深蹲細節刨根問底——深蹲時到底該如何呼吸？

看到文章的標題，有人會覺得小健已經寫了n篇關於深蹲的文章了，為什麼還要寫？其實深蹲這樣看似簡單的動作，真的存在太多細節值得去探討研究。小健今天就針對深蹲時該如何呼吸跟大家再聊聊深蹲！

在深蹲訓練過程中，如何呼吸一直是很大的爭議。有些人認為「下蹲時吸氣，起身時呼氣」是在做深蹲過程中降低血壓峰值的好方法，並且能降低訓練過程中腦血管發生意外的概率。這樣的建議其實是對相關機理的誤解，他們誇大了與運動相關的腦血管疾病的發病概率，卻低估了一種非常常見的骨科疾病的發病概率。在討論這個之前，我們應該先了解什麼是瓦式呼吸法，瓦式呼吸法指的是訓練者屏住呼吸、封閉聲門，同時用腹部和胸部肌肉對腹腔施加壓力的方法。

在我們還在讀小學的時候，期末考時需要拉開桌子與桌子間的距離，防止考試作弊。此時需要去把一些多餘的桌子推到邊上，學校的桌子對於小學生來說是個不小的重量，在推桌子之前，會先深吸一口氣，然後憋氣開始推。除非中間需要快速換口氣，否則在推動過程中會一直憋氣。這是一種出於本能的呼吸方式，我們的老祖先教會了我們的中樞神經系統在推動重物時的正確呼吸方式，這也正是小健要和大家討論的瓦式呼吸法。

為什麼選擇瓦式呼吸法？

吸氣過程中，你的膈肌會收縮，胸腔的體積增加。隨著空氣流進擴張的肺部，胸腔內外的壓力達到平衡。當你強制屏住呼吸並繃緊軀幹肌肉的時候，你會在身體內外建立一個壓力差。當肌肉收縮的強度增大的時候，壓力也會顯著增加。因為胸腔和腹腔之間只有膈肌分隔，所以腹腔的壓力也會增加。脊柱在背部肌肉的作用下被保持在正確的位置，通過腹腔，壓力傳遞到了脊柱上，使脊柱的正確位置得到了鞏固。因此，你的腹腔和胸腔的壓力會從前側和兩側傳遞到脊椎上，這時，豎脊肌會從後側向脊柱施加壓力。對脊柱的支撐就是這樣建立起來的，就像堅硬的鐵塊一樣包住了脊柱。

瓦式呼吸法會不會引發腦血管疾病？

堅持「下蹲時吸氣，起身時呼吸」的人認為，胸腔和腹腔這種壓力也會作用於軀幹中的心血管系統，這種壓力的增加會通過血管被傳遞到頭部，並可能導致腦血管意外損傷。然而，這種擔心似乎是多餘的，他們忽略了幾個事實。其中最重要的是，如果橫跨一個隔膜的壓力會破壞隔膜的話，就必須存在一個壓力差，也就是說隔膜兩側的壓力必須是不同的，否則隔膜是不會破裂的。當我們在做深蹲過程中，使用瓦式呼吸法時，整體的壓力都提高了，任何分界都不存在壓力差。

頭骨實際上是一個壓力容器，能夠承受很高的壓力，就像個玻璃瓶一樣。想像一下，把一隻氣球塞進一個玻璃瓶中，並試著把氣球吹大到讓氣球破裂。這顯然是不可能的事情，除非壓力大到能使玻璃瓶炸裂。壓力容器阻止了氣球和瓶子之間壓力差的產生，同理，頭骨這個壓力容器也阻止了內部壓力差，因此，瓦式呼吸法對沒有腦血管疾病的人來說是沒有問題的。

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