舌尖上的國慶：學會算「營養賬」 飽了口福還不傷身

國慶長假，不管是外出旅遊還是在家過節，美食是少不了的。外出下館子吃自助餐，在家買點好酒好菜，也許你一不注意，國慶長假下來，體重就會增加幾公斤。

吃飯這事，不光是菜品豐盛就好，更是要營養均衡。吃什麼、怎麼吃，裡面還是有很多學問的。今天的國慶健康天天談，我們就請廣西營養學會副理事長馬力平教授和廣西中醫藥大學一附院營養科主任江濤副主任醫師來談談節日里的營養問題。

聚餐吃飯

先素後葷

可避免吃多

「廣西居民逢年過節團聚吃飯，基本上都是肉菜多蔬菜少，在我們營養師的眼中，飲食是不均衡的。」馬力平說，很多家庭過節做菜，都是白切雞、扣肉、白斬鴨、檸檬鴨，再來條魚、一碟蝦、一盤青菜，燒個湯就是一桌子菜了。從營養的角度出發，是肉食過多，青菜過少。

據介紹，雞、鴨、魚、肉等動物性肉食味道鮮美，能提供人體各組織正常運作下需要的蛋白質，但也含有一定量的飽和脂肪和膽固醇。平時人們一次性不會吃這麼多肉食，到了節日一次性吃太多，就會造成動物性肉攝入過量，不僅增加了胃腸負擔，同時肉食中的高脂肪和高膽固醇會增加肝腎負擔，容易導致尿酸增高、痛風、肥胖、心腦血管等疾病，對有糖尿病、高血脂、高尿酸血症等慢性病患者來說，一次性吃過多動物性肉食，有誘發疾病發作的風險。

「為避免聚餐吃太多，可以先吃蔬菜等素食，這樣可以減少肉食的攝入。」馬力平說，正確的吃飯順序是先喝少量的湯，然後吃蔬菜，再吃主食，最後是肉類。吃肉則建議先吃白肉，再吃紅肉。因為從營養學角度來講，雞、鴨、蝦、蟹等白肉的脂肪含量比紅肉低一些，而且脂肪中的不飽和脂肪酸含量較高，比豬肉、牛肉、羊肉等紅肉更健康。最主要的是蔬菜可以多吃點，因為蔬菜中的膳食纖維能幫助肉食中的膽固醇排出體外，解決葷食含飽和脂肪酸與膽固醇過高的缺點，還能降低體內毒素的吸收。

葷素搭配

做飯點菜

要有比例

節日期間控制飲食，除了在吃飯時先素後葷外，在家做菜或在外進餐館點菜時，都可以控制肉菜的比例，適量增加蔬菜及豆製品菜量。

馬力平稱，葷素搭配具有互補性；從中醫角度，合理的葷素搭配還可以加強食療功效。素食如綠葉蔬菜、水果、蘑菇等，雖然富含維生素和膳食纖維，但缺乏優質蛋白質和某些礦物質，而葷食正好能彌補這些缺少的營養，同時還能幫助吸收素食中的脂溶性維生素。所以，葷素搭配是理想的飲食模式。

但要怎樣搭配才好呢？多數人可能不清楚，其實有一個簡單的方法，就是吃一口肉，就要吃3口或4口素菜，按照這個比例，做菜或點菜時，肉菜和素菜的比例在1:3至1:4之間，也就是說如果是10盤菜，有4盤純肉的菜就行了，其他可以是葷素搭配的菜和蔬菜。

「節日外出就餐，市民需要注意的一點就是控制飲食攝入量。」廣西中醫藥大學一附院營養科江濤副主任醫師認為，在外就餐，人們很容易吃多，尤其是肉食、油、糖和鹽的攝入量。在吃自助餐的時候是最明顯的，不少人想著自助餐不吃白不吃，就使勁吃，不知不覺就吃多了。

這種情況下，怎麼辦？不吃不行的，但要吃出健康來，就要選擇性地吃。江濤建議，假日外出就餐，首先盡量選擇吃蔬菜和水果；其次吃肉時要選擇不帶皮的雞肉、牛肉和魚蝦，少吃肥肉、香腸和腌肉。盡量不喝含糖飲料和酒精飲料，可以喝白水或檸檬水。吃自助餐的時候應適量選取食物，不要一次取過多，暴飲暴食。

總的原則就是控制能量的攝入，選擇低脂低糖低鹽膳食，多吃膳食纖維、維生素和礦物質含量高的蔬菜水果。

胃腸減負

飲食清淡

吃些新鮮果蔬

對於多數人來說，假日里美食不斷，自己很難控制食物的品種和數量，高蛋白、高脂肪、高鹽的食物吃了之後，再去休閑娛樂吃個夜宵，本來就疲憊不堪的消化系統這樣連續工作，很容易引發食欲不振、胃腸不適。這種情況下怎麼辦？

「如果油膩食物吃多了，出現食欲不振等情況，就要從飲食上去調適。」江濤建議飲食上要清淡，主食吃點白粥、燕麥片小米粥，或是玉米、紅薯等雜糧。菜肴也以清淡為主，每餐可以有一個葷菜，蒸魚、炒肉都可，配一盤蛋類或豆製品，其他都是蔬菜。每餐不要吃太飽，這樣胃腸負擔減輕，就會感到舒服些。

有相當一部分人喜歡吃川菜火鍋之類的，節日里吃上幾次，再加上酒的刺激，就很容易咽喉腫痛，吞咽有異物感，這時瓜子、乾果等干鹹的零食不能吃，大魚大肉也少吃了，改善癥狀可適量吃些新鮮水果，飲食同樣也要調整為清淡。

給胃腸減負，最好的辦法是在吃大餐時就控制，別吃太多。有相當一部分人聚餐時，只吃菜不吃主食，這是一個不好的習慣。健康成人每天主食至少要吃250克以上，從營養和健康角度來說，就餐時吃一碗米飯、一碗面或一碗粥，有均衡飲食和調適胃腸的作用。

來源：廣西新聞網

責編：Xianzi

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