琅滿目的乳酪種類很多，如果按照含水量對其分類，可分為軟質、半硬質、硬質或特硬質乳酪，這個容易理解，也就是乳酪的軟硬程度。硬乳酪可夾在麵包中食用，而鬆軟的乳酪可以用來做甜品等。按照加工工藝，可分為天然乳酪和再制乳酪。

天然乳酪是由牛奶按照發酵凝乳、排乳清等關鍵步驟直接製作而來的，其配料表上一般只有巴氏殺菌乳、乳酸菌（具體菌種視產品而定）、凝乳酶和食用鹽四種原料，也叫原制乳酪。而「再制乳酪」是在天然乳酪的基礎上對口味與形狀等方面改進之後的乳酪，目前市面上再制乳酪的比例很高。通過對天然乳酪進行粉碎、熔化以及乳化，再制乳酪具有天然乳酪不具備的均一質地及細膩口感；同時，通過改變工藝條件和原料配比，可製作出具備不同風味或功能特性（如切片型、塗抹型）的再制乳酪，產品口味豐富且成本較低，同時保質期延長，因此再制乳酪越來越受到消費者的歡迎。

既然是再制，那麼可改進的「空間」就非常大了。有的再制乳酪含有脫脂奶粉，降低了原乳酪的使用比例；有的裡面額外添加了糖、奶油、香精等讓口感更香甜。總之，再制乳酪花樣多，並不能一言以概之，需要選購時認真看食品標籤，首先配料表中「乳酪」這種成分位置越靠前越好，同時營養成分表中蛋白質和鈣含量較高，而脂肪和鈉含量少的產品更為健康。

4、花式吃乳酪，讓你腦洞大開

乳酪選擇好了，怎麼吃呢？如果覺得「孤零零」地吃乳酪難以接受，以下幾種方式會讓你腦洞大開：（1）將乳酪、蔬菜（例如生菜、黃瓜）、雞蛋等一起夾在全麥麵包或者饅頭裡，做成簡易版的三明治，尤其適合上班族和學生族當早餐。（2）將乳酪切成小塊，與其他蔬果一起做成乳酪沙拉，且能讓沙拉增加一種牛奶的風味。（3）在炒洋蔥、土豆，等蔬菜時放點乳酪，等其完全融化後，炒出的菜別有一番香味。（4）將乳酪放在吐司麵包上，抹上番茄醬，撒入杏鮑菇、彩椒、洋蔥等，烤制之後再吃，與披薩有種異曲同工之妙。（5）做一些牛肉等肉類製品時，把乳酪加熱成汁，調入進去，風味也不錯。

買的乳酪太多，一次性吃不了，需要放在冰箱的冷藏室儲藏，且要注意在保質期前儘快吃完。因為乳酪含蛋白質量較高，容易滋生細菌。

鏈接：有關乳酪的疑問

（1）有些媒體宣稱乳酪能量高，那過多食用會引起肥胖等問題嗎？

答：平均25克乳酪，相當於160克牛奶。而中國居民膳食指南建議的每天相當於液態奶300克乳製品，約相當於47克左右乳酪，這樣等價交換的熱量是差不多的。如果按照這個水平去吃，而不是在喝牛奶的基礎上再額外吃很多乳酪，一般是不會額外帶來過剩熱量的，也不致於因此引發超重肥胖等問題。

如果自己隨心所欲地吃，對量不加以把握或者並沒有用乳酪來代替牛奶，那麼也是有可能帶來總能量過剩的。畢竟任何有熱量的食物，如果大量去吃，都有可能帶來熱量超標，乳酪等乳製品自然也不例外。

需要提醒的是，黃油不同於乳酪，黃油是將奶中的稀奶油和脫脂乳分離後攪拌而成，其脂肪含量在80%—83%，熱量很高而蛋白質、鈣等營養成分含量很低，與乳酪相去甚遠。雖然與乳酪狀態有點兒相像，切不可混淆。

（2）乳糖不耐受，能吃乳酪嗎？

答：乳酪可以說是乳糖不耐受人群的福星之一。因為乳酪在製作的過程中，在乳酸菌的發酵作用下，其中的乳糖大部分被分解為葡萄糖和半乳糖，尤其適合對牛奶中乳糖不耐受的群體，用乳酪代替牛奶就不會出現腹痛腹瀉腹脹等問題，因此，這類人群可以放心食用乳酪。

（3）發現買回來的乳酪都特別咸，為什麼要做得這麼咸？

答：鹽含量高，這可以說是乳酪營養中最大的一個軟肋了。不過乳酪中加鹽也是加工工藝所需，因為加鹽既可以抑制發酵菌的生長，還可以增加乳酪的風味，而且還可以改善乳酪的質地，所以天然乳酪含鹽量一般在1～3%左右，這個量其實比「中國乳酪」腐乳的含鹽量10～15%低得多。而再制乳酪的鹽含量可能會更高，吃起來會比較咸。所以，吃乳酪尤其再制乳酪時也要控制好量，且其他高鹽食物最好悠著點兒吃，盡量做到每日食鹽量不超過6克。

作者介紹：李園園，營養與食品衛生學碩士，春雨掌上醫生、運動營養食品分會、《健康時報》、《生命時報》等30多家報刊雜誌特約撰稿人。

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