散步後做這個簡單動作

日常生活中，我們在公園裡會經常看到一些老年人早早的就到公園裡做運動，他們或跳、或蹲、或打、或壓、或走等等。專家提示說，壓腿作為眾多老年人喜愛的健身鍛煉方法，但壓腿方法最重要。

壓腿之前一定要熱身，最好是運動完後壓腿，如慢跑、跳繩，走路等。初練壓腿擱腿的高度要由低到高，循序漸進，不可操之過急。每次壓腿時間不宜過長，要左右交替，每次5-10分鐘。

以正壓腿為例：

１、把腿放在與腰同高的物體上，髖部後坐，臀部要平，支撐腿與地面垂直，膝部挺直，被壓腿腳尖向上並有意識地向回勾扣，上身用力向前移動壓向被壓腿，塌腰挺胸抬頭，用前額去找腳尖，使被壓腿成一直線。腳尖回勾有利於拉長腿部韌帶、肌腱、肌肉，上身前移可拉長軀幹，特別是脊椎。一條腿壓幾分鐘後再換另一腿。幾天之後，腿部肌肉變得柔軟而富有彈性時，可進行下一步練習。

２、被壓腿及支撐腿均挺直，雙手按壓被壓腿膝部，收髖使身體盡量向前俯壓，以增強膝關節後之窩肌的伸展性。

3、雙手按被壓腿膝部，髖部後坐，上身用力向前下俯壓，試著以腹部貼大腿，此步成後，可進行下一步練習。

4、雙手由下抱握被壓腿小腿，上身用力向前下俯壓，試著以腹部貼大腿、以胸部貼膝蓋。此步成後，可進行下一步練習。

５、被壓腿與支撐腿挺直，雙手搬住腳掌，腹部貼大腿，胸部貼膝蓋，試著以額頭碰腳尖。此步成後，可進行下一步練習。

６、雙手扳住腳掌，腹部貼大腿，胸部貼膝蓋，試著用嘴觸腳尖。此步完成後，進行下一步。

７、雙手搬住腳掌，依上法，用下齶碰腳尖。此步成後，說明正壓腿已成。

８、壓腿時最好選擇有扶手的地方練習，這樣不易造成站立不穩的情況，在壓腿時，一隻手握住扶手，將腿擱至樹桿、拉杆等高物上，另一手向上伸直，向前下前方按壓，這樣既壓了腿，又使腰、背、腹部肌肉也受到牽拉，對腰腿有毛病的非常有利，還可起到減肥的效果。

壓腿功效：

1、做些壓腿鍛煉，能改善身體狀況，延緩器官機能的衰老，起到健身的效果。

2、能避免腹部脂肪積累，消除老態龍鐘的體態，從而保持精神振奮，提高工作效率。

3、不僅能練拉腿部韌帶，還能練習髖關節、踝關節的柔韌性，增加腰、腿及胸部肌肉的力量和韌性。

4、壓腿可刺激不常活動的肌肉，促進血液循環。

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