翹臀練成的獨門攻略分享

健康 10-28

翹臀練成的獨門攻略分享

你喜歡大pp么，不，我喜歡翹pp。

大家好，我是女俠～

時常有小夥伴和我說，

更衣室里，閨蜜說:哎呀快幫我拉一下，

褲子太緊了，拉不上。

這是一種什麼樣的體驗。

分明是炫耀自己的臀翹啊。

還有姑娘和我說，

其實姑娘對於男票最自然的表白

就是一屁股坐在他身上，

不過如果，你的屁股沒有的肉的話，

那就是一種酷刑了。

對於姑娘們來說，前突看似重要，

但是後翹對於提升自己身體的美感和男票體驗感，

那是前突無法媲美的。

練習翹臀拉高臀線，

從視覺效果上拉長腿的長度。

作為小有心得的人，

我就來分享一下能很好的塑造翹臀的幾個動作。

以我個人的翹臀經驗來看，

去不去健身房上重量都可以的，

但是上重量會比較快速出效果。

這裡先強調一下，

所有練習臀腿的動作，

要求都是上身腰背要直立hold住，

不要聳肩，不要亂晃。

練習做多了，

站姿也會很美，挺拔開肩。

首先是不上重量的練習。

這裡我就不介紹深蹲了，腿粗的美女估計不會喜歡。

第一個動作，斜向後撤箭步蹲加提腿。這個動作可以非常好的塑造臀部側面的形狀，不至於臀部外擴。動作的重點是後撤的時候膝蓋可以著地，然後站起的時候要有提膝的動作，膝蓋提的越高越好，上半身要直立，不要晃來晃去。站不穩的話可以手扶一下椅子。

第二個動作，跪姿後踢腿。這個動作記得後踢收回的時候，一定要全身都收緊，不要腿踢出去就放鬆了，也不可以掀胯，胯跟肩膀都要保持水平。

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第三個動作，跪姿側面抬腿。看到這個動作估計大家首先想到的就是狗狗噓噓的動作，雖然不太美觀，但是非常有效。這個動作做的時候也要注意全身收緊，不要甩腿，一定肌肉hold住。

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第四個動作，側卧直抬腿。想加強效果的美女們，可以在腿上綁上瑜伽彈力帶。這個動作也是塑造臀部側面的。

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第五個動作，早安式體前屈。這個是最簡單的動作啦，但是要記得前傾的時候膝蓋微彎，直立的時候膝蓋稍稍伸直。

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第六個動作，臀橋。看過小s徐老師健身的美女們估計都知道這個動作（感覺暴露年齡了），簡單粗暴，也非常有效，同時也能發現一些身體上骨骼肌肉協調性的問題，比如脊椎彎曲，骨盆錯位，肌肉過度緊張，等等。

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接下來是需要加上重量的動作。

第一個動作，非常著名的羅馬尼亞直腿／屈腿硬拉。相比起深蹲，這個動作最直接的練習臀部以及大腿後側的肌肉。這個動作好多人會做錯，因為腰背沒有挺或者肩部用力了，一定要感受臀腿用力的感覺。如果動作做錯了，對腰背的損傷是非常大的，所以一定要注意姿勢哦。沒有做過的美女們，建議從10kg開始練習，慢慢增加重量。

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第二個動作，甩壺鈴。壺鈴真是好東西，怎麼玩都可以，各種動作可以很有效的刺激上肢核心以及下肢的肌肉。壺鈴的重量如果夠了，羅馬尼亞硬拉都可以用壺鈴來練習，各種方（sheng）便(qian)。這個動作要求大家腰背挺直，雙腿彎曲，然後像櫻木花道馬桶式投籃一樣，前後甩動壺鈴。記得壺鈴要用力握緊哦，不要不小心甩出去砸到牆。沒有練習過的美女們，建議從6公斤開始，慢慢增加重量。

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