運動導致的膝蓋傷可以避免，糖友需學會這些方法！

慢跑是適合糖尿病病友的一項運動，有助於提高心肺功能，讓機體組織細胞對胰島素更敏感，改善血糖控制水平，讓你整個人都變得活力四射。但很多人明明知道慢跑的好處，卻未能長期堅持，主要擔心長期跑步導致膝蓋受傷，或者已經出現膝蓋痛的現象。膝關節受傷主要是由於過度使用導致，本文告訴您7招，幫您快樂享受跑步，膝關節也受到了保護。

如果你不喜歡跑步，而是其他運動方式，這些方法同樣有助於保護您的膝蓋健康！

適度休息

每周至少有1天休息，讓你的關節減少由跑步產生的衝擊力，缺乏經驗的跑步者可能需要每周休息2-3天，避免過度使用膝蓋。如果你提供給身體適當的休息，你的身體對跑步產生的膝關節衝擊力，適應性會更好。

不要連續做高強度變速跑

每周不要超過2天的高強度、長時間的跑步。高強度間歇變速跑（高速跑與慢速跑交替）是提高耐力和燃燒體內脂肪的好方法。然而，高強度間歇變速跑會對身體產生更多的壓力，並且需要更多的恢復時間。這類型的運動必須計劃好了，盡量在安排高強度運動前休息1天。

跑兩三天，休息一天

跑步2-3天為一個周期，在這個周期後可以有一天休息，這樣身體適應跑步產生的身體壓力的能力更強。

跑560千米，換鞋

一個好的經驗法則是：每跑560到650千米要換鞋，因為此時鞋子的減震能力下降，對膝蓋的保護作用減弱。糖尿病病友需要記住您購買的鞋子的日期，跑到一定距離後就考慮換鞋，而且每次跑步，都要用你的專用跑步跑鞋進行跑步。

運動量緩慢增加

每周跑步距離的增加少於10%，過快增加你的跑步距離會傷害你的身體適應能力。如果你把太多的壓力放在你的肌肉或關節上，你的身體不能正常適應的。跑步距離，循序漸進的增加為好！

傾聽身體的聲音

平時多傾聽身體的聲音，你的身體通常給你一個膝蓋被過度傷害的提示，這些提示可以是輕微疼痛的形式。此時應當停止跑步，或減少運動量，很多情況下，稍微休息之後這些癥狀就消失了。

如果你在跑步過程感覺雙腿沉重，非常累，那就休息1天。

鍛煉膝蓋周圍的肌肉

糖尿病病友要注意膝蓋周圍肌肉的抗阻鍛煉，以保持你的膝蓋有力和穩定，防止肌肉失衡，提高肌肉力量。輪胎如果不平衡，另一側就會收到傷害，如果膝蓋周圍的肌肉力量不平衡，膝蓋也容易受到傷害。保持強大的股四頭肌力量可以幫助避免膝蓋受傷。

太痛了，用藥吧！

如果你的膝蓋很痛，阻礙你的日常運動，可以與醫生討論，考慮服用硫酸軟骨素。臨床研究已證明：硫酸軟骨素可以抗炎。

糖尿病病友需要科學運動，安全第一，只要運動益處，遠離運動傷害！

作者：加拿大七橡樹健康管理中心研究員 張弓教授

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