晚上通宵白天補覺，能補回來嗎？

國慶長假，熬夜玩熬夜看劇，生物鐘免不了被打亂。推送上海闢謠平台今年3月的這篇文章，送給「熬夜黨」們~

網友＠申城夜貓子 問：

昨晚趕寫一個PPT，一直熬夜到凌晨4時，一覺睡下去到第二天中午12時才起來。算起來，我已睡足8小時，可為什麼下午我還是呵欠連連。周末有時我會通宵看美劇，第二天補睡一天，接下來幾天都會感覺特別累。請問通宵熬夜後，白天補覺補得回來嗎？這個問題困擾我很久，希望能得到答案。

[P仔解答]

首先，P仔要告訴這位「夜貓子」朋友，熬夜絕不是一個好習慣。要知道，人的大腦通過複雜的調節機制調控人的「睡眠-覺醒」周期，並通過多種神經遞質和激素的作用對整個機體的健康產生影響。熬夜會打亂了這一正常的生理過程，從多角度危害人體健康，會導致缺乏內源氧，出現以下癥狀：耳鳴耳聾，免疫力下降，皮膚粗糙，臉色黯淡，出現黑眼圈及暗瘡，眼睛乾澀，眼肌疲勞，視力下降，還會引發感冒。

其次，熬夜後靠第二天的補覺是不可能恢復精神的。P仔查詢資料後得出一個結論：正常睡眠八小時≠熬夜後補覺八小時。熬夜的「睡眠債」難以償還，是因為人體無法迅速適應新的生物鐘，睡眠節律紊亂會影響睡眠質量。看起來補覺也睡了8小時，但其實大部分時間人體處於淺睡眠或做夢狀態，這些都是無效睡眠。

第三，年輕人由於工作壓力偶爾熬夜，那是沒辦法。但是有人喜歡把「周六通宵HAPPY，周日昏睡一天」作為一種減壓方式，是極其不可取的。前面已經分析了，睡眠債是償還不了的，補覺是補不過來的。另外，周日昏睡一天之後，會使得晚上入睡更加困難，周一早上難以早起，可能會影響整個一周的工作效率。

[P仔提醒]

如果萬不得已要熬夜，P仔提供幾個小貼士，照著做可以適當減輕熬夜對身體的傷害。

一、熬夜當晚，晚餐盡量不要吃太多，不要吃亂七八糟的東西，不要抽煙喝酒，不要喝咖啡濃茶。咖啡因雖然能即時提神醒腦，但是會損害皮質醇的反應。皮膚的新陳代謝的速度在夜間12時至凌晨6時之間最為旺盛。在熬夜前喝一杯牛奶，有益護膚，延緩皮膚衰老。

二、熬完夜之後，可以採取有策略的補眠措施：第二天中午適當小憩，時間不用太長。白天依舊採取平時的作息，晚上提前一兩個小時睡覺，這樣做可避免睡眠節律和皮質醇分泌節律的破壞。

三、熬夜後第二天，飲食方面可以適當注意搭配。適度飲水，多吃深色蔬菜、全穀物、堅果，保證營養供應。蘋果、香蕉、葡萄、橙子，這四種水果特別適合熬夜後吃。特別是蘋果，其中含有豐富的有機酸、果膠、維生素、礦物質、膳食纖維、多酚及黃酮類營養物質，可以全方位補充營養。

四、熬夜結束後洗個熱水澡，加速血液循環，消除疲勞。洗熱水臉、熱水腳也有相同的效果，加入一點精油類香氛，心情也會更舒暢。

編輯：吳迪

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