學會這些動作，遠離膝蓋傷病！

跑步不僅僅是只靠雙腿雙腳的運動，我們每向前跨一步，就會動用到身體的200多塊肌肉。如果你想跑得更快、跑得更健康，就需要加強訓練自己的全身性的肌肉群。強大的核心力量能給予你跑步前進的動力、穩定性，有助於提高體能和耐力。

多數跑者只是喜歡跑步，然而如果你想要更好地減少損傷風險、享受跑步的話，力量訓練則是不可忽略的部分。跑步對肌肉力量要求非常高，這裡所說的肌肉不止是腿部肌肉，還包括臀部、髖部、背部、腹部以及上肢。

核心區域力量訓練能對關節和傷病部位起到穩定的保護作用。今天小編就通過《從零開始去跑馬》教學給大家講解一下，通過哪些方法可以提高你的核心力量吧~

核心肌群包括哪些部位？

所謂身體核心肌群不僅包括軀幹前方的腹直肌、腹橫肌，還包括軀幹兩側的腹內外斜肌、腰方肌以及軀幹後方的豎脊肌、多裂肌等等，也就是說核心肌群分布在軀幹前後左右以及上下。針對這眾多肌肉的訓練都是核心訓練的範疇。

核心肌群是跑步動作的基礎，提供動力和耐力以及穩定性，並減少傷痛的發生。有些跑友在跑步時重心不穩定身體左右晃動，有些跑友後程喜歡挺胸撅屁股，這些都是核心力量不穩定的變現，最終還會導致腰酸背痛等癥狀。

如何鍛煉你的核心力量？

1.深蹲訓練

盡量站直身體，頭儘可能向上頂保持正直，雙腳分開與肩同寬。彎曲膝蓋，盡量壓低臀部和身體。停頓片刻，然後慢慢回到站起回到起始位置。做3組，每組做10次。

2.弓箭步訓練

雙腳前後分開，右腳在前。下蹲以使左膝彎曲下降，但不要觸地。蹲2拍，還原起立2拍，就是1-2拍蹲，3-4拍起。另一條腿再重複。做3組，每組做10次。

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3.平板支撐訓練

以俯卧撐位置開始。彎曲手肘，將身體下壓，直到體重從手掌移到前臂。你的身體應該呈一條直線。收緊腹部，保持60秒。如果無法保持，那就保持5-10秒再休息5秒，這樣間隔持續1分鐘。

4.登山者訓練

以俯卧撐姿勢開始。將右膝向內收起，然後再伸出。將左膝向內收起，然後再伸出。雙腿交替，在保持良好登山姿勢的同時儘可能快速地移動。做3組，每組做10次，左右一起算1次（即左1步右1步計做1次）。

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5.超人式訓練

從趴在地上開始，此時你的四肢要向外伸展。將頭、左臂和右腿抬離地面約5英寸（約12.7cm）。保持3拍後放下。頭、右臂和左腿重複。每邊各做10次。

6.臀橋訓練

背部平躺於地，膝蓋彎曲，手臂打開，手掌向下。以腹部為軸，提起臀部，雙腳用力蹬地。使核心、臀部和大腿呈直線，在這個位置保持3-5秒。做3組，每組做10次。

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7.卷腹訓練

仰卧卷腹、交替卷腹、左右觸足卷腹、側卧卷腹等動作，可以訓練我們上腹和側腹部的力量，在跑步中能更好的穩定我們的身體，不至於跑步後程腰酸。

8.舉腿訓練

仰卧舉腿、剪刀腿、45°角舉腿等各類舉腿動作主要訓練下腹力量，防止跑步時下腹力量不足，導致跑友的撅屁股跑。

《從零開始去跑馬》跑步教學視頻共分為26期，內容包括跑步認知誤區、跑步基本裝備需求、跑前跑後拉伸、避免傷病的基礎方法、心肺功能提升、各類簡單易學的力量訓練、以及如何報名參加北京馬拉松、賽前賽時都有哪些注意事項等，以最簡單的方式向初級跑者介紹如何科學的跑步，很多訓練小技巧對資深跑者的日常訓練也有指導意義。

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