沒人給輔助，也能讓你練到很爽很嗨的訓練技巧！

每次自己一個人健身，沒人保護沒人輔助

想多做幾次都不敢，總怕有危險？

這問題不是個別健身者才有

有個能匹配的小夥伴哪有那麼簡單

給你支幾招，讓你沒小夥伴也能練爽

練到位！

01

休息-暫停技術

這個方法是利用了肌肉纖維迅速補充能量基質，重獲肌肉收縮力量的能力。所以，在你進行較大重量進行7-8RM訓練時，利用休息，暫停的策略，把這一組分成幾個小組，利用20秒休息的時間間隔開，以便你能夠使用相同的重量完成。而這些休息時間讓那些肌肉內的能源系統快速補充能量。

在這一組中，你可以做3-4次，採取20秒的休息，再進行3-4次，交替進行休息和訓練，直到你一共完成4-5個小組，而在整個大組完成後，你已經完成了12-20次總次數，訓練強度也比你只做7-8RM完成了更大的量。總重量的提升會導致更多的肌纖維破壞，並幫助刺激生長激素，使肌肉獲得增長。

在什麼時候使用？

在訓練前期，力量還沒減弱前期作為強度助推器，通常情況下，你應該選擇可以進行7-8次的重量(但你實際只需要進行3-4次)。或者你可以選擇一個更輕或者更重的重量，調整總次數目標。所以，可能你平時使用的是只能完成12次的重量（12RM），但實際進行時，只完成6-7次後，休息20秒，然後繼續6-7次。

最好的動作選擇

當然，最好的選擇無疑是多關節的複合動作，基於安全的前提下，可以使用合適的重量讓肌肉得到充分的刺激和鍛煉，同時還能夠保持動作形式，因此，啞鈴的卧推和肩上推舉要比固定器械更優（不選用杠鈴也是因為安全！），特別是史密斯在這裡能夠更好的讓肌肉獲得鍛煉（SMS有安全保護！）

02

部分次數範圍

大多數情況，我們會讓每一次獲得最大範圍的運動，從肌肉的完全伸展到肌肉的極限收縮為一次。但往往導致你失敗的只是那麼一個「粘滯點」，在生物力學槓桿作用最薄弱的位置造成疲勞，對於大多數人來說，這是在你運動軌跡中間的某個點。

而說到局部次數範圍，或者部分次數範圍，是只專註於完整運動範圍（ROM）的一部分，例如，一旦你達到肌肉力竭，通過限制動作的一部分，來完成相同重量的更多的次數，避開造成你動作失敗的粘滯點，這也將使肌肉纖維突破習慣，獲得更高程度的訓練強度。

比如說你做俯身腿彎舉，50kg（舉例重量）全範圍動作只能夠完成8次，在多一次都無法完成，別放棄，這個時候你無需完全彎舉起腿部，可以縮小運動範圍，你還可以在這個較低的部分多做幾次。

該什麼時候使用

在最後一組或者兩個規定的動作進行，因為它給肌肉造成更多的疲勞感，如果當你沒有完成全部訓練時，它會給後續的訓練組造成影響。

最好的動作選擇

重申，安全第一，這個方法會讓時刻讓你肌肉達到力竭，所以，一定在固定器械上採用這樣的方法。

03

DROP SETS（遞減組）

熱身組除外，重要的是讓你達到接近肌肉力竭的可能，而不是破壞動作形式或者無奈的放棄。這個策略則同樣是基於安全考慮下，讓你獨自訓練達到最大化的方法，當你接近力竭（無論是生理或者心理）時，立即減少總重量的20-30%，繼續相同的動作，直到達到第二次接近力竭時。你甚至可以重複3個重量。

除了燃燒更多的熱量，這個技術讓肌纖維在一組達到最大數量的運動。在鍛煉結束後，DROP SETS也可以幫助你獲得更強烈的泵感，幫助伸展肌肉周圍的筋膜，促進生長激素的釋放。

什麼時候使用？

這項技術應該用於你前1-2組特定的訓練，或者在你整體的訓練後期，疲勞程度的增加會影響你在剩餘其他組數的力量水平，所以在你試圖增加力量訓練的前期使用，並不一定很好。

保持你的休息時間儘可能的短暫，確保使用輕重量時不會成為獨立的一組（休息時間過長就成了單獨的一組），僅僅更換重量的時間當作休息即可，所以需要能夠更簡便更換重量的器械。

最好的動作選擇

當然是使用插銷的負重器械，改變負重只需要拉出插銷，插上插銷這麼簡單，龍門架，繩索都是使用DROP SETS最好的選擇，啞鈴也可以，但前提是有兩對不同重量的啞鈴供你使用。

又想要強度，想要練爽

又沒有小夥伴的從旁輔助

那麼以上就是你需要的！

—— END ——

TAG:健身訓練營 |

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