營養師教你搭配「糖友健康餐盤」，值得收藏！

得了糖尿病，我們每天的餐盤裡，到底該有什麼？不妨按照我設計的餐盤，拼對屬於自己的「一日健康餐盤」吧！注意：文中提到的重量，均為生重(沒有烹飪之前的重量)、凈重(去除不可食用的部分之後的重量)。

150~300克主食

任何時候，我們都不能忽視糧谷為人體提供的碳水化合物和營養。沒有糧穀類食物，食物中的蛋白質在人體內就得不到充分吸收利用，長此以往，會導致面容槁枯、毛髮稀少、皮膚干皺；沒有糧穀類食物，人體便保護性地動員脂肪提供熱量，脂肪過度消耗時，產生大量酮體，「酮症酸中毒」像一顆不定時炸彈威脅著患者的生命。

「五穀為養」，每日150～300克剛好，其中，搭配50～100的粗雜糧。到底主食是150克、200克、250克還是300克呢?教您一個簡單的小方法: 對於輕體力勞動的中老年人來說，如果您的身高在150厘米左右，那麼每日150克主食；如果您的身高在160厘米左右，那麼每日200克主食；如果您的身 高在170厘米左右，那麼每日250克主食；如果您的身高在180厘米左右，那麼每日300克主食。這裡的主食指生米和生面，不是做熟的饅頭和米飯。

50克魚蝦

除痛風急性發作期的糖友應絕對限制海產品的攝入外，中老年糖友每天應攝入50克，如果不能每天吃到魚蝦，可每周吃2～3次，每次100克的新鮮魚蝦。魚肉中

極低的飽和脂肪、豐富的ω-3多不飽和脂肪酸、優質的蛋白質及寶貴的天然維生素D和微量元素鋅，對糖尿病的患者來說，都是極其寶貴的營養素。蝦仁和魚的營養價值較為相似，但是魚的營養素密度相對較高，也就是說，同樣重量的魚，比蝦仁的熱量、蛋白質、脂肪、維生素、礦物質含量均稍高，那麼，似乎蝦仁更適合糖友？其實，生活樂趣在於健康的同時兼顧多樣性，為了追求更加平衡的營養，建議魚蝦搭配著吃。

50克瘦肉

每天適量攝入紅色瘦肉，除帶來口味上的滿足感外，瘦肉也是優質蛋白、維生素B族、鐵、鋅的重要來源。如果你的生化檢查提示鐵缺乏和貧血，同時瞼結膜蒼白、皮膚失去光澤和彈性、甚至皮膚乾燥瘙癢，想想是不是與你過度限制紅肉攝入有關？

1個雞蛋或5個鵪鶉蛋

人們常顧慮蛋黃中的膽固醇對血脂的影響，但是我們更不能忽視的是——蛋黃中豐富的脂溶性維生素D、微量元素鉻和卵磷脂。所以中老年人，不要顧慮每周享受到的寶貴的5～7個雞蛋黃，它們對於您調節血脂、促進鈣的吸收、防止糖尿病微血管病變，功不可沒！

200~250毫升的牛奶

奶的好處，不勝枚舉。最重要的是，糖友和中老年人本身易發生骨質疏鬆，牛奶可以為人體補充豐富的天然乳鈣。亞洲老年人飲奶後易發生腹脹、腹瀉，可飲用等量酸 奶代替牛奶。超市裡奶製品五花八門，如何挑選?總結為六個字就是:盡量鮮(保質期不要太久)、盡量純(蛋白質含量在2.8～3%)。

適量豆製品

大豆（僅指黃豆、黑豆、青豆）蛋白是可與動物蛋白媲美的植物蛋白之一，也是吸收利用率較高的優質蛋白；同時，大豆中富含維生素和礦物質且不含膽固醇，是優質蛋白的良好來源。因為大豆中含有水蘇糖、棉籽糖等抗營養因子，所以我們更提倡「糖友」每天食用大豆製品，建議每天攝入100克北豆腐（即一個巴掌大小）、 150克南豆腐或50克香乾。

500克蔬菜

每天吃雙手能一次捧起的蔬菜，種類多樣，每日4～5種，盡量以新鮮、深色蔬菜為主。蔬菜主要為人體提供維生素、礦物質和膳食纖維。哪些是深色蔬菜呢？綠色、紅色、黃色；怎麼才算新鮮?未經長久儲存的應季蔬菜、並且沒有經過烹飪的蔬菜，這樣的蔬菜，水溶性維生素和礦物質保存的相對完好，如此才能稱得上新鮮。

200克水果

水果中含有豐富的維生素、礦物質和可溶性膳食纖維，血糖控制穩定的前提下（糖化血紅蛋白7.0%左右及以下），每天應吃一個拳頭大小的水果。對於升糖指數較 高的水果（如熟香蕉、獼猴桃、西瓜），只要適當的再減少一點就可以了。在每天上午9:00和下午16:00各用100g水果作為加餐，既不會使血糖飆升， 又可以享受到水果的甘甜。

15克堅果

對於糖友而言，堅果幾乎成了「高熱量食品」的代名詞。其實，糖友應每日吃點堅果。堅果含豐富的不飽和脂肪酸，捍衛著我們血管內皮的健康；堅果里豐富的鉀、 磷、鋅，保護著我們的心臟；堅果里天然的維生素E，不就是我們苦苦追求的？好吧，從今天開始，每天吃15克堅果，即7、8顆杏仁，或者2個核桃仁，或者30顆葵花籽仁。

1+1的用油模式

每天用20克植物油(為白色湯匙2勺)、6克食用鹽(為北京市限鹽勺的3勺)。健康的身體要遠離油脂、但也離不開油脂。我們要遠離的，是「壞油脂」——豬油、牛油、羊油、棕櫚油、椰子油以及惡性程度極高的「飽和脂肪酸」、「氫化植物油」和「代可可脂」，這些壞脂肪通常隱藏在超市的零食貨架上，簡稱為「酥」

(千層酥)、「派」(蛋黃派)、「片」(薯片)、「餅」(餅乾)；然而，我們每天離不開的，是富含不飽和脂肪酸的「好油脂」——植物油。因為各種植物油成分不同、對人體健康的作用也不同，我們建議採用「1+1」的模式來使用植物油:1種適合高溫溜、煎、炒、炸的大眾用油，如花生油、大豆油；1種適合低溫熬、煮、燉、拌的橄欖油、芝麻油。如此「1+1」的搭配，經濟實惠，又可以避免長期使用一種油造成的油脂攝入不均衡。「糖友」應嚴格限制食鹽的攝入，每天應控制在3勺以內；同時，應減少味精、咖喱、醬油、黃醬及滷製品等熟食的攝入。

6杯水

能有效防止便秘、防止血液黏稠度增高、甚至防止心腦血管意外的發生。除了每日從食物中攝入的水分，糖友每天一定要至少保證6杯（200ml/杯，共計 1200ml）水。尤其要注意晨起和睡前的兩杯水:晨起一杯，稀釋沉睡一夜的血液，同時喚醒我們的胃腸道，增加食慾；睡前一杯，防止夜間血液黏稠度增高， 甚至心腦血管意外。對糖友來說，最好的水，就是白開水、礦物質水或者淡茶水。

作者：北京大學第一醫院營養醫師 竇攀

本文摘自糖大夫微信公眾號:Tencare

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